想要核心肌群有力，骨盆底肌不可忽视 - 陪你跑

发布于 2019-10-07 09:55

楼主

但凡有运动习惯的人，大多听过“核心肌群”这个名词，核心肌群狭义上是指环绕腹腔深层的肌肉，它包含腹横肌、横膈膜、骨盆底肌与多裂肌等。

我们的身体有一个很关键很隐秘的部位，那就是骨盆底肌。骨盆底肌这个名称对于大多数人来说比较陌生。如果你有上过瑜伽课，可能听老师说过“内收下腹，上提会阴”，这里的“上提会阴”就是启动骨盆底肌的动作。

骨盆底肌群是盆腔内底部的核心深层肌肉群，位于尿道、阴道和直肠周围，它的作用有支撑尿道、膀胱、子宫与直肠，并承受因为运动所增加的腹部压力，帮助我们完成坐、卧及躺等动作。可以说，骨盆底肌是核心肌群中的核心。

如果骨盆底肌的锻炼被忽略而导致软塌松弛的话，就可能会导致一些健康问题，例如遗尿、腰酸背痛等，甚至连性生活也会有所影响。对男人来说，那里的肌肉可是发动机的内核，战斗力的保障，你懂的~

只是一块肌肉？

骨盆底肌并不单单是一块肌肉，它是一个封闭在骨盆底的深层肌肉群。骨盆底的结构分为四层，由腹腔内到会阴部表皮有各种筋膜、肌肉以及韧带结构，使得骨盆底可以对于盆腔内的各种器官达到悬吊及支撑的效果。骨盆底肌群包含了会阴肌，坐骨海绵体肌，球海绵体肌，肛门外括约肌等多块肌肉和身体组织所构成，并分为深层和浅层肌肉群。这些肌肉保持着微微的收缩，以维持正常的生理活动如排尿、排便等功能。如果骨盆底肌的机能变弱，就会让身体出现一些问题，例如：尿失禁、子宫脱垂、阴道松弛等等。

身体核心的基础

骨盆底肌主要是有助于稳定骨盆和支撑下腹腔器官的功能，与背部及腹部的深层肌肉都是我们需要练习核心力量的肌肉群。问题是，当你在日常生活中训练或移动时，很难感受到骨盆底肌的收缩。因此，有种运动叫做凯格尔，主要是缓慢地收缩夹紧肛门持续缩紧到阴道周围肌肉及尿道口（不断重复“憋尿”、放松的动作），此时收缩的肌肉即是骨盆底肌或提肛肌。如此反复缓慢收缩与放松就是骨盆底肌肉运动，但这种运动并非每个人都适合。

骨盆底肌会无力松弛？

骨盆底肌训练不仅仅只有女性才需要重视，男性也需要时常注意这个肌群的练习。只是从骨盆底肌的结构上来看，女性比男性更容易出现问题，因为女性的骨盆比男性要更宽面积更大，并且女性的骨盆底肌上面有三个开口，分别是尿道、阴道、和肛门，而男性只有两个开口，尿道和肛门。女性的尿道通路比男性要短很多，如果一旦出现肌肉力量不足，尿液很容易流出，这也就是为何有许多女性都有尿失禁的问题。

此外，由于骨盆底肌在女性怀孕期间对胎儿重量的支撑，在生产时最大限度地被伸张，骨盆底肌群受到巨大伤害，因此许多女性在产后因骨盆底肌群受损，其收缩能力往往减弱了许多，所以很容易造成怀孕后女性尿失禁和阴道收缩无力等现象。

当然，即使没有妊娠和生育经历的女性，由于骨盆底构造和男性不同，随着年龄增长，骨盆底肌群也会变得松弛，对内脏的支持力也相对减弱。于是，导致内脏下垂与下腹向外突出等问题，尤其是产后女性会更加明显，也因而会影响到女性的身体曲线美。所以，加强骨盆底肌的训练对于收缩小腹也有极大的作用。