关于运动营养的 11 条黄金法则 - 陪你跑

发布于 2019-12-05 15:14

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训练、休息和营养都是运动计划的重要组成元素，缺一不可。正确的营养不仅对运动员的能量水平很重要，对运动后的快速恢复也至关重要。事实上，有不少业余跑者往往由于不恰当的饮食选择而无法充分发挥自身潜能，使得训练成效大打折扣。

遵循以下11条运动营养法则，让你的训练更加高效起来：

跑者每奔跑1英里（1.6公里），通常会多消耗大约100大卡的热量，所以相比于一般人，跑者对能量的需求可能会很高。这篇文章旨在确保跑者训练时拥有充足的能量燃料，选择在合适的时间、以恰当的比例进食。

1 确保补充足量蛋白质

大跑量训练的跑者可能需要的蛋白质与肌肉发达的运动员一样多。在跑步训练过程中，人体承受压力，需要蛋白质来修复自身机体。每天都训练的跑者会容易累积肌肉损伤。每公斤体重需要确保补充1.5克的蛋白质，也就是说一个70公斤体重的跑者每天需要补充105克的蛋白质。

2 训练后及时补充葡萄糖

完成跑步训练后15分钟，喝下葡萄糖能量替代饮料。这段时间是肌肉最容易接受燃料补给的窗口期，葡萄糖饮料是此时的理想选择，因为它能进入血液并迅速吸收。摄入液体形式的葡萄糖是一种理想的能量补给方式，因为这样同时可以为身体补充水分。

3 消耗大量复杂碳水化合物

用餐时，选择含复杂碳水化合物的食物，例如：全麦面包，糙米饭、玉米、红薯、豆类等，它们能以较慢的速度将能量释放到血液中，为人体提供持续的能量，同时避免饼干、糖果等高热量垃圾食品的诱惑。

4 长距离跑中的补给

对于超长距离或长时间的比赛或训练中，补充能量可以帮助维持充沛的体力。一种简单的方法是随身携带能量胶、能量棒等，它们既小又轻，具有缓慢释放能量和快速释放能量的成份。同时要注意在进入补给站之前吃下能量胶，然后用大约250毫升的水吞咽下去，确保能量胶稀释到恰当的浓度，以便被身体快速吸收。

5 进行饱腹状态下训练

通常，半程或全程马拉松之类的耐力赛都会被安排在周末进行。有些跑者为了节省时间会选择不吃早餐，但是，这就意味着一辆需要长途行驶的汽车却未加满油箱。记住在出发前一定要先吃好早餐，确保留有足够的消化时间。如果实在是无法忍受早餐，请至少尝试补充复合碳水化合物饮料。无论哪种方式，长距离跑前务必要提早加满你的“油箱”。

6 饮食一定要均衡

跑者要确保新鲜水果和蔬菜的摄入，并按以下比例关注三种主要食物：

复合碳水化合物60％

蛋白质20％

脂肪20％

只有饮食均衡才能营养均衡，在跑步时拥有足够的优质燃料。

7 选择健康零食

跑者通常除了有更多的能量需求外，能量释放的速度（无论是否在运动）也会相应增加。为了避免全天精力不足，请选择一些健康的零食，例如：水果，水果冰沙和健康的谷物棒等，它们能让你拥有更多的精力，并为下一次训练做好肌肉和肝脏的糖元准备。

8 选择一些喜欢的食物

为了确保比赛中的燃料供应充足，需要提前尝试确定好自己喜欢的食物。

最好的赛前餐之一是燕麦粥，因为它是低脂肪和未加工的复杂碳水化合物的混合物。如果你不喜欢燕麦粥，也可以选择自己喜欢的食物。赛前要提早尝试过不同类型的饮料和能量胶，找到自己喜欢的品类，而且一定要让自己的肠胃适应。

9 不要过度依赖补给品

千万不要误以为吃补给品就可以替代良好健康的营养饮食，选择未经加工的全谷类食物和尽可能多的新鲜水果蔬菜是日常必需。任何补给品都只是为你增加保险，但绝不是运动营养基础。

10 用餐时间非常重要

重要的不仅仅是食物品类，还有进餐时间。首先，不要在离开始跑步时间很近时进餐，也不要在上一餐和开始跑步间留出太久时间。跑后不进餐会导致疲劳、恢复缓慢以及影响后续的运动表现。如果可能，进食和跑步之间留出2-3个小时的时间间隔较为合适。训练或比赛结束后，补充葡萄糖饮料，并在2小时内摄入含丰富碳水化合物和蛋白质的膳食（用于修复）。