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陪你强 | 想成为更加出色的跑者就该避免犯的错误 [复制链接]

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从脚跟着地到可怜的配速,再到营养补给错误,还有缺乏核心力量和过度训练......你是否犯过这些常见的错误?了解如何避免这些错误,才能成为更好的跑者。


以下是所有会临却可以轻松解决的问题:


1. 后跟着地


脚跟先着地是许多跑者开始跑步时采用的方法。事实上,在Gait和Posture发表的一项研究中,丹麦研究人员发现,456名男性参与者中,96.9%是脚后先跟着地的跑法。同样,在447名女性中,99.3%是后脚跟着地。虽然跑步时脚的落地方式是跑步界中一个备受争议的话题,但后脚跟着地往往是过度跨步的表现,而这可能会导致受伤风险的增加。


如果担心自己没有良好的跑姿,可以采取一些措施来克服这个问题。你可以从缩短步伐开始(理想情况下,每分钟应该保持180左右的步频)。您还可以穿着坡差较低的跑鞋。同样,尽管存在广泛争议,但赤脚跑步或穿着极简跑鞋可以防止脚跟受伤。


2. 跑得太快


跑步就意味着速度,是吗?好吧,虽然你想跑得快点儿,但并非总是如此。当你开始跑步,无论是训练还是比赛,都感觉状态不错,你的腿部很结实,呼吸很放松,所以你加快了节奏。当你加快了10-20%的配速后,就已经是一个完全不同的故事了,因为你已经喘不过气来。接下来,你就和自己的身体开始做斗争了。


跑得太快是一个跑者非常容易犯的错误。为了阻止自己陷入这个怪圈,请先慢慢跑1-1.5公里,确保自己知道分段时间,并请记住这句话:你开始的速度越慢,最终完成得越快。


3. 忽视核心


作为跑者喜欢跑步,自然无可厚非。虽然这很棒,但意味着很多跑者常年不去做任何其它形式的运动(人总是倾向于喜欢从事自己热爱和擅长的事情),但其它运动(交叉运动)能够让我们成为更好的跑者。
经常被很多跑者忽视的就是我们的核心。


如果你想成为一名更优秀的跑者,拥有强大的核心至关重要。为什么?因为强大的核心有助于我们在跑步时保持更好的姿态,也有助于呼吸。强大的核心还有助于保持身体平衡,而平衡是跑步的基础素质。


强大的核心也将使你成为更高效的跑者,这意味着你将拥有更多的力量,因此能跑得更快。所以,当你花时间进行一些核心强化训练时,可以获得许多好处。如果你还没有进行核心练习,你可以尝试类似平板支撑、俄罗斯转体、单臂农夫搬运之类的训练。


4. 营养不平衡


你真的知道该吃什么食物来助力跑步吗?虽然可能会有个大致的概念,但大多数跑者都忽略了营养问题。一般来说,跑者需要摄入适量的碳水化合物(每日热量摄入量的55%左右应来自碳水化合物)。如果你经常跑步,应该吃大量的蛋白质(1.2-1.4g/每公斤体重)。当然,脂肪、维生素和矿物质也是均衡饮食的关键,但跑者常犯的饮食错误是摄入过多或过少的蛋白质和碳水化合物。


如果你出去跑步并且一段时间没有吃过饭,你还需要用碳水化合物为基础的零食为你的身体加油。宾夕法尼亚州立大学的研究人员发现,与运动高GI(血糖指数)小吃的人相比,在运动前45分钟吃中度GI(血糖指数)零食的跑者获得的益处更多。


5. 跑得太频繁


如果你是一位激进的跑者,恐怕你会在应该休息的日子里仍旧跑步。虽然每天都很想跑步,但休息的好处太多了,必须有休息日。在跑步期间,实际上并不会发生身体素质的增强。相反,它只在休息时才会发生,这是因为训练会让身体疲劳并感受到压力,但当你休息时,它就有机会进行修复和重建。然后,当你再次训练时,身体就能够应对增加的压力和负荷。


所以,下次当你想跳过一个休息日去跑步时,请记住:不休息,身体就没有机会恢复,这样只会妨碍你的进步。即使引入一些交叉训练,进行除跑步以外的活动,也比日复一日地疯狂跑步更为可取。

——本文译自www.realbuzz.com


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