对跑者最佳的 6 种交叉训练 - 陪你跑

发布于 2019-11-26 09:55

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如今，越来越多的跑者知道交叉运动的好处，但究竟哪些交叉运动类型对跑者最好呢？今天介绍6种低强度、帮助燃脂、提高身体素质、有效防止伤痛的交叉运动，它们会带给你意想不到的可喜变化。

1 水中跑步

对于刚开始跑步或受伤休养的跑者来说，水中跑步无疑是理想的选择。从水中漫步到水下跑步机，都可以选择。

水中跑步不会像陆地活动那样由于重力的缘故给身体关节带来过大的压力，而且水压有助于血液循环，不会使心脏太辛苦，是相对温和的运动，一种好的锻炼方法。而且，水中跑步也是一种非常有趣并令人兴奋的项目。

水可以支撑我们的体重（最多占其体重的85％），最大程度地减少对关节的影响，所以适合任何年龄和运动水平的人。水中跑步消耗的热量多少取决于水的深度，水越深，消耗的热量就越多。平均而言，在水中进行30分钟的跑步将燃烧大约200大卡的热量。

2 太极

乍一看，太极拳似乎并不是锻炼中最费力的项目，但是缓慢而优美的连续动作却是能消耗热量的一种好方法。太极拳是一种低强度的运动，但是30分钟却可以平均消耗140大卡热量。

如果动作准确到位，太极拳可以显著提高心率（达到最大心率的60％），足够被归类为中等强度运动，而它不会像健身房和其它运动那样对肌肉和关节造成伤害。而且这还不是太极拳的唯一好处，因为力量、健身、柔韧性、集中力和平衡能力都可以通过这种相对较缓慢的节奏而得到锻炼改善。最重要的是，太极拳几乎可以在任何地方，任何时间进行。

3 轮滑

直排轮滑提供了很好的低冲击锻炼方式。一些研究表明，轮滑运动可以提供与跑步、骑行相同级别的有氧运动。热量消耗取决于每个人的体型、投入的精力以及采取的路线。但据估计，30分钟的轮滑可以燃烧200大卡以上热量。

直排轮滑能锻炼到整个大腿前侧、后侧和臀部、下背部的肌肉。滑行时向前或向后摆动手臂，使得上臂和肩膀的肌肉得到锻炼。你还可以通过更剧烈地摆动来增加身体热量消耗。

滑行时还可以播放一些怀旧的音乐，一边滑一边消耗脂肪。滑冰是非常适合的有氧运动，能为你的日常训练添加不少情趣，而且不会太费力，所以不会对正常训练造成影响。

轮滑对关节的冲击较小，如果你有因为跑步或骑行导致的关节损伤，可以试试轮滑这项运动，它会是完美的选择。

4 游泳

游泳可以很好地锻炼心血管，它几乎适合所有人。因为游泳时关节不承重，因此可以缓冲关节。蛙泳是强度最低的泳姿，因此消耗的热量较少（30分钟大约180大卡），但通常可以游得更长时间，所以总燃烧的热量也不少。

蛙泳可以扩张肺部，锻炼胸肌，大腿内侧、肩膀、三头肌，腿和腘绳肌。作为一项出色的全身锻炼方法，它不会产生关节冲击，它是一种上佳的混合训练方法，让你消耗更多热量。如果换成其它泳姿，热量消耗还能进一步增加：30分钟自由泳/前爬泳消耗300大卡，仰泳消耗240大卡，蝶泳消耗450大卡。

5 瑜珈

瑜伽不仅可以改善我们的力量、柔韧性、肌肉张力、减轻压力，还可以帮助燃脂。瑜伽动作由一系列的深呼吸运动和各种“姿势”组成，它们在一定的时间段内进行，可以适应任何健身水平。

一个典型的30分钟瑜伽课程可以燃烧大约200大卡热量。它是一种可与其它高强度运动相结合的理想选择，让你凉快下来，既能提高健身水平，又能燃脂并进行全身肌肉锻炼的理想运动。

如果你真的很赶时间，还可以做出汗量很大的瑜伽锻炼；如果你想尝试更大强度的瑜伽来消耗更多的热量，请考虑选择Bikram热瑜伽、力量瑜伽或零重力瑜伽。

瑜伽可以随时随地进行，早上进行快速锻炼或睡前放松，甚至无需离开房间即可完成。只需要播放一些音乐，拉开瑜伽垫，就可以在线进行低调却很有效的锻炼。

6 步行

最简单又最容易掌握的锻炼方式莫过于步行。跑步时关节会受到冲击，而步行锻炼可以毫无压力地轻松融入日常活动中，也可以在空闲时间作为休闲追求而随时进行。你可以选择适合自己的步行强度，即便时间紧缺，也可以利用午餐时间散步或随处走走，而不是开车或乘公共交通，它是一种既燃脂又不会大量流汗的运动方式。

如果你不习惯步行锻炼，可以先从短距离开始，然后找到适合自己的步伐开始步行。你可以轻松提高步行的速度和距离，以便提高热量消耗量。消耗的热量多少不仅取决于体型，还取决于步行速度和路线。例如：一个中等身材的女性在平坦的道路上以大约4.8公里/小时的速度行走，将燃烧大约150大卡的热量。

注意：文中所提到的热量消耗量都只是近似值，因为它们实际上受到体重、锻炼强度、路线以及个人的运动水平等因素影响。

——原文译自：realbuzz.com

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