如何消除恼人的下肢肿胀？ - 陪你跑

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经常久坐的人，比如办公一族，尤其办公白领女性，常发现一整天下来，小腿部位感到非常胀，其实这很可能是水肿惹的祸~

今天就来分析一下水肿成因以及解决方法，帮助甩掉恼人的水肿，跟看似发福的身材说再见~

人的身体组织中有50-70%的水，它能帮助体内新陈代谢运作。当组织间隙的水分异常蓄积时，便会引起肿胀不适，特别在眼皮、下颚、手臂、小腿、脚踝等处。

排除因肾病、心衰、肝硬化、局部静脉堵塞或药物引发的状况，大多数的水肿是因营养失衡、活动不足、生理状况所引起的非病态性水肿。

非病态性水肿有几个特征，包括：血液生化数值都正常、久压皮肤后凹陷处很快会回弹、与生活习惯有关，20-40岁的女性较为常见。

水分淤积的情况是即使没有多吃，体重仍会增加0.5-1公斤，甚至有些人会达到2公斤。与其说变胖，变肿更能形容这种窘境。

以下，让营养师带你了解有哪些易肿因素和改善方法：

营养失衡

钠是巩固组织间隙水分的物质，摄入过度的钠，会让液体滞留，造成水肿。

建议成人一天的摄入量为2.4克。扣除从蔬菜、乳制品、肉类等天然食材摄入的0.4-0.6克，平均一餐约剩下0.6-0.7克的额度。

许多人都以为盐、酱油、醋、沙茶酱、番茄酱等调味料，或者酸梅、泡菜、酸菜等腌制品，以及饼干、罐头、泡面、零食、芝士、汤品等咸味食物才有钠，其实部分甜味或咸甜的零食、肉干、面包也会加小苏打（碳酸氢钠）或其它添加物，钠含量也不容小觑。

纵使很难避开钠的重重陷阱，也要尽量选择少加工、少调味的餐点，并且搭配可促进钠的排出、富含钾的食物，或多或少能有些补救：

高钾淀粉：山药、皇帝豆、南瓜、马铃薯、芋头、莲藕等。

高钾蔬菜：菠菜、空心菜、韭菜、绿花椰菜、芹菜、地瓜叶、金针菇等。

高钾水果：木瓜、猕猴桃、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、芭乐、枣子等。

此外，蛋白质也会影响身体的水分平衡，摄入不足或消耗增多时会诱发水肿。尤其是减肥者怕胖而吃太少肉，或过度劳累会损耗身体蛋白质；加上碳水摄取不足，吃进的蛋白质变成供给热量为主，让整体蛋白质的供需失衡，浮肿容易更严重。

记得搭配一餐1手掌心的肉类（手掌不包含手指的区块），一天最少吃0.5-1碗饭或面，能缓冲因营养失衡而造成的水肿。

活动不足

长时间站立或坐着都会导致血液循环不佳，让腿部的水分无法顺利回流，一整天下来，下肢会特别浮肿，到了晚上，脚掌可能比早上大0.5-1码。

想要改善这类原因造成的下身水肿，推荐这3种舒缓方式：

① 夜晚抬高腿部

晚上平躺在床上，使用枕头、坐垫、瑜伽垫或毛巾等柔软物品，把脚踝垫高10-15cm，略高于心脏即可帮助血液回流、腿部放松。若配合足浴（泡到脚踝、小腿肚、膝盖都可以），舒缓效果会更好。在泡脚时，从脚跟往大腿的方向按摩，能让血液回流得更快速。

② 穿弹性袜

必须久站久坐的工作者，可穿弹性袜来对腿部适当加压，协助下肢血液回流。如果能选择压力从脚踝往小腿递减，分段式加压的弹性袜更合适。袜子的D数仅表示织品的重量单位（D数越高越厚），并不能决定加压力道；能决定加压程度的，是材质及编织方法。建议购买压力最轻的医疗级产品，免得不适宜的袜子反而让血液循环更差。

③ 适量活动

当腿部肌肉的收缩力较好时，血管回弹力也会改善。保持血液流动顺畅，可让小腿纤细哦~通勤一族推荐下班时早2-3站下车，或边看电视边原地踏步等，都是不花钱也不需器材的好方法。

生理状况

有些女生在生理期或怀孕时下肢水肿，这些都是雌激素所诱发的现象。虽然饮食和日常的改善程度有限，但上述方法还是应该能稍稍减少不适。

另外，如果饮食中长期缺碘、或慢性自体免疫甲状腺炎，都有可能让甲状腺功能低下而造成水肿。如果最近有消化不良、腹胀便秘、记忆衰退、体重增加、持续疲惫、心跳变慢等状况，建议到正规医院进一步检查有没有甲状腺功能异常的状况。

请记住：水肿和饮水量没有太大的关联。水肿是组织间液体的调节失常，正常人一天喝2-3升水都没问题。假如喝水会水肿，大多是吃太咸或隐藏钠的加工食品，而导致体内的钠过高、水分滞留所造成，反而应该要喝多水来排除钠。最重要的关键为减少钠、增加钾，而不是限水。

参考书籍

《带你爽吃美食又能瘦，才是营养师！》周佑庭著。

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