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增肌与减脂的饮食到底该怎么吃? [复制链接]

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重量训练和健身营养,就像其它任何科学一样,有生物学、生物化学和生理学有规则和证据基础。虽然像阿特金斯饮食法(Atkins diet) 、原始人饮食法(Paleo Diet)和生酮饮食法(Ketogenic diet)等这样的饮食,已经变得十分受欢迎,但营养师和营养学家们一致认为:养成健康的饮食习惯其实不必控制得那么严苛,重要的是把饮食中的主要营养成分控制得更为平衡才对。



一般来说,就是要多吃粗粮、水果、蔬菜、蛋白质,例如:全麦、豆类、坚果和种子,再加上一些瘦肉例如鱼、蛋和低脂乳制品及多元不饱和脂肪,限制摄入饱和脂肪,例如:胆固醇、盐与添加糖和含糖类食物,保持正常体重与持续的运动训练习惯。


目标与需求


每个从事运动或训练的人都会有不同的目标和饮食需求,当运动训练量越多时,就越需要进食以维持对应的运动量和强度。除了职业选手,这也适用于一般的运动爱好者。如果你的运动目标是为了减肥,那就不适用这样的进食方式了,因为你需要创造热量赤字,也就意味着你摄入的食物总热量要少于消耗的热量。



当你开始减肥计划时,需要保持肌肉量和骨骼健康的同时减去多余的脂肪。要同时进行增肌和减脂是一项十分棘手的事情,因为我们的身体不是同时分解一些组织(脂肪)和建立其它组织(肌肉)的。分解代谢(消脂)与合成代谢(增肌)是一个十分矛盾的运作过程,但重量训练将有助于保持肌肉的同时减少脂肪。


饮食方式


如果你是为了某项运动赛事,例如举重比赛或健美比赛,又或者你主要是想达到理想体态与维持健康体重,可能就会通过一些特殊的饮食方式,刻意维持肌肉量并保持低体脂率。

想要增加更多肌肉量,在饮食方面就需要吃超过目前的热量,并制定一套专属且规律的训练课程。在定期训练下,可以获得多少肌肉或是肌肉生长多快和多少,将取决于遗传基因和年龄。但几乎任何年龄的人都能够通过重量训练获得一些肌肉和力量的增长。请记住:适当的营养绝对是肌肉构建过程中最关键的因素。



如果你是一位已经超重的人,增加热量的摄入将不会是一个好方式。有人会说,只要在运动就不用刻意控制饮食与热量的摄入,但这样的方式虽然会让你获得一些肌肉的增长,但同时也会获得一些脂肪的增长。

假设你是一位身高180cm体重70kg的人(BMI为21.6,属于正常体重范围),想要维持低体脂率又能增加肌肉量,可以参考下列这三点建议:

参考阅读:
BMI数值与肥胖关系揭秘


1.增加热量

试着将每日热量摄入增加约15%,这些增加的热量不应该是只增加蛋白质的摄入,必须将碳水与脂肪比例同时纳入。另外,在摄入热量的同时要特别注意低脂肪的饮食。如果你不知道该如何分配食物营养的比例,不如聘请一位专业的健身教练或营养师来协助。


2.训练与强度

开始一项针对所有主要肌肉群的重量训练计划,如针对手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部等主要肌群进行适当强度的持续训练,身体肌肉会随着运动的强度与刺激而生长。同时,身体内部将会消耗大量的热量以促进肌肉的增长。


3.减少与增加

在执行增加肌肉饮食的同时,不可避免地也会增加部分脂肪,接着就会进入减脂期。减脂期的目标就是尽可能留住肌肉,并减去多余脂肪。在此过程中,同时要维持大量的饮食以增加肌肉,这时就要吃更健康的食物。


这时,你需要减少之前所增加的15%的热量摄入,因为现在不是之前那个肌肉量少的人,所以你需要重新检视自己的目标,再去做新的饮食设定计划。


有许多健美运动员会在饮食比例上做一些调整,这样做是为了让自己为比赛做好准备。他们通过进食来增加肌肉和脂肪,然后再减掉脂肪让肌肉显露出来,这样的方式又被称为“切割”。


该怎么吃?


在切割的阶段,健美饮食应该是低脂肪约20%,保持蛋白质摄入将有助于保护肌肉,同时减少多余的脂肪和碳水化合物,特别是添加糖和甜食以及精制碳水化合物的产品。另外,保持水果、蔬菜和全谷物的食物。

针对这些比例的常量营养素如下:


膨胀阶段

蛋白质:15-20%

脂肪:20-30%

碳水化合物:50-60%


切割阶段

蛋白质:20-25%

脂肪:15-20%

碳水化合物:55-60%


根据运动员的蛋白质需求科学,我们需要谨慎对待过量的蛋白质摄入量。一些男性举重选手都会以高蛋白粉或是大量的肉类的饮食来摄入蛋白质,却没有弄清楚究竟摄入多少才最合适。美国运动医学会的训练师建议:以每天1.6-1.7克/kg体重为宜。



除了蛋白质外,还需要吃足够的碳水化合物来维持日常活动。当碳水化合物摄入过少时,身体会分解肌肉。相反,当不进行强烈运动时,就要避免精制碳水、糖和其它容易快速吸收或加工的碳水化合物的摄入量。


进食时间


进食时间对于职业选手来说非常重要,因为在比赛冲刺中的几分之一秒或较长比赛中的几秒可能就意味着是否夺冠。即使在业余比赛中,我们也可以通过最大限度地利用进食的时间安排来强化训练后的成果。


结论


有关运动方面的营养调配可能有点过于复杂,但这就是运动生理学家和运动营养师对运动团队和选手的价值所在。即使只是一般的运动爱好者或是周末运动者,不必过多担心比赛成绩,但我们仍然可以通过饮食和运动让身体更加健康。


——参考资料:draxe、bodybuilding、acefitness



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