帮助你加速燃脂的30-60-90混合间歇训练 - 陪你跑

发布于 2019-11-02 21:20

楼主

很多人在刚开始运动的时候总会充满动力和热情，但一段时间之后，就会渐渐感到乏味无趣甚至厌烦，而此时身体也处在了习惯于当前训练强度的状态，也就是平时常说的“训练平台期”。

那么，该如何才能让身体重新燃起兴趣与进步的正能量呢？下面介绍一种30-60-90混合式间歇训练方法，大家不妨尝试看。

通过高低强度穿插的间歇训练，可以在短时间内将身体从舒适区中走出来，在一般日常的训练过程中燃烧更多的热量，除此之外，还能让训练变得不再乏味、更加有趣。

什么是HIIT？

高强度间歇训练(HIIT)是结合短时间高强度的爆发性运动，在一个15-20分钟短时间的训练中，重复训练与休息的时间。它的每一个动作循环需要很短的运动时间，通常不超过1分钟，再搭配上3-5分钟的休息时间。此外，运动时的心率在最大心率的85-100％之间，而不是中等耐力活动的50-70％。

高强度训练是强度较高且具爆发力的运动，通过高强度的运动，让身体肌肉感到疲劳、大量消耗氧气。身体在耗氧量达到最大摄氧量（身体在运动时可以消耗的氧气量最大值）时，会启动一种机制叫做“后燃效应（After-burn Effect）”，也就是可以让身体在停止运动后还继续消耗氧气，因此也就能持续消耗热量、持续燃脂。

间歇训练是将训练与休息时间进行交叉设计，这种动-停-动-停或高强度-低强度-高强度-低强度的设计方案，就可以利用不同的运动来进行，例如短跑、飞轮、跳绳或战绳等等，也能将许多不同的运动及训练方式结合成一套HIIT循环训练。

混合式间歇训练

所谓的混合式间歇训练就是利用三个不同的强度级别，组合出一套省时又高效的循环训练。这套训练能将身体消耗量提升到一个新的高度，持续时间从30-90秒，你的自觉用力系数(Ratings of Perceived Exertion)会在非常高强度的9、中等强度的8-7到相当轻度的4-5之间循环。

对照标准尺度博格量表(Borg RPE Scale)，或延伸出的Borg CR10 Scale量表，将自觉量测范围从0-20缩减成0-10。它主要的用途是在活动时对你的实际心率进行相当好的估计，例如你的RPE是12那就将12乘上10就等于心率120的运动，这时就可以知道这项运动对你的身体强度如何，以及这样的运动强度对你来说属于有氧还是无氧。