纽约知名教练的建议：运动简单方能持久！ - 陪你跑

发布于 2019-09-05 09:58

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对于追求健康、减重的人来说，再好的运动器材也无法保证目标一定达成，但有一个方法一定能让你更接近目标。

美国纽约名人健身房的教练Emily Samuel提出了一项运动建议：对于追求减重、健康的人，如果想要让运动成为生活习惯的一部分，关键在于随时随地都能运动、越简单越好，这样更能让自己达成目标。

纽约的Dogpound健身房教练Samuel认为，与其让学员尝试复杂的运动器材，不如教他们学会加强心肺的基础运动。每个年龄段的人都应该学会适合他们的运动方式，但这样的运动并非一定得靠运动器材不可，而是徒手就能进行，且随时都能做的简单运动。Samuel表示，像椭圆机之类的运动器材，功能多元而复杂，但却不是一种大众化、接地气的运动方式。她认为，运动反映日常生活，随时随处都能进行才能确保运动到位，养成健康的生活习惯。

以下是Samuel认为简单而又训练到全身的运动方式：

跳绳

跳绳是全身肌肉都用得到且特别容易携带、花费又少的运动，几乎没有场地限制。跳绳的动作简单易学，它可改善平衡、耐力和心肺功能，让身体更灵敏。只要掌握跳跃的基本技巧，不论小孩、成人或长者，随时随地都能享受到跳绳的好处与乐趣。

跳绳可让心率在短时间内加速上升，对于训练心肺功能相当有益。跳绳15分钟可燃烧125大卡热量，比起游泳、骑行、打网球的效果都好。

跳绳会不会伤膝？其实，跳绳只有原地跳跃的垂直力量，并跳时双脚同时承受反作用力且冲击力较低，同时跳绳能锻炼下肢肌肉，包括踝、膝、髋部的肌肉群，一旦肌肉强壮起来，能更好地保护膝盖不受伤。跳绳加热身一次大约需要15分钟，每天跳2次，就能达到每天30分钟的运动量，相当适合时间零碎的上班一族。

平板支撑

平板支撑是指双肘撑地、躯干挺直，以腹部及臀部发力的常见核心训练运动。正确的动作是将身体趴跪在瑜伽垫上，手肘与肩膀垂直同宽，胸口打开。手掌向下，让手肘与拳头的力量一起往下撑，双脚往后伸直踮起，呈平板姿势。要避免肩膀与手肘不在一条直线上，身体过度往后，这样手臂会过度使力。另外，臀部太低或是太高，也无法正确运用到核心肌群。

平板支撑配合呼吸，一般维持30-60秒。《男性健康（Men's Health）》杂志专栏作家Dan John表示，做平板支撑时，最多2分钟，再久则意义不大。但Samuel教练认为，平板支撑熟练之后，可加上伏卧撑，增强胸肌、三头肌、三角肌和核心肌群，锻炼肩膀、手臂以及脊椎等。

深蹲

深蹲会用到全身、尤其是下肢肌肉，帮助燃脂、强化核心肌群、增加跳跃力等。如果是没有运动基础的人，可以先把双脚打开比肩宽，大腿骨能被旋转开，使骨盆前倾、增加髋关节活动度，较好蹲下。而有运动习惯者，双脚可开至与肩同宽。深蹲时，后背要挺直，否则下背部压力会太大。

深蹲前的预备动作：徒手靠墙蹲坐，让头、颈、腰贴墙，练习让大腿前后侧肌肉等长收缩，帮助稳定关节。每次深蹲可做8-10下，中间休息10-20秒，反复做3回合。深蹲练好之后，还能配合水瓶和哑铃等器材进行负重训练，加强锻炼上肢肌群。深蹲也能进阶为跳跃，即蹲到最低时脚伸直跳跃。不过深蹲跳跃对膝盖的冲击较大，有相关部位问题者应事先询问医生和教练。

运动一段时间后，常会遇到停滞期，体重迟迟不再有变化，有人甚至因此受挫而中断运动习惯。此时，只要增加或改变运动项目、调整运动时间、修改饮食内容，就能改善并突破停滞期。

——资料来源：康健、Business Insider、Go Super

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