跑步受伤要不要继续？记得先评估这几点再决定 - 陪你跑

发布于 2019-12-20 13:00

楼主

每位跑者都不愿自己跑步受伤，可是跑者伤却又是个普遍存在、不得不面对的话题。跑者容易受伤的部位，膝盖比例最高、接下来是脚踝、脚掌、脚趾，其它还有如大腿、小腿、臀部、下背等部位的伤痛也屡见不鲜。

一旦受伤，就不得不停止训练、休息、治疗、康复、重新建立肌力以及心肺能力。因此，对于大多数的跑者来说，受伤都是一场恶梦。

受伤的原因很多，可能是多重且复杂的。对于跑步新手，受伤的原因建议观察以下几点：跑姿、肌力、训练计划。

1、跑姿重心

网络上有很多关于跑姿的讨论，有人主张跑步有最佳姿势，从重心的前后、收腿的高度、到足部落地的位置都有如教科书般的精准要求。然而对我个人经验而言，并不总是适用于每个人。

关于跑姿，我大致认同有几个错误是不能犯的：例如重心过度靠前（容易造成膝盖压力过大）、重心过度偏后（容易造成跑步没有效率并有煞车效应）、以及在足部落地时，膝关节完全没有弯曲（膝盖冲击过大）等。其它说法，例如足部落地位置是脚跟、全掌、还是前掌等，目前的科学研究对于是否造成运动伤害并没有定论。

因此我觉得，如果你怀疑自己因为跑姿出了问题而有受伤的疑虑，建议注意三点：

1.重心保持在足部落地位置的正上方。

2.足部落地时，膝盖保持弯曲，并且不要过度跨步。

3.上身保持挺直、直视前方。

基本上能做到以上这三点，就已经算是很不错的跑姿了。

2、肌力训练

跑者的肌力训练在近几年也越来越受到重视。跑步虽然是一个重复且单调的过程，但每一个动作都包含了推蹬、抬腿、放下、支撑的动作，在这个过程中，所牵涉的肌肉与组织自然也很复杂。

很多跑者会受伤的原因，就是在肌力尚未建立以前，从事强度过大的训练。特别是很多上班族跑者，以往并没有规律运动的习惯，肌力也因为久坐而流失很多，如果一开始跑步就速度过快且跑量增加过快，很容易就会受伤。

跑者的肌力训练，一般以核心、臀部、大腿、小腿、以及脚踝的力量及稳定度最为重要。

3、合理的训练计划

现在网上流行一些「××周完成全马」、「××周全马破4」的训练计划，这种类型的计划虽然名称很诱惑人，但是千万要注意，必须建立在一些先决条件基础上，比如：你是不是已经达到了跟计划匹配的基本要求？跑量积累？肌力基础？跑龄够不够长？等等。

一个25岁、刚开始跑步的年轻人，跟一位50岁、已经跑了5年的中年人，同样目标是全马4小时，难度肯定不同，而所需要的训练计划也很大概率上会不一样。

因此，每个人在受伤征兆出现以前，一定要好好看一下自己目前跑步的训练计划是否合理，自己是否有能力完成。

受伤后如何保持训练？

很多人都会问我：我某某部位受伤了，到底还能不能跑？话先说在前面，我并不是专业的医师，通常这类问题，还是建议寻求专业协助为主。回到我个人的经验，如果没有寻求医师协助，或者是轻微的伤痛则偏好自己处理时，我一般采取以下3个原则：

1. 如果跑步时患部会痛，那就坚决不跑。

2. 如果跑完后患部比原先更不舒服，那就要继续休息。

3. 如果跑到一定长度（例如50分钟或者10公里）患部就会明显不舒服，那就缩短运动时间。

受伤的时候，除了原本的跑步要停止或减量以外，可以做一些交叉训练来维持肌力和体力。

总之，会使伤情加重的行为要尽量避免，不要心存侥幸、觉得跑着跑着可能就不痛了。人在运动时会分泌抑制疼痛的脑内啡和肾上腺素，常等到跑完才发现比跑前更严重，往往得不偿失。

受伤的时候，除了原本的跑步要完全停止或减量之外，有几项交叉训练是可以尝试的。例如帮助保持心肺能力的有氧运动：椭圆机、飞轮、单车、游泳。另外加强肌力不足的重量训练也是可以尝试的。大方向就是患部的运动要尽量避免以免情况恶化，而可以用交叉训练的方式做补强。如果有疑虑的话，也一定要找专业人士，比如医生、康复师、跑步教练等协助。

你的核心价值是什么？

前面说了这么多，受伤的时候，心态一定要记得：把伤养好永远是最重要的事。

我每次受伤，想的并不是哪个比赛来不及了，或者训练中断了怎么办，而是专注在康复、重新训练、培养肌力的过程。之后，也要想想受伤的原因，是否训练模式出了问题？总有哪个地方是短板，还是跑姿需要改进。

专业的跑者即使受了小伤，还是能在有所控制的情况下持续训练或交叉训练，对我来说，那需要较高的体能要求，而且通常也背负较大的风险。业余跑者如果在伤痛的初期积极治疗，一般效果会比试图撑过去来得理想。

伤好了之后，需要重新评估体能状态，还剩几周就练几周课表。目标完赛时间始终是可以机动调整的。老话一句：练到哪儿，就跑到哪儿。而不是想跑到哪儿，就练到哪儿。

每度过一个成功的周期，就写下总结以供后续借鉴；失败的周期更要回顾避免重蹈覆辙，同样的坑尽量不要掉进去第二次。

有句话说：核心价值就是人家拿东西跟你交换，换到最后说什么你都不愿意换的，就是你的核心价值。对我来说，跑步的核心价值就是：健康而充满乐趣的跑个五年、十年，能再好一点，那就享受过程并且持续进步。波士顿马拉松、百杰、破PB都是很重要的事。我承认有时也会被比赛或者成绩诱惑绑架，有时也会因为不明智的训练强度而受伤，而幸运的是，因为谨守核心价值，多半儿都能全身而退。感到迷茫的时候，想想自己的核心价值是什么，眼前的目标是不是如此珍贵，值得拼上身体健康也要达成？

每个人的价值观也许相异，但你的答案，通常已经在心中了。

参考书籍

《Jay的跑步笔记》，许立杰著，一心文化出版。

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