4 种与体重密切相关的饮食行为 - 陪你跑

发布于 2019-09-14 21:16

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根据美国营养期刊《Journal of Nutrition》中一项新的研究建议：请大家把那些流行的减重饮食抛在脑后，想要减肥或是不让体重增加的关键在于这些食物的份量和你的饮食习惯。

经过7年的随访追踪，研究人员分析了5万名成年人饮食习惯的数据后，发现有一些饮食行为和体重的增减有相对关系。

1、一天吃两餐即可

与一天吃三餐的人比较起来，一天吃两餐的人其身体质量指数（BMI）在一年中有更明显的下降。

参考阅读：

BMI（身体质量指数）究竟多高算肥胖？| 有奖竞猜名单公布

期刊中的研究显示，一天吃三餐的族群，其BMI值会更容易增加。人们每天用餐的次数越多，吃的点心越多，BMI增加的幅度会越大。此外，晚餐后到隔天早餐的这段时间中，18小时的禁食比起12-17小时的禁食族群有更低的BMI值。

2、每天都要吃早餐

研究也显示，那些每天坚持吃早餐的人们，其BMI值是明显下降的。

睡眠期间，肠胃都处于休息状态。如果起床后不吃早餐，就无法启动肠胃，也可能让身体误以为还在休眠期间，进而影响基础代谢率。

麻省大学医学院（University of MassachusettsMedical School）曾对饮食习惯和肥胖之间的关系找来499名参与者，进行为期1年的研究，结果发现，跳过早餐跟肥胖有着显著的相关性。经常不吃早餐的人（受测期的75%都没有吃早餐），比起固定吃早餐的人（受测期的95%都吃了早餐），肥胖风险高出4.5倍。

3、控制每餐食物份量

减重最重要的是——食物的份量。

那些把早餐当最丰盛一餐的族群，其BMI值与把晚餐当最丰盛一餐的人们比起来，明显要低。至于午餐吃得比晚餐丰盛的族群，体重也比后者低，但是效果不如早餐丰盛的人。有一些潜在的因素可以解释饮食时间和份量如何影响体重。在此研究里，有一位研究人员表示：吃早餐不仅能在短时间内减少饥饿感，而且还能降低饥饿素的飙升。这一点非常重要，因为它能抑制渴望，防止之后的暴饮暴食。

饥饿素（Ghrelin）

是一种由胃、小肠、结肠所分泌的荷尔蒙，具有促进食欲或分泌胃酸的功能。饥饿素也称作食欲增强激素，也可以由大脑分泌，例如看见美食而引起食欲。

当肠胃处于饥饿状态时，饥饿素分泌；当肚子吃饱时，分泌就会停止。因此，饥饿素在我们的饮食生活中扮演着非常重要的角色。

4、每周最多减1公斤

想要瘦得健康，只要掌握几个原则，就不用担心越减越肥。

首先可先设定长期目标，以每周减少0.5-1公斤为主，3个月体重减少原来的5%左右即可，维持正常的减重速度，才不会影响基础代谢率和健康，且要掌握碳水化合物、脂肪和蛋白质的饮食比例，确保摄入足够的营养。

——资料来源：don1don、2 meal day

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