拟定专属于你的瘦身 4 计划，让苗条不是梦！ - 陪你跑

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从小我们都知道，吃糖太多除了容易蛀牙外，还会长胖。事实上，糖类食物摄入过多，会诱发胰岛素抗性、增加肥胖、患代谢症候群的机会，并使血压、血糖、血脂升高，导致心血管疾病风险上升，加速身体老化，并被怀疑可能也会增加癌症风险。

而如今，越来越多的证据表明：吃油脂并不会让人增长脂肪，但吃淀粉类碳水化合物食物却会。但是，完全不吃糖有时会让人觉得饥饿难耐、四肢无力，到底该怎么办才好？

“糖”和“醣”的差异

“醣”其实就是所谓的碳水化合物，也就是我们所常听到的淀粉、糖和纤维等，它们都属于碳水化合物家族成员。我们三餐习惯吃的米饭、面包、面条、根茎类等主食，以及饭后水果，下午茶饼干、蛋糕等，都含有大量的碳水化合物。

“糖”通常是吃起来具有甜味，而“醣”是所有产糖食物的通称。醣类最主要的功能就是提供身体所需的能量（每克糖可提供约4大卡热量），适量的醣可确保使我们的身体机能维持正常运作。根据饮食指南，建议每日约有50-60%的热量来源为醣类。

过量的糖会造成肥胖

但随着饮食西化及饮食精细化，我们不再吃口感粗糙的糙米饭，取而代之的是松软可口的白米饭、白面条、白土司，快餐的炖饭、炒饭、炒面内含的主食份量更是超过了一般人身体所需，加上餐后的手摇饮料及餐间的甜点小零食，使得现代人往往处于精制糖摄入过量的状态下。

精制化的主食没有纤维帮助降低消化速度，于是吃下后其中的葡萄糖成份很快就被吸收进入人体血液，引起血糖飙升，于是引发胰岛素剧烈上升来控制血糖波动，而胰岛素的变化，不但使我们快速感到饥饿，还容易造成身体脂肪的堆积。

试试“减糖 4 计划”

1. 选择未经加工的全谷根茎类

全谷根茎类每餐的份量控制在0.5-1碗为宜糙米、全麦、地瓜、芋头等未经加工的全谷根茎类，比起精致的谷类含有更多的维生素、矿物质与纤维，不仅对健康更好，也让血糖上升的速度变得较为缓慢。

2. 以新鲜水果取代盒装果汁

水果的份量每天以2-3碗为宜盒装果汁多半是浓缩还原汁，不仅营养价值低，且往往加了很多添加剂；现榨的果汁，因为抛弃了纤维，且果汁榨出后部分营养素（特别是维生素C）会随着时间而被破坏，因此营养价值不如新鲜的水果好。

3. 食物中额外添加的糖

每日的摄入量不要超过全天总摄入热量的5%，大约25g左右。冰糖、砂糖、黑糖、蜂蜜等常运用于甜点、饮料，此类的糖多半为单糖或双糖等小分子糖。这类糖吃入体内后可快速转变成热量，所以容易变成脂肪堆积而令人发胖，因此这类额外添加的糖最好是能不吃就别吃。

4. 其他

部分的料理，比如酸辣汤、羹汤与玉米浓汤等，在制作过程中常加入生粉或面粉，若吃饭时喝了此类汤品，那么主食份量就要相应减少，不然很可能吃下了超量的淀粉。另外，许多中式菜肴，像糖醋排骨、拔丝地瓜、冰糖卤味等，在烹饪过程中加入了许多糖，建议只品尝一两口、浅尝辄止即可。

——资料来源：孙语霙营养师

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