健康瘦身离不开这 3 条饮食秘诀 - 陪你跑

发布于 2019-09-23 11:31

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很多人在减肥时都会主动或下意识地拒绝主食，也就是我们常说的碳水化合物（糖类），不吃面包、米饭与面条等，以求快速减低摄入的热量，让体重瘦下来。然而，日本营养师提出，这类减肥法虽然能在短期达到体重减轻的效果，却不适合做为长期减肥策略，因为这种方法容易造成营养失衡，对身体健康有所伤害。若想要减重后长久保持不反弹，关键还在于提高自己身体的代谢（消耗）。

一旦把代谢提升上去，身体就有能力适量消化主食类食物，而不会让这些碳水化合物累积成脂肪导致肥胖。因此，想要瘦身成功的人，最好从饮食习惯来改进自身代谢。

以下这 3 项瘦身饮食秘诀，一定要好好理解并记住：

1、以五谷杂粮类作为主食

日本营养师柴田指出，碳水化合物是身体重要的能量来源，如果想达到良好减肥效果，完全不吃反而容易造成其它健康问题。而碳水化合物之所以容易让人发胖，是因为现代人所摄入的多属于容易消化的精制淀粉类食物，比如：白米饭、白面包等，这些食物非常容易被吸收分解，却需要多种酶、矿物质、维生素（特别是B族维生素）才能顺利被代谢掉。精制过后的淀粉大多已流失掉这些养分，容易囤积在体内变成脂肪。

如果在选择主食的时候，挑选五谷杂粮米、未精制的粗粮面包，不但能让消化过程变长，增加身体代谢，还能补充到各类酶、矿物质、维生素、膳食纤维等营养成分，让热量更容易被代谢掉。

2、选择提升代谢的营养食材

身体要代谢精制淀粉带来的热量，需要消耗多种酶、矿物质、维生素（特别是B族维生素）等营养成分。因此，想要提升代谢的速度，第二项秘诀是增加可帮助代谢的营养食材的摄入量。

柴田医师指出，可帮助提升代谢的食材主要有以下这几类：

➤坚果类与芝麻

坚果类与芝麻富含镁元素、B族维生素以及膳食纤维，可以有效帮助提升代谢。

➤新鲜蔬菜与发酵食品

蔬菜类含有各类矿物质与维生素，能够加强肠胃消化能力，而发酵食品富含益生菌，可以调整肠道环境并刺激肠胃蠕动。

➤鱼、肉、大豆等蛋白质

摄入足够的蛋白质，才能维持肌肉成长，而肌肉增多可增加基础代谢率，同时摄入蛋白质还能帮助提升体温。

➤姜、葱、蒜

这三种辛香类食物可帮助提升体温，增加代谢。

3、吃早餐能维持高代谢

想要增加整体代谢，吃一顿营养丰富的早餐是第三项秘诀。人刚起床时，体温与代谢速度都处于偏低状态，而吃早餐能够提升体温，让人体尽快进入代谢能量的状态。因此，越是怕胖的人越应该吃一顿健康营养的早餐。

柴田医师提到，有些人会觉得在早上没什么食欲，之所以会出现这种情况，主要是因为前一天的晚餐吃得太多太饱，或是晚餐吃得太晚所致。因此，要让早餐吃得下，就要调整吃晚餐的时间与量来加以改善。

每天减少晚餐食量，并保持吃早餐的习惯，能提高体温、提升代谢，让精神一整天都更好，不再昏昏沉沉，对于想减重的人来说不啻为一个好方法。

——资料来源：日本健康最前线、MYLOHAS

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