陪你跑

发布于 2019-08-26 19:37

楼主

想通过跑步减重，虽说“管住嘴+迈开腿”，跑步的同时也要控制热量的摄入，但如果长期在热量摄入不足的情况下跑步，容易产生一系列严重影响。到时减重不成，反而让跑步成为“健康杀手”、比赛成绩提升的绊脚石。

热量与能量的基本知识

不必拥有太多运动科学与营养知识背景，就能理解热量与能量的关系：当吃下的食物转化成热量（卡路里），身体就有了燃料可以燃烧（供能），其中一部分转化成肝糖，帮助肌肉短时间内收缩和维持血糖平衡，而这个能量能支持你继续往前跨步。另外，如果吃了太多又消耗不完，多出的热量则会转化为脂肪组织，存于皮下或内脏周围，导致肥胖。

虽然减重最重要的关键就是控制热量摄入与消耗，使二者之间产生负平衡，但它并非看上去那么简单。如前所述，当体内有多余热量时，会被储存为脂肪；但当热量不足（以下称“热量赤字”）时，尤其长期在热量缺乏的情况下跑步，累积效应可能会对跑步表现造成严重破坏和影响。

那么到底要怎么平衡热量的摄入和消耗呢？

首先，了解每日建议的摄入热量计算方式，帮自己算算看每天应该摄入多少热量。肥胖者每天减少500大卡热量摄入，或减少300大卡热量摄入再外加体能活动多消耗200大卡，就可以每周减重约0.5公斤。要注意的是，健康安全地控制体重时，每天热量摄入不可低于1200大卡。

长期“热量赤字”跑步影响

简单来说，“热量赤字”就是让热量摄入小于热量消耗。

首先，碳水化合物是身体中首选的能量来源，因为它最容易获得、也最容易转换成能量。摄入体内的碳水化合物大多数会转化成葡萄糖，成为跑步时的主要能量来源；不被使用的碳水化合物则储存在肝脏和肌肉中，成为肝糖。当长时间跑步且没有现成足够的葡萄糖时，身体里的肝糖将会被派上用场，分解成葡萄糖。

如果跑步持续较长时间，体内现成的葡萄糖和储存的肝糖都消耗殆尽，这时身体就会启动脂肪燃烧，并将肌肉中的氨基酸分解转变成能量。此外，长期的热量赤字不仅会导致肌肉分解流失，而且为了减少热量消耗，身体还会出现“代谢适应”现象，新陈代谢变慢、消化速度减慢、从食物中抽取更多能量，并减少制造某些维持正常生理功能的荷尔蒙…...等。

当身体出现“代谢适应”现象，不只训练时力不从心，较慢的代谢率还会减缓恢复速度。此外，热量限制通常导致必须维生素和矿物质不足，例如铁、叶酸或维生素B12，这些都会造成贫血、疲劳；同时可能使维生素D摄取不足、雌激素和睾丸激素下降，导致骨质疏松，进行较激烈的训练时可能更容易骨折。

“热量赤字”下跑是何感觉？

马拉松跑者应该都能体会过了30公里后的撞墙期是种什么样的感觉，在热量赤字下跑步，体内的能源危机就会让你深刻感受到撞墙期。

此时，因为体内没有足够肝糖，供给大脑的能量不足，当大脑没有持续的葡萄糖来源时，会令身体停止运动，很快地感到相当疲劳。事实上，这时身体没有完全耗尽燃料，因为你还有体脂肪，但较棘手的问题是：身体没有快速而有效的能量用于跑步，而这时需要快速摄入热量以克服那道墙。

一般来说，在马拉松比赛中“撞墙”是非常合理的，但是不应该在简单的10公里训练或半马比赛中就遭遇这样的事情。如果有类似情形发生，你就知道热量与能量的重要性了。

在每天结束之前，请确保你摄入的热量能支持健康积极的运动生活。就算想通过跑步减重，也不要牺牲了自己的健康和运动表现。并且请记住：把食物视为跑步时的燃料，并以合理的食物支持训练，才能长期有效地减重，同时提高成绩目标。

——资料来源：Runner’s World

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