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陪你强 | 要加强核心力量,不可忽视骨盆底肌的训练 [复制链接]

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本话题最后由 作者 于 2019-07-27 18:12 编辑



“骨盆底肌训练不仅仅只是女性才需要重视,男性也需要关注。但从骨盆底肌的结构上来看,女性比男性更容易出现问题。



我们都知道“核心”这个词,狭义地讲,核心肌群是指环绕腹腔深层的肌肉,包含腹横肌、横膈膜、骨盆底肌与多裂肌。而骨盆底肌这个名称,对于大多数的人来说相当陌生。骨盆底肌群是骨盆腔内底部的核心深层肌肉群,位于尿道、阴道和直肠周围,它的作用有支撑尿道、膀胱、子宫与直肠,并承受因为运动所增加的腹部压力,帮助我们完成坐、卧及躺等动作,骨盆底肌可以说是核心肌群中的核心




只是一块肌肉?


然而,骨盆底并不单单是一块肌肉,它是一个封闭骨盆底的深层肌肉群。骨盆底的结构分为四层,由腹腔内到会阴部表皮有各种筋膜、肌肉及以韧带的结构,使得骨盆底可以对于骨盆腔内的各种器官达到悬吊及支撑的效果。它由会阴肌,坐骨海绵体肌,球海绵体肌,肛门外括约肌等多块肌肉和身体组织所构成,并且分为深层和浅层肌肉群,这些肌肉保持着微微的收缩以维持正常的生理活动,如排尿及排便等功能。如果骨盆底肌的机能变弱,身体就会出现一些问题,例如:尿失禁、子宫脱垂与阴道松弛等。




身体核心的基础


骨盆底肌主要是稳定骨盆和支撑下腹腔器官的功能,与背部及腹部的深层肌肉一样,都是需要我们练习核心力量的肌肉群。问题是,当你在日常训练或移动时,很难感受到骨盆底肌的收缩。因此,有种运动叫“凯格尔”,主要是缓慢地收缩夹紧肛门持续缩紧到阴道周围肌肉及尿道口,此时收缩的肌肉即是骨盆底肌或提肛肌,如此反复的缓慢收缩与放松就是骨盆底肌运动,但这种运动并非人人适合。



当女性达到性高潮的时候,骨盆底肌就会有收缩的动作,这也是锻炼骨盆底肌最轻松的好机会。



骨盆底肌会无力松弛?


骨盆底肌训练不仅仅只有女性才需要重视,男性也同样需要关注,只是从骨盆底肌的结构上看,女性比男性更容易出现问题,因为女性的骨盆比男性要更宽阔、面积更大,并且由于女性的骨盆底肌上面有三个开口,分别是尿道、阴道、和肛门,而男性只有两个开口,尿道和肛门。同时女性的尿路比男性要短很多,如果一旦出现肌肉力量不足,尿液很容易流出,这也就是为何有不少女性,尤其是怀孕后期的女性,存在尿失禁的问题。


另外,由于骨盆底肌在女性怀孕期间对胎儿重量的支撑,在生产时最大限度地伸张,骨盆底肌群受到的伤害非常大,因此许多女性在产后因骨盆底肌群受损,其收缩能力往往减弱许多,很容易造成怀孕后的女性尿失禁和阴道收缩无力等现象,甚至连性生活都会受到影响。


当然,即使没有妊娠和生育经历的女性,由于骨盆底构造和男性不同,随着年龄的增长,骨盆底肌群也会变得松弛,对内脏的支持力也相对减弱,导致内脏下垂与下腹向外突出的问题,尤其是产后的女性会更加明显。这样的问题会影响到女性的体态曲线美感,所以加强骨盆底肌的训练对于收缩小腹也有极大的帮助。



除了加强骨盆底肌的锻炼,也要注意饮食方面适量多摄入蛋白质含量丰富的食物,如:鱼虾、鸡肉、鸡蛋、牛奶、牛肉、大豆及豆制品等。



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