撸铁、跳操都不见瘦，到底错在哪儿了？ - 陪你跑

发布于 2019-09-15 20:37

楼主

总是有人问：减肥到底该做有氧运动好还是无氧运动好？

首先，请先思考下面几个问题：

使用跑步机是有氧运动还是无氧运动？

慢跑是有氧运动还是无氧运动？

哑铃运动是有氧运动还是无氧运动？

减脂瘦身是靠有氧运动还是无氧运动？

搞懂了这些问题，就能解决平常困扰多时的疑惑，针对自己的目标来制定运动计划，以期达到最好的减肥效率。

有氧运动的简单定义

利用大肌群，从事长时间、具有节奏性的动作。

大肌群指身体肌肉较大的部位。通常做有氧运动会用到下半身肌肉群，比如：臀部、腿部。长时间具有节奏性的意思是：一般来说，通常会进行15分钟以上不间断，身体处于一个稳定心率状态（心率不会急剧起伏变化）以及做重复性的动作。因此，常见方式有慢跑、骑行等。

有氧进展：随着体能提升，有氧时间可以拉长，增加运动量。时间拉长后，再逐渐增加速度或是阻力。有时候，发现速度增加后比较难于维持长时间，可以变成快慢交错，这样不至于因为增加了速度，很快就疲劳而无法维持较长时间，也不会因为都是固定的速度维持很长时间而无聊或感到习惯适应，因此，在速度和时间的互相妥协下，依照自己体能调整成为有氧间歇。

有氧间歇时，虽然有了快慢交错，但身体大致上还是处于有氧能量状态，心率有起伏但没有太大，身体的动作模式也维持一样，动作也不中断。有氧间歇的好处是可以进一步提升体能，增加热量消耗、避免无聊。

在了解有氧运动后，以下6点让你更了解如何运用有氧运动达到减肥目的：

1、从上所知，能够维持长时间运作不间断的动作方式，这样的强度下就让身体产生了有氧能量环境。

2、因此，有氧运动不是看你做了什么项目，是看何种运动强度，身体是否在有氧状况下。

3、糖和脂肪是借助氧气来释放产生能量的，所以属于有氧运动。（糖及脂肪都在消耗，因此不是只有燃烧脂肪那么简单，运动时脂肪消耗再多，比例也不会超过50%。）

4、稳定、起伏不大的模式，随着维持时间够长，身体判定能量可以利用有氧路径产生，才会进入有氧状态的能量环境，所以你会听到说有氧运动要做30 分钟以上。

5、当然要弄清楚，你不会因为做29分钟运动就没有效果，也不一定做40分钟就一定特别有效（如果很轻松的强度明明可以维持很久，但只做5分钟不到就休息，就不要说你做了运动！）

强度提高，比较累的时候，运动持续时间可能没那么长；也可能今天体力不够好，没做得太激烈，而是强度较低，时间维持长一点。这两者没有哪个好或哪个不好，要看个人状况进行调整。

6、有氧运动形式很多，任何可以让你动来动去维持长时间不间断的方式，都能称为有氧运动，不是只有跑步、骑行而已。

无氧运动

无氧运动也跟有氧运动一样，不是看做了什么项目、用了什么器材，是要看运动强度以及身体状态。强度较高，让身体做该动作只能维持短暂时间就得休息的方式就是无氧运动，短暂时间通常指3分钟以内。

重训就是一种无氧运动，强度建立在肌力负荷上，使用足够的重量，出力在短时间或是少次数下，就举不动得休息（重量训练的少次数通常是在20下以内）。如果没有重量，利用自身体重的方式做动作（TRX）也只能维持少次数或是短时间，一样也是无氧运动。试想，你能做俯卧撑超过三分钟吗？冲刺跑只能维持短时间，也是无氧运动。

运动强度是建立在肌力负荷以及心肺负荷上的。因此，无氧运动的形式很多，不是只有重训，任何吃力动作，让身体短时间疲劳，都是无氧运动。如冲刺、搬轮胎、骑行冲刺上坡等。

无氧运动的误区

1、许多人觉得只有撸铁才是无氧，无重量的运动，像跑步就是有氧，这其实是错误的。事实上，区分有氧和无氧，要看的是运动强度。

2、也有人认为，只有有氧运动能锻炼心肺，而一般的有氧是让心肺维持在稳定中等程度的负荷做训练。其实，无氧训练，如冲刺、爆发跳跃、复合式全身性动作、连续多个肌力训练动作组合等方式，也会让心肺负荷很大，得到锻炼提升。

3、还有人认为，有氧运动无法锻炼肌力。其实有氧运动也依赖肌力，是以肌耐力为主。考量有氧运动的动作形式，大都以下肢为主，比如只做跑步运动的人，下肢运动较多，上半身则比较少，长期下来，以总体适能考量，建议也要做全身肌力训练，以期达到全身均衡锻炼。

4、无氧运动能锻炼心肺、锻炼肌力，虽然强度较高，动作只能维持短时间，但也能安排成连续性不间断的运动，如：无氧间歇训练的方式，甚至高强度间歇，已经不属于有氧间歇了。有氧间歇在高低强度穿插下仍然维持在有氧的强度范围，而无氧间歇在高低强度穿插下，高强度维持时间较短，是无氧状态，低强度作为恢复，是有氧状态。

5、无氧间歇下，虽然恢复时是有氧强度，而且通常恢复时间比高强度动作时间长，但身体并不处于稳定状态，主训练是无氧强度的动作，整体而言是无氧运动。

参考阅读：

我需要做HIIT高强度间歇训练吗？

6、无氧间歇方式举例，如：20秒冲刺以及60秒的慢速恢复（20秒为无氧强度，60秒为有氧强度，速度设定则看个人体能调整），或是30秒深蹲跳配上90秒轻松动作，如平板支撑加上鸟狗式（30秒为无氧强度，90秒为有氧强度的恢复动作，动作选择则看个人体能调整）。

7、重训方式的目的是为局部动作使用足够重量增加肌肉尺寸，因此，常会以部位分开训练。而其它无氧形式训练目的则为全身肌群加强，整体体能提升（心肺、肌力肌耐力）、身体功能，只要强度足够，当然能强化肌肉，提升整体肌肉量，但与重训那种最大化增加肌肉尺寸的目标不同。

8、有名的Tabata其实是20秒内要做超级累的动作，接着10秒休息，再接着做超累的20秒，如此重复下去。

参考阅读：

TABATA 与 HIIT 有什么不同？

要做何种方式的训练，要看自己的训练目的以及程度，最重要的一点是要强度适合，以此为原则来安排有氧或是无氧运动。

有氧时间太短随意做做，做重训不够重随意做几下，中低强度的有氧强度，本身体力可以做30分钟却只做了5分钟，重训时某个动作可以用10公斤，却只用5公斤随意做几下，或是可以做12下，却随意做5-6下就停止......上述这些例子都无法达到效果。

没有使用重量不代表着效果就差，而是要看训练目的以及动作用意安排。有的时候，使用重量不代表是做肌肥大训练，而是让运动强度增加，增加整体肌力负荷，这都是要看个人体能以及运动计划来设定的。

有氧运动时间要足够，无氧强度下则是肌力或动作负荷要足够，或是心肺负荷要足够，这样才能达到运动效果。

无氧强度下的运动能消耗较多热量（但运动当下脂肪用的不多），而且具有后燃效应。

减脂靠的不是运动当下消耗的“不多量脂肪”，而是靠足够强度下消耗的较多热量，以及饮食控制的热量，每天消耗热量多于摄入热量才能减脂，消耗热量多的运动才能帮助你较多。

对于减重而言，最有效的运动是间歇运动。如果体能程度足够，可以做无氧间歇甚至高强度间歇训练（HIIT）。长期下来，随着体能提升，建议将运动强度从有氧提升到无氧，不是说不能再做有氧，而是不要将训练只局限在有氧程度，并且注意所做各项运动的强度，强度足够才能给身体实际效益。做几分钟其实不重要，重要的是强度足够时，你能维持多久要看体能。强度高只能做20分钟，或是中高强度做35分钟。

不要希望传说中的四分钟运动就有减脂效果，也不是刚好30分钟才会有用而29分钟就无效，你的强度是安排了有氧还是混氧呢？

不要忘了饮食热量才是减脂瘦身基础。如果一周运动7天，一天运动2小时，每周扣除运动还有154小时是没运动的，而没运动的154小时下的生活形态、饮食、睡眠才是最重要的基本。

最后回答文章最开始的问题。

在跑步机上跑步要看运动强度，冲刺是无氧，40分钟不间断慢跑是有氧。如果一个人慢跑起来很吃力，只能5分钟不到就得休息，对他而言就是无氧了。反之，另一个人可以慢跑20分钟都不停，那对他而言就是有氧运动。

不要被哑铃给骗了，有氧无氧不是看器材或是动作，而是看身体状态。拿哑铃快走30分钟，或是做一些可以维持长时间的动作，那就是有氧运动。

下图中，如果你都是维持在2做运动，那就不能期望有什么减肥效果了，快把墨镜拿下来吧！

判断运动强度除了心率以外，最直接就是自我感觉。通常有氧程度会是上图中的3-4左右，无氧运动则会在6-7以上，高强度的运动会是7-8以上。长期运动下来，若是希望成效明显，建议可以提升运动强度，达到5以上。

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