减重排毒的 3322饮食法，不是每个人都适合！ - 陪你跑

发布于 2019-10-04 10:30

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许多向往着拥有好身材的人，都会选择通过运动与饮食来改善。正所谓，七分管住嘴，三分迈开腿，饮食的重要性占了70%，不管你动得再多，饮食不加节制也是难以瘦下来的。

虽然坊间有各种减肥饮食法，每一种看起来都很有道理，但人体是复杂多样的，这些方法到底适不适合自己，还是要看个人身体状况和平常的饮食习惯。

什么是3322饮食法？

3322饮食法是来自人体构成比例的概念。人体中水分大约占60%、蛋白质占18%、油脂占15%、碳水化合物5%、矿物质4％、维生素1％。若扣除60%的水分，剩下的物质比例中，蛋白质占45%、油脂占38％、碳水化合物占5%。这样看来，除了水分与蛋白质是最主要的能量来源外，接下来就是油脂。所以，3322饮食法认为，如果饮食可以按照人体的营养比例来吃，那就是最符合自然、最符合人体需求的饮食。

由此，将每餐分为：30%蛋白质、30%好油脂、20%蔬菜、20%优质淀粉，就称为“3322饮食”。3322饮食法强调的是：如果吃太多淀粉，会让人体处在血糖不稳定的状况，无论是吃糖类还是淀粉类，最后都会转化成血糖，造成胰岛素阻抗、形成糖尿病。

3322饮食法的争议

但对于营养师来说，淀粉才是人体能量的来源。许多营养师就曾在书中表示：人体的肌肉细胞、骨骼细胞、神经系统及运输氧气的红血球等，多依赖葡萄糖为主要能量，所以淀粉吃得太少，反而让细胞没办法有足够的血糖，代谢上就会出现混乱。

过去一直都认为，亚洲人容易得糖尿病是因为吃了太多淀粉的缘故，但根据2006年发表在《美国糖尿病照护期刊（Diabetic Care）》的研究发现，糖尿病患者采用“亚洲型高糖饮食”，也就是将糖类比例调高到占一餐热量的80％，糖化血色素明显下降2个百分点。无独有偶，韩国在2016的研究中也证实了这一点。

所谓的“亚洲型高糖饮食”是指早期的亚洲人都食用地瓜、糙米等非加工、变性型的淀粉，虽然热量比较高，但只要蛋白质吃得足够，其实没什么问题。而一般人不需要吃到这么高比例的淀粉，只要饮食中淀粉占比达到40-50％左右就好。