户外跑 or 跑步机？最新研究教你如何选 - 陪你跑

发布于 2020-01-15 10:57

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常有人问：在户外练跑还是在跑步机上练跑更好？而多数人则实际上取决于自己的习惯、天气、方便性等因素。

一篇发表于《运动医学》的研究发现，虽然一般来说两者训练效果相似，但其实对跑者的步态会造成些微差异，尤其在伤后康复跑时，不同的伤痛类型应选择不同的形式。该研究更打破了跑步机倾斜度要调整到1％方可与路跑效果一致的传统观念，发现只有特定少数人才需要这么做。

对多数跑者而言，在跑步机或户外跑步，两者心理感受、舒适度上大不相同。例如：喜欢户外的跑者觉得跑步机简直就是惩罚甚至噩梦，乏味无比，甚至还要被吹空调冷气令人头痛，而户外新鲜的空气和风景则充满了诱惑力；喜欢跑步机的跑者则认为能边看电视边跑步，既疗愈又便于打发时间，超级有效率，比户外刮风淋雨飙汗不要好太多。

对此，2019年底刚发表于《运动医学》的系统性回顾与统合分析研究中，研究人员分析了33项比较跑步机跑步和户外跑步的相关研究，发现虽然两者都能给跑者相似的锻炼效果，但仍有不少细节差异，包括：

1、步态差异

足底着地部位、膝关节屈曲度、骨盆的垂直位移（跑步时上下跳动的幅度）。

脚后跟着地的情况在跑步机上不常发生，较多是以脚前掌或是全掌着地。但在户外跑时，跑者较常出现脚后跟先着地的情形。该研究的第一作者，荷兰马斯垂克大学健康、医药与生命科学博士Bas Van Hooren表示，这种生物力学上的变化，可能是因为身体试图弥补地表的差异，而细微的差异可能源自跑者在跑步机上跑步时的舒适度（曾有研究针对不熟悉跑步机的跑者测试步频，发现他们越不舒服，步频越容易增加。

事实上，当跑者在跑步机上推蹬时，跑带的速度会稍稍改变跑者的步态。相较于路跑，身体在跑步机上下跳动的幅度降低，可能是因为较高的步频导致。

2、伤痛部位

对于不同伤痛部位的跑者，地面硬度等差异会对他们产生最大的影响。

伤后恢复跑的跑者要注意了：一项研究发现，与户外跑相比，在跑步机上跑步时胫骨（小腿骨）的应力较低。也就是说，如果你在疲劳性骨折（应力性骨折）休息一阵子后恢复跑，跑步机是较好的选择。原因可能是跑步机表面的硬度比混凝土或柏油路面的硬度小，可减少作用在胫骨上的冲击力。

相反地，如果伤害部位在小腿后侧或跟腱，那户外路跑会比较有益。因为一般路面对小腿肌肉和肌腱的作用力可能相对较小（这与前面说将的脚部落地方式有关）。

3、倾斜度

以往观念认为，将跑步机倾斜度调整为1%的和缓上坡有助于模拟户外跑步，但实际研究结果不完全如此。

以往人们认为，将跑步机倾斜度设定为1-2%的和缓上坡有助于模拟室外跑步强度，以此弥补室内空气阻力的不足。但事实证明，多数跑者不需要这样做就能得到与户外跑步非常相似的阻力和推蹬变化。

一般跑者不需要1%来补偿在户外遇到的阻力，原因是在跑步机上，你必须以类似在户外把自己往前推的力量去推动输送带，而不仅仅是抬起脚而已。

不过，对于配速较快（每小时能跑12.8-16公里，配速约3分45秒-4分41秒）的大神级跑者们来说，将跑步机倾斜度调到1%是有帮助的，可以补偿他们以这种快速在室内练跑时缺乏的空气阻力。

总体而言，跑者在跑步机上比较容易因为舒适度、觉得无聊或艰难等各种身体和心理因素影响步频、步幅和垂直反作用力。所以，当你有运动伤痛或刚伤后恢复不久，必须相当注意跑道表面。

无论如何，只选择户外同一种路况或只选择室内跑步机，对任何跑者来说都不能算是一个全面的好训练。

——资料来源：Runner's World,《Sports Medicine》

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