陪你强 | 想成为更加出色的跑者就该避免犯的错误 - 陪你跑

发布于 2019-08-07 16:32

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从脚跟着地到可怜的配速，再到营养补给错误，还有缺乏核心力量和过度训练......你是否犯过这些常见的错误？了解如何避免这些错误，才能成为更好的跑者。

以下是所有会临却可以轻松解决的问题：

1. 后跟着地

脚跟先着地是许多跑者开始跑步时采用的方法。事实上，在Gait和Posture发表的一项研究中，丹麦研究人员发现，456名男性参与者中，96.9％是脚后先跟着地的跑法。同样，在447名女性中，99.3％是后脚跟着地。虽然跑步时脚的落地方式是跑步界中一个备受争议的话题，但后脚跟着地往往是过度跨步的表现，而这可能会导致受伤风险的增加。

如果担心自己没有良好的跑姿，可以采取一些措施来克服这个问题。你可以从缩短步伐开始（理想情况下，每分钟应该保持180左右的步频）。您还可以穿着坡差较低的跑鞋。同样，尽管存在广泛争议，但赤脚跑步或穿着极简跑鞋可以防止脚跟受伤。

2. 跑得太快

跑步就意味着速度，是吗？好吧，虽然你想跑得快点儿，但并非总是如此。当你开始跑步，无论是训练还是比赛，都感觉状态不错，你的腿部很结实，呼吸很放松，所以你加快了节奏。当你加快了10-20%的配速后，就已经是一个完全不同的故事了，因为你已经喘不过气来。接下来，你就和自己的身体开始做斗争了。

跑得太快是一个跑者非常容易犯的错误。为了阻止自己陷入这个怪圈，请先慢慢跑1-1.5公里，确保自己知道分段时间，并请记住这句话：你开始的速度越慢，最终完成得越快。

3. 忽视核心

作为跑者喜欢跑步，自然无可厚非。虽然这很棒，但意味着很多跑者常年不去做任何其它形式的运动（人总是倾向于喜欢从事自己热爱和擅长的事情），但其它运动（交叉运动）能够让我们成为更好的跑者。

经常被很多跑者忽视的就是我们的核心。

如果你想成为一名更优秀的跑者，拥有强大的核心至关重要。为什么？因为强大的核心有助于我们在跑步时保持更好的姿态，也有助于呼吸。强大的核心还有助于保持身体平衡，而平衡是跑步的基础素质。

强大的核心也将使你成为更高效的跑者，这意味着你将拥有更多的力量，因此能跑得更快。所以，当你花时间进行一些核心强化训练时，可以获得许多好处。如果你还没有进行核心练习，你可以尝试类似平板支撑、俄罗斯转体、单臂农夫搬运之类的训练。

4. 营养不平衡

你真的知道该吃什么食物来助力跑步吗？虽然可能会有个大致的概念，但大多数跑者都忽略了营养问题。一般来说，跑者需要摄入适量的碳水化合物（每日热量摄入量的55％左右应来自碳水化合物）。如果你经常跑步，应该吃大量的蛋白质（1.2-1.4g/每公斤体重）。当然，脂肪、维生素和矿物质也是均衡饮食的关键，但跑者常犯的饮食错误是摄入过多或过少的蛋白质和碳水化合物。

如果你出去跑步并且一段时间没有吃过饭，你还需要用碳水化合物为基础的零食为你的身体加油。宾夕法尼亚州立大学的研究人员发现，与运动高GI（血糖指数）小吃的人相比，在运动前45分钟吃中度GI（血糖指数）零食的跑者获得的益处更多。

5. 跑得太频繁

如果你是一位激进的跑者，恐怕你会在应该休息的日子里仍旧跑步。虽然每天都很想跑步，但休息的好处太多了，必须有休息日。在跑步期间，实际上并不会发生身体素质的增强。相反，它只在休息时才会发生，这是因为训练会让身体疲劳并感受到压力，但当你休息时，它就有机会进行修复和重建。然后，当你再次训练时，身体就能够应对增加的压力和负荷。

所以，下次当你想跳过一个休息日去跑步时，请记住：不休息，身体就没有机会恢复，这样只会妨碍你的进步。即使引入一些交叉训练，进行除跑步以外的活动，也比日复一日地疯狂跑步更为可取。

——本文译自www.realbuzz.com

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