陪你瘦 | 低碳饮食就是要少吃淀粉类食物吗？ - 陪你跑

发布于 2019-08-07 15:15

楼主

有人问：“减糖饮食（低碳饮食）就是一口淀粉类食物都不能吃吗？”

这里首先要特别澄清一下：减糖饮食（低碳饮食）的方式有非常多种，但跟淀粉摄入量极其微小的生酮饮食法是有区别的。

减糖的基本概念是从减少精致糖及精致淀粉量开始的。精致糖指的是非食物本身含有的天然糖分，是人为炼制的加工糖，比如：砂糖、冰糖、红糖、黑糖、高果糖玉米糖浆等，这类精致糖没有营养、空有热量，摄入后很容易导致血糖飙升，导致胰岛素大量分泌。胰岛素分泌浓度越高，脂肪的代谢力就越差。

糖吃多除了容易造成发胖，还容易引起蛀牙、上瘾、增加老化、造成身体发炎，几乎没有任何好处，甚至有人称糖为“合法毒药”，所以少碰为妙，远离它就对了。

精致淀粉指的是加工去除麸皮、种皮的淀粉制成的食物，比如：白米饭、白吐司、米粉、麻薯、面条、汤圆等，特别容易被人体消化吸收、导致血糖迅速上升，一样也很容易促使脂肪累积。

可想而知，含有精致糖和精致淀粉的糕点饼干，糖分更是惊人。

所以，不建议常吃精致糖多的食物，但含有多种营养素的一些天然糖（如蜂蜜、椰糖）和优质淀粉（如糙米、豆类、玉米、南瓜、马铃薯等原型淀粉）是可少量食用的，虽然仍需留意摄入的份量，但相较之下适宜多了。

原型淀粉对身体健康好，能帮助肌肉生成及燃脂。尤其运动量大的人，在运动前后需要补充适量糖分作为维持肌肉的能量。

健康的减糖（低碳）饮食不会让你不吃淀粉，而是推荐选择对身体好的来源。不够好的淀粉也并非永远不能碰，只要对糖分有基础了解，清楚精致淀粉徒增肥胖又无营养价值，自然会知道该如何拿捏分寸。

减糖的好处太多了

1. 拥抱易瘦体质、变美变年轻

减糖后，维持身材变成超容易的一件事，整个人能够脱胎换骨，会让人燃起无比强大的信心，一股作气努力坚持。

2. 精神饱满、体力充沛，做事效率高

很多人餐后常有嗜睡、呵欠连连的情况，这时要好好检视一下是不是摄入了过多糖分？因为高糖食物食用后容易使血糖飙升，初始会精神振奋，但接着很快就会感到昏沉乏力。

减糖后因血糖稳定，就不易产生疲倦、嗜睡的情况。睡意减少，做事的专注力和执行力自然更好。

还有，因为减糖以原型食物和简单调味为主，简化烹调步骤，不再老是花很长时间煮食，能大大减少这部分耗费的心力，让人有更多精神专注于工作和生活。

3. 不易感冒生病、减少患病几率

高糖食物吃下肚，除了分泌胰岛素努力让血糖平稳下来，身体同时承受着许多负担，导致没有多余力气发挥自愈力抵抗疾病。减少糖分摄入能让血糖稳定、减少身体耗费，能降低糖尿病、高血压、痛风、癌症、心血管疾病等发生的可能。

此外，当身体糖分过高，血液因高血糖状态而混浊、粘稠，会使血液循环下降，代谢变差。减少糖分能使血液变清澈、循环更畅通，让身体机能保持在最佳状态。

4. 减少过敏几率

降低糖分摄入可以减少过敏发生，因为稳定的血糖能让身体免疫力正常调节运作、减少过敏情况。有人在减糖之前，鼻子和皮肤过敏症状一直对生活产生困扰，经常就动不动要揉鼻子或抓皮肤，做事的专注度受到很大影响。而减糖后，这些过敏不适的情况会减少很多，虽然这只是一种饮食习惯的改变，不像开刀用药那样立即奏效，但身体会自然感受到差别。

5. 皮肤水润透亮

年龄越大，肤色越容易变得黯淡、肤质干燥或粗糙。减糖后的肤质状况能更加稳定，变得饱水透亮。这是因为基础代谢率提升，改善了新陈代谢，并让身体年龄降低，肌肤会变得水嫩有光泽。

素颜一样气色好，省去好多时间保养，更节省了不少美容方面的昂贵花费。所以说，减糖是再好不过的美颜投资。

6. 不易焦躁，情绪稳定

吃甜食让人产生幸福感，但食用后血糖不稳定，容易导致情绪波动大。高血糖也会让脑内的快乐因子——多巴胺的分泌减少，容易产生负面情绪。心情若时常不佳、沮丧，对生活一定会有或多或少的影响。想要常保情绪稳定愉快，减糖会有很大帮助。

7. 吃好吃饱、容易维持想要维持一个好的健康习惯，需要找到能够愉快坚持的方法。

“三餐好好吃，就不会乱吃”这是健康不复胖的要旨。以充足膳食纤维、适当好油脂及优质蛋白质为主的减糖（低碳）饮食，是真正能够吃饱、不会挨饿的健康饮食，同时也是能够持之以恒的最主要原因。

参考书籍

《代谢力UP减醣好好》，娜塔（Nata）著，如何出版。

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