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发布于 2019-08-23 10:00

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睡前喝咖啡会影响睡眠，很多人都知道，但哪些食物能提升睡眠品质，却很少有人了解。哥伦比亚大学尔文医疗中心营养药学副教授、哥大卓越睡眠中心主任St·Onge研究饮食与睡眠的关系，并发现有些食物可以提升睡眠品质，如果有睡眠障碍者，可以吃它们来改善。

睡眠不佳导致食量变大

St·Onge教授表示，睡眠品质差的人，饮食习惯也不会好。从临床研究来看，睡眠时间短会导致饮食量增加，如果前晚睡眠不够，人们会吃得更多，而且常是高油脂及高碳水化合物的食物，导致比平常睡眠充足时吃进更多热量。

为了证实这个说法，St·Onge教授与同事进行实验，他们找来26名健康成人，施以符合美国食品药物局规范的饮食，并在实验室测量睡眠，然后在另一天让参加者自行挑选食物，再测量睡眠。他们发现，饱和脂肪的摄入多了33%且多吃进500大卡热量，入睡所需时间比饮食受控的情况多出一倍。这个实验研究发现，最容易导致睡眠品质不佳的，正是脂肪及糖。

糖的摄入超过建议量，会导致更多“片段苏醒”（micro-awakenings，指人清醒时记不得的短暂觉醒），更多饱和脂肪会导致深度睡眠变少，而这关系到记忆的储存，于是他们从中开始探讨哪些食物可以恢复睡眠。

猕猴桃、酸樱桃汁能助安睡

他们研究发现，富含情绪调节血清素的猕猴桃可帮助人们入睡，且延长睡眠时间，还有富含褪黑素的酸樱桃汁也有同样功效。St·Onge教授表示，摄入更多纤维也能使人们延长深度睡眠的时间。但是，那些在日间精神不济的人常吃高油脂食物或含糖饮料提神，反而会降低晚上的睡眠质量。此外，如果吃过多的辣与咸食或充满糖分的食物，也会使晚上辗转难眠。

St·Onge教授指出，高纤、低饱和脂肪，及单糖的规律饮食能帮助睡眠、促进整体健康，那些睡眠品质不佳的人，注意力降低、常忘东忘西，以及认知及运动表现恶化的人，患糖尿病、心血管疾病、高血压的风险会更高。

睡眠的重要性

睡眠主要是恢复人在一天的活动中所耗尽的体能。活动能力越高，所需的睡眠时间就会越久。如果不休息、睡眠，人的内分泌系统、器官、皮肤、免疫力会逐渐下降，导致身体与精神状态越来越差，从而影响到健康及运动表现，严重时甚至会导致死亡。

美国芝加哥大学的睡眠专家做了一项实验，他们将白鼠放置于十分嘈杂的环境中，通过不断记录白鼠的脑电波来确认其没有睡眠，当它快要睡着时，音乐就会响起，让其保持醒着的状态。于是，白鼠在这种环境下待了两周后就死亡了。研究显示，如果在连续多天不睡的情况下，会因为精神涣散、免疫力下降而导致死亡。

睡眠对每个器官都很重要，而我们吃下肚的食物影响身体每个系统。在失眠时，千万不要以为食物与我们的睡眠品质没有关系，吃高油脂、高糖分以及富含咖啡因的饮品，只会导致晚上更难入眠。

在睡前可以做一些瑜伽动作来帮助放松伸展，或喝上一杯热牛奶、吃钙片。钙片具有安定神经作用，能降低亢奋的情绪。如果失眠非常严重，不妨去看中医或者寻找专业医师来协助。长期失眠会导致身体非常多的损害，不只在运动表现上，包括身体器官、健康都会大受影响。

——资料来源：明医网、NEPT、THE Economic Times

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