当你开始减肥计划时，需要保持肌肉量和骨骼健康的同时减去多余的脂肪。要同时进行增肌和减脂是一项十分棘手的事情，因为我们的身体不是同时分解一些组织（脂肪）和建立其它组织（肌肉）的。分解代谢（消脂）与合成代谢（增肌）是一个十分矛盾的运作过程，但重量训练将有助于保持肌肉的同时减少脂肪。

试着将每日热量摄入增加约15％，这些增加的热量不应该是只增加蛋白质的摄入，必须将碳水与脂肪比例同时纳入。另外，在摄入热量的同时要特别注意低脂肪的饮食。如果你不知道该如何分配食物营养的比例，不如聘请一位专业的健身教练或营养师来协助。

开始一项针对所有主要肌肉群的重量训练计划，如针对手臂、腿、肩膀、胸部、背部和腹部等主要肌群进行适当强度的持续训练，身体肌肉会随着运动的强度与刺激而生长。同时，身体内部将会消耗大量的热量以促进肌肉的增长。

在执行增加肌肉饮食的同时，不可避免地也会增加部分脂肪，接着就会进入减脂期。减脂期的目标就是尽可能留住肌肉，并减去多余脂肪。在此过程中，同时要维持大量的饮食以增加肌肉，这时就要吃更健康的食物。

这时，你需要减少之前所增加的15%的热量摄入，因为现在不是之前那个肌肉量少的人，所以你需要重新检视自己的目标，再去做新的饮食设定计划。

有许多健美运动员会在饮食比例上做一些调整，这样做是为了让自己为比赛做好准备。他们通过进食来增加肌肉和脂肪，然后再减掉脂肪让肌肉显露出来，这样的方式又被称为“切割”。

蛋白质：15-20％

脂肪：20-30％

碳水化合物：50-60％

蛋白质：20-25％

脂肪：15-20％

碳水化合物：55-60％