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请牢记获取 PB 的这 10 个要点 _{[复制链接]}

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话题: 4451

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发布于 2019-11-21 11:54

楼主

2019的上马，在“暖冬”中结束，令许多想要在本年度完成PB的跑友很失落...排除天气因素，你是否认真仔细总结过失败的各方面原因？努力想获得PB却总也不能如愿，你是否存在这样的困惑？一起来看看“获取PB的10个要点”吧！

无论跑5km还是马拉松，设定自己的PB时间可能都比想象的要容易。这里提到10种简单的方法可以助你达成PB，但为什么真正实现PB却总是那么难？

1 选择合适的比赛

为什么柏林马拉松能创下9次世界纪录？这绝非偶然。尽管马拉松比赛的赛程都是42.195km，但就平均完成时间而言，肯定不一样。海拔爬升少的平坦路线肯定比爬坡多的比赛快，甚至比下坡多的比赛快。这是我们在选PB目标赛事时需要重点考虑的问题，合适的比赛能为你创造PB提供更多机会。

2 开始爬坡训练

在训练路线中纳入山丘，这能帮助你的PB梦想实现得更轻松一点。

在瑞典卡罗林斯卡研究所的一项研究发现：在山上跑步对提高比赛节奏非常有用，在山地上跑步的跑者具有更高的跑步经济性和整体肌肉力量，而且在下坡时也能更快、更全力以赴。

3 安排好训练计划

PB成绩是基于时间的，因此培训计划也应如此。毫无顾忌地奔跑一定距离是件好事，但要想PB，就需要学习如何朝着一定的时间目标奔跑并相应地调整自己的配速。

买一款合适的运动手表，并学会在训练中佩戴使用。确定目标时间后，计算出要达到该时间所需要跑动的分阶段配速，开始学习如何以该速度奔跑。慢慢地培养自己的身体对配速的感知，等到比赛时就有能力控制好自己的配速。

4 选择训练时间

在确定了想要PB的目标赛事之后，请了解清楚比赛的确切具体开始时间。因为人的身体在一天的不同时间段会表现不同，根据北德克萨斯大学进行的研究，我们可以通过在那个时间进行持续训练来让自己的身体在一天当中的某些时间段表现得更好。如果参加上午比赛，就尽可能确保大部分训练都安排在上午进行，那么获得PB的可能性也就更大。

5 加强核心训练

人体的核心是获得PB成功的平台——核心越强，跑得越快。

发表在《力量与状况研究》杂志上的研究发现：有核心力量训练的跑者的运动表现要比没有核心训练的跑者更好，并且在跑步时会有更好的跑姿和身体位置。

平板支撑就是一种很好的核心训练，只需将面部朝下，利用自己的手臂和脚趾支撑身体保持平衡，将身体的其余部分伸直，离开地面。每天做几次，每次30秒，你很快就能有所提升。

6 尝试水中慢跑

没错，你可以尝试着在泳池里慢跑，为自己的PB助力。水中慢跑主要作为跑者交叉训练的一种方法，可以对整体运动表现带来极大好处。

威斯康星大学的一项研究发现，水中慢跑是跑者交叉训练最有效的形式之一，它不仅有助于发展一般的有氧能力，还可以帮助跑者提升步幅，从而缩短完赛时间。

7 增加睡眠

你可能会发现，自己赛前一晚睡了个好觉，第二天比赛PB了。睡眠是跑者经常忽略的强大工具，它可以让身体休息、恢复并建立能量储备。为了给自己创造PB的最佳机会，请在赛前一晚保持至少7个小时的睡眠。再多睡几个小时也不会让你有所损失，因此如果可以的话，就尽可能多睡觉。

作为跑者，无论如何睡眠应该不太会是件困难的事儿。芬伯格医学院的研究人员发现，每天运动至少45分钟的人比没有运动的人睡得更好。

8 注意运动营养

无论怎么训练，如果吃的食物不适当，就很难有所提高。良好的营养是任何跑者成功的关键，所以必须确保摄入正确的食物并避免错误的。通过避免富含糖和高脂肪的食物，通过富含蛋白质和碳水化合物的食物来构建身体所需的能量极为重要。把我们的身体想像成一辆汽车，你需要添加正确的燃料才能令其高效运转。

9 跑得更高效

想要实现PB，跑步时就要尽可能放松身体。轻松的跑者可以更有效率地奔跑，消耗能量更少，也就是跑步经济性更好，进而能够缩短跑步时间。

紧张而紧绷的跑者就恰恰相反。跑者紧张的一些最常见身体部位包括肩膀、拳头和颈部。因此在训练时，需要着重于跑步技巧并保持这些部位的舒适和放松。一旦学会了这样做，甚至无意识中这么做了，你就会跑得更加高效。

10 间歇训练

如果你从未进行过间歇训练，不妨将其纳入训练计划，它对提高比赛成绩很有帮助。间歇训练很辛苦，需要在训练中改变配速和强度，让自己的身体学习如何在需要时适应突然的速度爆发。从慢跑和冲刺的简单间隔开始训练起，逐步增加更多变化形式，比如法特莱克训练。

——本文译自realbuzz.com

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