陪你瘦 | 只要运动量增加就能燃烧更多热量？ - 陪你跑

发布于 2019-08-07 16:01

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想要减肥瘦身成功，最基本的概念就是要创造“热量缺口”，也有人称之为“卡路里赤字”。

近几十年来，所有专家都对减肥与运动及热量控制给出了一个线性的路径，告知想要瘦身的人，只要消耗的热量大于摄入能量，你的身体就会变瘦。而直到最近，有一些研究报告改变了他们的理论。

研究人员说，虽然运动训练对于人体的健康有极大的好处，但千万不要过分地期待它会达成你想要的目标。

为什么会这样说？首先，它是由哈扎人(Hadza)的小便研究所得出的结论。

小便与能量消耗

东非坦桑尼亚的哈扎人(Hadza)是一群位于东非最古老的狩猎民族，他们在一天内的运动量比许多城市人一周的运动量都要高上许多。科学家们开始研究并测量所有哈扎人(Hadza)的“热量成本”以及其它所有需要能量的物质，让他们喝进含两种稀有同位素的水后，检查排出的小便并比较两种稀有同位素之间的比例，就判断出哈扎人(Hadza)在此期间产生了多少二氧化碳，并通过演算了解到他们燃烧了多少热量。

美国亨特学院(Hunter College) 的人类学家Herman·Pontzer博士说，当我开始进入这项研究时，先假设活动量越多，身体所燃烧的热量也越多；反之，活动量越少，燃烧的热量就越少。

因此，当他在对时常四处狩猎的哈扎人(Hadza)和城市久坐上班族进行一场小便与热量相对论的研究后，最终的结果震惊了他，因为小便研究最终的结果是：久坐不动的上班族与追逐动物维生的猎人，竟然有着相同的能量消耗！

有限能量消耗

Herman·Pontzer博士表示，这样的研究结果说明：卡路里燃烧无论运动量大小都会是相同的，而当你的身体状况越活跃，新陈代谢就会调高，但同时也会平衡热量的分布。

简单来说，无论一个普通人通过运动的方式燃烧了多少热量，身体都会找到限制他在一天剩余时间内所燃烧热量的方法。当研究人员将久坐的人与中度活跃的人进行比较时，即使在较高的活动量下，活跃组每天仅消耗大约200大卡的热量，这与我们在运动数据上看到的数字相差甚远。

Herman·Pontzer博士将此称之为“有限的能量消耗”，这将有鉴于我们人体有50-70％的能量消耗用于维持生命的基本功能（基础代谢），另外10％能量用于消化食物（食物热效应），其余20-40％用于身体活动的消耗。

看完上面的热量消耗数字，你会觉得很沮丧吗？相信对于大多数想通过运动减重的人来说，这可能会是一种心理打击。如果拼命运动却不会加速热量的消耗，那我们为何还要大量运动？

运动真的只是为了燃烧热量？答案绝对不是如此。

能量透量的运作

想像一下，有三个体重维持稳定的人，其中两个具有相同的每日能量消耗，即3,000大卡，这两位都属于高透量(high flux)的人，这意味着他们两位的身体会摄入大量卡路里并燃烧大量卡路里。但他们身体进行燃烧能量的方式却截然不同，第一个人喜爱进行大量的运动，而第二个人时常在办公久坐不动，运动量极少，但第二个人的身体需要更多的能量来维持机能运作。假设他们两位在每日的热量摄入不变时，都不会增加或减轻体重。第三个人属于低透量(low-flux)的人，摄入的每日卡路里与消耗量都比其他两位要少，但他的身体也建立了能量平衡，使得他的体重能保持稳定不变。

从20世纪50年代开始的早期研究表明，运动量越少的人可能消耗的热量就会越少；当你的运动量越大，就能避免体重的增加，甚至能减轻体重。

但是在极端情况下会发生其它的事情，关于这点以往的科学家们无法完全理解其中的原因。矛盾的是摄入热量与消耗热量之间的数字越高，就可能越瘦并更容易控制脂肪量，这也就是为何有些人吃得很多却依然维持较低的体重及脂肪量。

美国临床营养学杂志的一项为期三年的青少年研究将证实这点。该项研究发表于2016年，当时参与研究的科学家们发现，摄入大量卡路里并消耗大量热量的高透量(high flux)青少年，在这三年内都快速地减少了体脂率。尽管这群青少年每天摄入的热量，比他们在研究开始时保持体重所需的热量要多几百大卡，但他们依然可以维持体重，保持能量进出之间的平衡，使得他们的身体变得更加精壮结实。

身体的透量性

“我坚信运动训练将有助于减肥”，奥地利州教育大学的体育教授Clemens·Drenowatz博士说，其中一个原因是称为能量透量(energy flux)的概念，或者称为体内能量周转的速度。

Drenowatz博士在2017年的研究报告中提出，人们消耗的热量与他们获得的运动量无关。久坐不动的活跃人士可以吃与以前相同的量（如果不超过必要的话）并获得很多体重，而额外增加的体重随后会提高他的新陈代谢，因为他需要更多的能量来维持更大的身体消耗；反之，在他变得更瘦小和更活跃时具有相同的能量透量性。

为什么身体会这样？Drenowatz博士认为，人体寻求优选的能量透量而不是优选的体重。实际上，对同卵双胞胎的研究表明，即使他们的体重和活动量不同，但他们通常也具有相同的透量性。较不活跃的双胞胎之一，有着较高体重，这允许他燃烧与其较轻体重的双胞胎兄弟姐妹相同的热量数。尽管我们不知道精确的机制是什么，但可能在生命一开始就设定好了日常能量消耗量的高低。

无论是基因环境还是某种组合，童年时期的高支出在整个生命中都可能保持不变，但Herman·Pontzer博士说，关于这一点还不能确定，拥有高透量的人可以运用运动训练量让身体能量快速消耗，进而维持体重快速的稳定标准。而对于其它人来说，没有多少运动量会影响加速体重减轻的过程。事实证明，适当的运动训练可能是健康体重的关键因素。

结论

Clemens·Drenowatz博士建议：每周采用中等强度的训练并超过300分钟，比如每天步行10,000歩、每周三次全身力量训练或每周2-3次跑步、散步、骑行或其它一些耐力性运动，但耐力型的运动请勿过量，因为这将会影响力量型的训练成果。

另外，在饮食方面请确保每餐至少摄入20-30g的蛋白质，这些蛋白质可以在肌肉运动后的修补过程中发挥重要作用，还能提升身体代谢，令其消耗更多热量，并提供饱腹感。

如果当你做的一切都正确，可是仍然没有看到显的差异时怎么办？Drenowatz博士与Pontzer博士都表示：随着年龄的增长，你应该更多地关注身体健康。因为，适量正确的运动将会有助于所有人的身体健康。除此之外，对于心理也会有一些好处，例如当你习惯运动之后，就会感觉身体变得更健康，心情更愉快；同时，为了保持身材，也会在食物与生活方式上做出更好的选择。

虽然，更多的运动训练可能不会快速帮助你消耗热量并减去多余体重，但它却能让你的身体变得更强壮更健康，这并非一件坏事。

——参考资料：draxe、bodybuilding、American Journal of Clinical Nutrition

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