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快速提升越野能力的 8 种肌力训练 [复制链接]

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相比于路跑、场内跑和跑步机的枯燥单调,越野跑显然要有趣味得多,这也是不少跑者醉心于这项运动的主要原因。与路跑、场内跑和跑步机相比,越野跑不仅需要强壮的大腿肌肉和核心肌群,还要用到各种小肌群。核心肌群主要负责稳定保持身体平衡的功能,同时主导身体的各种动作。核心肌群的功能越强,越野跑时的跳跃、伸展弯曲、转动身体等动作所能召唤的肌肉纤维就越多,这样的动作反应过程就越短,速度就越快、力量也越强,在复杂路段时更能降低损伤的发生率。


所以在训练越野跑的过程中,可以添加一些加强腿部及核心肌力的训练:


1、深蹲跳


深蹲跳是一个下半身的训练。想像屁股要往斜后方坐下的姿势,膝盖自然就会跟着弯曲,并非先启动膝关节。跳跃落地后所要维持的平衡才是此动作的要点,所以若是初次尝试者,建议可先在原地练习深蹲即可,待核心更稳定后再加入跳跃动作。


步骤1:双脚打开,略比肩宽,呈深蹲姿势预备。
步骤2:双脚跳起来。
步骤3:回到深蹲姿势,连续动作,约1分钟。共做3-5组。


2、反向弓箭步


弓箭步可以帮助发展下半身的力量和耐力,可锻炼三头肌、腹斜肌和臀大肌等多项肌群。在做此动作时,身体要保持直立,避免驼背或塌腰,前腿膝盖不可内收,后腿膝盖应尽量贴近地面,才能达到效果。


步骤1:上身挺直缩背,双脚分立与肩同宽。
步骤2:脚步向后跨的距离约莫可以让自已大腿与小腿呈现90度的直角即可, 左边亦是如此。每边10下,做3-5组。


3、侧向弓箭步


这个动作可以训练到腿部侧边的肌群,平时较少练习到侧边肌群,但实际上侧边肌群对于越野跑者来说是相当重要的。


步骤1:向左跨出左脚,双脚脚尖朝前,背挺直,以臀部为重心下蹲,右腿伸直,脚底贴紧地面。
步骤2:侧蹲后,再用大腿及臀部的力量,将身体推回站姿,右边亦是如此。每边10下,做3-5组。


4、交叉弓箭步跳



步骤1:呈站姿,双脚与肩同宽,双手摆在臀部上,身体挺直,膝盖约略弯曲成 90 度。
步骤2:胸部挺起,后脚膝盖向下接近地面,作出弓步姿势,同时尽量保持前脚小腿与地面垂直。一口气跳离地面,在半空中交换双腿的位置,然后以弓步姿势落地,换另一脚在前。重复动作,每一次跳跃都换脚进行。每组10次,做3-5组。



5、单脚平衡站立



步骤1:双脚站直,保持上半身挺直。
步骤2:慢慢将上半身向前趴至与地面呈水平状,同时将左脚伸起至与地面呈水平状,停留10秒,再换右边。做3-5组。


6、爆发登山式


登山式是一个全身性的运动。除了锻炼核心肌群外,还能训练到手部、背部及腹部的肌群。在动作过程中,身体须保持平稳,切勿震荡过大、臀部也不要翘太高。



步骤1:双脚打开,与肩同宽,呈平板支撑的姿势预备。
步骤2:左腿弯曲,膝部尽可能触碰左肘,背部仍保持水平,右腿弯曲触碰右肘,以类似奔跑的方式快速替换左右腿,越快越能训练爆发性。每组30秒,做3-5组。


7、高抬腿



步骤1:上半身挺直,勿左右晃动,摆动双臂,使双腿抬高,左右交替抬起大腿。
步骤2:尽量让大腿抬至与地面平行的高度;落地的脚保持柔软与弹性,让脚尖碰触地面后随即弹起。每组左右各20次,做3-5组。


8、波比跳



步骤1:蹲下双手撑地,与肩同宽。
步骤2:双脚往后跳,呈现俯卧撑的预备姿势,双脚向前跳回,起身往上尽力跳高。每组连续跳30秒,做3-5组。



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