减重 1kg = 全马快 3 分钟，我该减重吗？ - 陪你跑

发布于 2020-01-01 20:25

楼主

马拉松江湖一直传闻：减重1公斤，马拉松快3分钟，这是真的吗？

很多人会问：“我这体重跑马拉松是不是太重了？”，或者“精英跑者动不动就只有40、50公斤，我这体重是不是不适合跑步？”，然后就觉得必须要先减重，才能开始跑步。

体重下降的原因很简单，就是消耗的热量大于吸收的。消耗的热量包括基础代谢以及日常活动，而吸收的热量自然就是通过饮食摄入。因此，对一般没有运动习惯、饮食也不控制的人而言，规律运动（消耗热量、增肌并增加基础代谢率）加上科学的饮食观念（营养充足、总热量降低），很快就可以获得不错的减重效果。

至于很多人担心体重过大不适合跑步，建议可以先从快走开始。选择舒适的鞋子以及弹性优良的路面（例如操场），先养成每周3次快走的运动习惯。等到习惯了这个节奏，可以加入慢跑与快走1:1比例，例如慢跑10分钟、快走10分钟重复循环，最后才是达到单次慢跑30-40分钟的目标。

在这个渐进的过程中，除了体重下降之外，也会伴随着心肺能力、肌肉力量的增强。所以，你不需要等到减到一个合适的体重才开始跑步，而是在合理的限度下，进行合理强度的训练，对于整体的体力提升就会很有帮助。

减重和跑步的关系，就是鱼帮水、水帮鱼。跑步可以帮助减重，而体重降低后，你也更轻盈、可以跑得更好。

精英选手的体重

我们可以来看看现今世界顶尖的马拉松跑者：

男子选手

基普乔格（Eliud Kipchoge，世界纪录保持者）：168cm，56kg，BMI 19.9；

大迫杰（日本马拉松纪录保持者）：170cm，53kg，BMI 18.3；

鲁普（Galen Rupp，美国马拉松奥运选手）：180cm，61kg，BMI 18.7。

女子选手

Mary Keitany（肯尼亚马拉松精英选手）：157cm，42kg，BMI 17.0；

安藤友香（日本马拉松高手）：160cm，42kg，BMI 16.4；

弗莱纳甘（Shalane Flanagan，美国马拉松奥运选手）：165cm，48kg，BMI 17.6。

单就数字来看，他们确实很瘦。这些选手是天生这么瘦吗？多半儿不是。相反，他们是为了长跑效率而刻意保持这样的体重，是为了保持竞技状态所必须做出的牺牲。

我看过很多选手私下分享的心路历程，为了保持这样的体重，很多时候他们与其说是吃饱，不如说只能吃到不饿。而在大多数时候，他们吃的不是想吃的，而是必须吃的。把握关键营养成分之外，还要尽可能计算总热量的摄入，以避免增加不必要的体重，这也是为什么很多精英选手都有专属营养师把关每一餐的原因。所以，对于多数精英选手来说，不是因为跑得快所以体重轻，而是体重轻本来就是跑得快的条件之一。

你真的需要这么瘦吗？

这么说好了，精英选手有人把关营养，而跑出成绩是他们唯一关注的事儿，有时甚至会为了成绩牺牲健康，但你可以这么做吗？

对于多数主业不是跑步的我们，跑步充其量就只是兴趣、是自我实现的方式。我明白跑出一个好成绩对于很多业余跑者很重要，但是除了跑步，我们还是一样要上班、工作、生活。减重虽然能直接对运动表现带来收益，但随之而来的还有风险。例如很多女性跑者会因为过瘦导致受伤、经期不正常、骨密度过低等，所以一味追求轻量可能反而有害。

另外，精英选手之所以减重，某种程度上也代表他们的水平已经到达了个体极限，所以必须用尽一切手段追求更好成绩。然而对于多数的业余跑者，根本就还没练到顶。通过规律训练、避免受伤，所带来的好处和成长，往往可以超越通过减重本身产生的正面效益。

另外也要提醒一点，体重只是身体诸多数值中非常粗浅的一项，同时也要配合体脂、肌肉量、骨质密度等综合评量，而不仅仅是看体重的绝对数字而已。

我的体重控制

我曾经是个非常爱吃、也非常能吃的人。因为运动量大，所以我总是仗势着吃多也不会胖，每天都吃得饱饱的。长久下来体重都维持在65公斤左右。

自从投入长跑训练后，也开始针对饮食做了一点控制。例如避免油腻、高油高糖的食物，并且吃大量蔬菜、膳食纤维含量高的粗粮，以及优良的蛋白质和脂肪。

另外，除了规律的跑步训练之外，我也通过一些重量训练来加强身体的肌肉量，降低体脂并增加基础代谢率。目前，我在训练赛季的体重平均是63.5公斤左右，非赛季就会稍微重个2公斤、而到了比赛前一周可能又会再减个1、2公斤到62公斤。这个体重对我来说就是可以长久持续，并且不觉得辛苦维持的重量。

要提升运动表现，看重的是训练、恢复和营养之间的均衡调配。如果增加1、2公斤的体重可以训练效率更好、恢复速率更高，那说实话我觉得完全没有必要减重。另外，每个人的骨骼量、肌肉量都不同，最适体重也不见得一样，例如身边与我同样身高的人，也有体重介于65-70公斤的，而且马拉松成绩还比我好。

我们没有必要看着精英选手那几乎完美的身材，就觉得自己非得要减到50公斤、甚至45公斤不可。耐力训练不是单纯靠减重，而减重也不一定就会增加运动表现。有氧训练、肌力训练、饮食控制、如何照顾身体、避免受伤，跑好一场马拉松要考虑的事情真的很多。

跑步，从来就不只是跑步而已。

参考书籍

《Jay的跑步笔记》，许立杰著，一心文化出版。

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