腰腹紧实的秘诀：这块肌肉和饮食一样都不能轻视！ - 陪你跑

发布于 2019-10-15 11:29

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本话题最后由作者于 2019-10-15 14:55 编辑

对于许多人来说，拥有紧实的腰部与平坦的小腹，绝对是运动最大的动力来源与目标。那么，要如何才能达到这个目标呢？关键点就在于你腹部深层的核心肌群。

关于核心肌群，很多人一定都会误以为只有腹肌。其实，核心肌群是指连结身体躯干的重要肌肉群，能连结稳定人体的上下半身，属于身体内部的深层肌肉。只要核心肌群有足够的力量，就可以支撑身体做任何大小动作，并能分摊脊椎所承受的压力，所以是人体十分重要的肌肉群之一。

腰大肌

腰大肌也称大腰肌，为一长梭状、纺锤形肌肉，起自第十二胸椎及全部腰椎两旁，与大部分的髂肌（或称胯肌）共同终点于股骨（大腿骨）之小转子上。

髂肌与腰大肌统称为「髂腰肌」，形成腰动脉与腰静脉通过的肌膜性管道。主要由两条肌肉组成，大肌肉连接股骨与脊椎，小肌肉连结骨盆与脊椎，通过与上下大型肌群的连结，让腰肌成为下半身最重要的整体性连结肌群，同时也是增加器官功能的肌肉群。不过，因为属于深层肌群的腰大肌不容易被察觉到，导致许多时候会被忽略。

腰部紧实&小腹平坦的关键

想要让腹部平坦腰部紧实，我们必须要训练腰大肌。

腹部基本上是一个空腔，里面装有胃、肠等许多重要的内脏器官。一但腹腔形状改变或是骨盆与腰椎的姿势不正确，就会让内脏下垂，肚子相对就会往前凸出。但如果核心肌群有力量，就能将肚脐往内收，腹部也就顺势凹陷，腰腹部自然紧实。所以，我们在进行核心训练时要将注意力放在腰大肌上，让周边的竖脊肌、臀大肌与臀中肌都会连带一起被训练到，让原本向前或向后倾斜的骨盆恢复到正确位置。

当骨盆恢复到正确位置时，腹腔内的脏器也会随之获得矫正。同时，一些常见的便祕、水肿或畏寒等身体问题也会相应得到有效缓解。此外，下半身的血液循环与代谢也能得到改善，脂肪不容易堆积。所以，如果你想要有效率地消除腹部脂肪，就必须充分训练腹部肌群，并通过中/高强度的有氧运动更有效地消除脂肪。

简单腰大肌训练方式

训练腰大肌只需要使用自身体重，不需要复杂的运动器材就可以达到锻炼目的。其中，以爬楼梯最为有效。如果你爬楼梯感觉比较辛苦，也可以从改变走路姿势做起，以迈开大腿，大步向前带动身体的姿势来走路。在家中，也可以练习将腿抬高到与地面平行的姿势，左右脚轮流踏步来加强下半身肌力。这样能更有效率地训练到腰大肌，并达到收紧腰腹围度的功效。

选对食物，你就成功了一半

除了核心深层肌肉训练，均衡饮食是去掉腹部脂肪的重要环节，而且在日常生活中引入新的食物品种改变饮食结构，比想象的要简单要容易。

以下是应该在减腹饮食中包含的5种主要食物：

1. 全谷类

在饮食中引入更多的全谷物是减少体重增加的有效方法。全谷物是缓慢释放能量的一种理想低脂肪食物来源，可以一日三餐食用。而且，由于纤维含量高，它能令人体消化系统变得更健康，更规律。全谷物还具有通过降低体内胰岛素和皮质醇（压力荷尔蒙）来阻止脂肪储存在腹部周围的好处。

全麦通常是许多人饮食中主要的全谷物，但这往往不是最好的选择。由于难以消化，全麦会让人感到胃胀。

要坚持保持平坦小腹的饮食，请选择天然形式的谷物，如燕麦，糙米和荞麦。还可以尝试藜麦作为替代品，虽然它是种子，但可以用它作为谷物的营养替代品。

2. 水或其它无气泡饮料

妨碍你实现平坦腹部的一个重要因素之一可能是饮食中缺水。当体内没有足够的液体时，会让你感到胃胀并让问题恶化。喝大量的水可以帮助腹部看起来更平坦，并且通过抑制饥饿感，带走身体的各种毒素，改善消化系统，并消除不必要的液体储留。

你可以享受喝水带来的上述好处，每天至少8杯，这一点非常重要。选择低热量且非碳酸的饮料，比如绿茶就是一个很好的选择，据说它有燃烧脂肪的特性。在平坦小腹饮食计划中，请避免任何气泡饮料，因为它们可能会令小腹肿胀。

3. 莓果

浆果是达成平坦腹部目标的秘密武器。研究发现，选择红色或蓝色水果（樱桃，蓝莓，黑莓和红葡萄）可以帮助你减掉不必要的腹部脂肪。令这些果实呈现鲜艳颜色的化学物质也可以帮助燃烧腹部脂肪，助你获得平坦小腹。

4. 亚麻籽

富含单元不饱和脂肪（MUFA）的亚麻籽是平坦小腹饮食的完美选择。在亚麻籽中发现的MUFA有助于降低体脂肪和胆固醇水平——这是垃圾食品中发现的饱和脂肪所无法做到的。《The Flat Belly Diet》的作者Liz Vaccariello倡导将更多这类健康脂肪引入我们的日常饮食当中，特别是那些希望减肥的人。

亚麻籽不仅是任何想要获得平坦小腹人的必需品，也适合经常感到腹胀的人，它含有高水平的纤维，种子能使消化系统保持健康，并帮助减少和消除肿胀感。日常生活中，可以用一汤匙亚麻籽与午餐沙拉进行搭配使用，简直完美。

5. 酸奶

酸奶的脂肪和热量都不高，可以是健康饮食和平坦小腹的理想食品。它可以帮助维持消化系统健康，通过其所含的益生菌对抗任何潜在的腹胀和过量气体。

将一些酸奶添加到平坦腹部饮食的冰沙中，再加上早上的麦片，或者将一些天然酸奶与亚麻籽或浆果混合。

在田纳西大学进行的一项研究表明，每天吃18盎司（540毫升）酸奶（同时控制总热量摄入）的人，平均腹部脂肪减少量与不吃酸奶的人相比，多减少了81％。

同时，酸奶也是矿物质和维生素的重要来源，锌，碘，钾和维生素B5都富含在酸奶中。

——资料来源：bodybuilding、muscleandfitness、realbuzz

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