把控好进食的时机，提升增肌减脂效率 - 陪你跑

发布于 2019-08-30 21:51

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从事运动或健身的人士都常听说训练或运动前该吃什么、训练中或训练后该吃什么才能帮助身体恢复或增强能量，这就是所谓的“营养分配”，也称为营养定时或进餐时间。它不仅仅是运动或训练的人应该了解的，需要增肌或减脂的人都应该知道。

如果你是想要使用这种饮食计划来达成目标的人，就该精确计划何时吃碳水化合物、蛋白质和脂肪，以便充分利用每种食物类型的独特营养优势，来进行营养调配。另外，节食者也可以使用不同的用餐时间计划与策略，来帮助坚持饮食计划。但并非所有营养学专家都同意减肥或体重增加的营养时间价值。

营养时间和运动

如果你是一名健身爱好者，很多时候会看到健身房有部分人在训练完几分钟后就会立刻饮用蛋白粉来补充身体能量。蛋白粉以及一些营养分配补充剂或其它营养补给成份，都是用来促进常量营养素的分配。通过安排摄入蛋白质和碳水化合物的时间，就可能影响这些营养素在体内的使用或分配。

进行营养进食时间的人认为，在特定时间消耗特定营养素有助于促进胰岛素调节、脂肪减少、构建肌肉。举例来说，你可能会在运动前或运动后立即食用含有丰富碳水化合物和蛋白质的餐点或零食，以求更有效地建立或保留肌肉组织，并燃烧储存的脂肪。有一些研究表明，摄入大量的营养素可以为身体提供上述这些好处，但也有部分研究发现，用餐时间对于增进身体组织并没有优势。

在2013年，发表于国际运动营养学会期刊的一篇研究文章发现，尽管有证据支持蛋白质摄入的时间，但支持碳水化合物摄入时间的证据要少得多。

营养素时间与平衡

曾经尝试过记录自己每日饮食的人都知道，要记录每天吃了什么、吃多少量是一件十分辛苦且困难的事，所以，对于普通健身或运动人士，单纯饮食均衡是很困难的。那么，是否真的有必要学习营养时间呢？这个答案取决于你的运动或健身目标。有许多专家学者都说：获得适当的营养平衡比设定特定食物进食时间要更为重要。

在过去的20年中，营养时间已成为众多研究和评论的主题。营养时间的基础包括在锻炼期间和周围消耗营养素的组合，主要是蛋白质和碳水化合物的摄入。这些策略旨在最大限度地提高运动引起的肌肉适应能力，并促进受损组织的修复。有些人声称这种计时策略可以显著改善身体成分，特别是在增加无脂肪质量方面，甚至有人假设营养消费的时间可能比每日绝对摄入的营养素更为重要。

运动后期通常被认为是补充营养时间最关键的部分。强烈的阻力训练会导致体内大量储存的燃料（包括糖原和氨基酸）耗尽，并令肌肉纤维受损。从理论上讲，在此期间消耗适当比例的营养素不仅可以启动受损组织的重建和能量储备的恢复，而且还可以以超量补偿的方式进行，从而提高身体成分和运动表现。

有一些研究人员提到“合成代谢窗口”是运用训练后有限的时间，来优化跟训练项目相关的肌肉适应能力。但是，运动后合成代谢的重要性可能会因许多因素而异。营养时间研究不仅在适用性方面存在问题，而且最近的证据直接挑战了运动后营养摄入与合成代谢相关性的观点。

糖原充足

在传统的运动训练后，营养进食建议的主要目标是“补充糖原储备”。糖原被认为是最佳训练表现的必要条件，在运动训练的过程中，糖酵解产生的ATP高达80％。研究表明，当运动后立即进行碳水化合物补充时，糖原储备会得到超级补偿，而延迟仅2小时就会使肌糖原重新合成的速度减少多达50％。运动后由于糖原耗竭，能够促进葡萄糖进入细胞。此外，运动诱导的糖原合酶活性增加，这是促进糖原储存的主要酶。

结论

运用特定的营养进食时间，是一种可以为减肥和提升运动表现的好方法。但请记住：如果你的目标是减肥，在某些时候吃某些食物，不会补偿不平衡或热量过高的饮食方式；但如果你的目标是提高运动表现，那营养分配策略不能取代持续且专属的训练计划。简而言之，采用严格的进食时间，有可能帮助你微调良好的营养摄入，但它不能有效取代平衡饮食的训练与减肥目标。

——资料参考：Journal of the International Society of Sports Nutrition