想靠跑步瘦身，但跑了两周不见效就有点儿让人失望。事实上，靠跑步减重确实没想象中那么轻松，困难点主要在于跑步消耗的能量与摄入的能量之间如何平衡控制，这决定了你会增重、减重还是维持，以及跑步表现时的差异。
以下针对为了瘦身而跑步的新手跑者，从训练到饮食的规划，助你通过跑步找回理想身材、同时爱上跑步！
减重不见成效？
首先，请将减重的过程想像成一场超级马拉松，这不是冲刺跑，你虽然期待结果，但它是缓慢而稳定发生的，不可一蹴而就，不是戏剧化地10km就能大幅减重5kg。
保持这样的心态，如果你已经跑了一段日子却仍旧不见起色，那么以下几个方面必须认真思考一下：
1. 90%减重或维持体重的人都是运动达人
据调查，减重13kg以上且维持体重至少1年者，其中90％的人经常运动，而他们平均每周因运动燃烧的热量为2,600大卡。
2. 饮食控制必搭配运动
调查研究显示，运动达人较少发生减重后的反弹，所以，除非你想临时减重，否则必须兼顾饮食习惯和运动。减重时，将饮食与运动结合还有另一个好处是，可以保留肌肉并减少脂肪，增肌减脂对体重维持有绝对的帮助。
决定你的目标体重
为了使减重计划具体化，必须先确定自己的目标体重，这样才知道该做什么来达到目的。不只称体重，也请测量并确定目标体脂率，以及一些简单的身体测量，例如腰围、大腿围等。
正确开启跑步计划
新手跑者要注意的是，请让自己轻松地投入新计划，之后再逐步增加训练强度，才能降低受伤风险并获得最佳减重效果。需要提醒的是，跑步是个高冲击力的活动，对体重较大人来说，是受伤风险较大的减重方法，因此体重过大人可以采用以下3个规则来开启跑步计划：
规则1：从健走或跑走结合开始
健走对下肢骨骼、肌肉和关节的压力比跑步小，但它的压力也足以刺激这些部位，使其逐渐变得更强壮、更有弹性。刚开始，可选择完全健走，或是慢跑加健走，走和跑的比例取决于你的身体准备好要跑步了没？随着运动能力增强，跑步的比例可慢慢增加，直到你能感到舒适地跑起来（参考阅读：新版《简爱跑步12周》，让你欲罢不能爱上跑~）。
规则2：隔天跑步
骨骼、肌肉和关节需要时间来恢复适应跑步的压力。对大多新手跑者而言，要恢复身体组织，1天的时间太短，因此，至少前几周的练跑日都要隔天进行。如果你希望更频繁地运动，可在跑步日之间做散步或骑行等交叉运动。
规则3：逐渐增加距离
跑步应渐进式增加强度。不要为了快速减重就去一周冲一个半马，用3周时间来做这件事就够了，否则肥肉还没甩掉就先受伤，过后的日子只能休息反而不利于减肥。
训练要让距离慢慢拉长，或是强度渐渐增加（加速），但一次不要改变太多，请遵守10％规则：这周到下一周所增加的跑步距离或时间不超过10％。例如这周跑2公里，下周最多不超过2.2公里。
如果你在增加跑量或强度时遇到不适，请在跑步前后添加一些健走。
控制饮食，热量赤字
减重目的是维持每日摄入热量比消耗掉的少，有两种众所皆知的方法可以达成：少吃、多动。
理论上，跑步确实能通过增加燃烧热量来减重，但问题是在运动后，你是否无法控制胃口而大吃大喝？这就是人们单纯靠运动减重失败的主要原因。每个人运动后的食欲反应差异很大，有些人胃口大开，而有些人反倒吃不下去。
该怎么控制运动后的热量摄入呢？答案是：提高吃进口中的食物质量。事实上，多数人不会摄入太多热量，而是摄入了过多的用糖、油脂或油制成的，或含酒精的饮料或食物。运动营养学家建议，先减少饼干、白面包或任何加工食品，用更多的蔬果、瘦蛋白来替代垃圾食物，吃进更多高质量食物。
高质量食物富含营养素、微量营养素和纤维，与低质量的加工食品相比，更容易让人有饱腹感，因此能帮助减少热量摄入。
以下是高质量和低质量食品清单：
开始跑步后，努力将右侧栏吃的食物降到最少，尽量多吃左侧栏食物。据丹麦一项研究报告，每周跑量超过5公里、持续1年的新手跑者，如果没有更改饮食习惯，平均减少3.8公斤体重；而同时改变饮食习惯的新手跑者，则平均减掉5.6公斤体重。
吃进的热量不能过多，当然也不能太少。曾在加拿大冬季奥运中协助选手的营养师Nanci Guest指出，运动员如果长期缺乏燃料，会造成新陈代谢变慢。所以，饮食控制时，坚持每天最多减少500大卡，别减太多，否则将会影响到运动表现。
——资料来源：mapmyrun, 维基百科
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陪你跑
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想靠跑步瘦身，但跑了两周不见效就有点儿让人失望。事实上，靠跑步减重确实没想象中那么轻松，困难点主要在于跑步消耗的能量与摄入的能量之间如何平衡控制，这决定了你会增重、减重还是维持，以及跑步表现时的差异。
以下针对为了瘦身而跑步的新手跑者，从训练到饮食的规划，助你通过跑步找回理想身材、同时爱上跑步！
减重不见成效？
首先，请将减重的过程想像成一场超级马拉松，这不是冲刺跑，你虽然期待结果，但它是缓慢而稳定发生的，不可一蹴而就，不是戏剧化地10km就能大幅减重5kg。
保持这样的心态，如果你已经跑了一段日子却仍旧不见起色，那么以下几个方面必须认真思考一下：
1. 90%减重或维持体重的人都是运动达人
据调查，减重13kg以上且维持体重至少1年者，其中90％的人经常运动，而他们平均每周因运动燃烧的热量为2,600大卡。
2. 饮食控制必搭配运动
调查研究显示，运动达人较少发生减重后的反弹，所以，除非你想临时减重，否则必须兼顾饮食习惯和运动。减重时，将饮食与运动结合还有另一个好处是，可以保留肌肉并减少脂肪，增肌减脂对体重维持有绝对的帮助。
决定你的目标体重
为了使减重计划具体化，必须先确定自己的目标体重，这样才知道该做什么来达到目的。不只称体重，也请测量并确定目标体脂率，以及一些简单的身体测量，例如腰围、大腿围等。
正确开启跑步计划
新手跑者要注意的是，请让自己轻松地投入新计划，之后再逐步增加训练强度，才能降低受伤风险并获得最佳减重效果。需要提醒的是，跑步是个高冲击力的活动，对体重较大人来说，是受伤风险较大的减重方法，因此体重过大人可以采用以下3个规则来开启跑步计划：
规则1：从健走或跑走结合开始
健走对下肢骨骼、肌肉和关节的压力比跑步小，但它的压力也足以刺激这些部位，使其逐渐变得更强壮、更有弹性。刚开始，可选择完全健走，或是慢跑加健走，走和跑的比例取决于你的身体准备好要跑步了没？随着运动能力增强，跑步的比例可慢慢增加，直到你能感到舒适地跑起来（参考阅读：新版《简爱跑步12周》，让你欲罢不能爱上跑~）。
规则2：隔天跑步
骨骼、肌肉和关节需要时间来恢复适应跑步的压力。对大多新手跑者而言，要恢复身体组织，1天的时间太短，因此，至少前几周的练跑日都要隔天进行。如果你希望更频繁地运动，可在跑步日之间做散步或骑行等交叉运动。
规则3：逐渐增加距离
跑步应渐进式增加强度。不要为了快速减重就去一周冲一个半马，用3周时间来做这件事就够了，否则肥肉还没甩掉就先受伤，过后的日子只能休息反而不利于减肥。
训练要让距离慢慢拉长，或是强度渐渐增加（加速），但一次不要改变太多，请遵守10％规则：这周到下一周所增加的跑步距离或时间不超过10％。例如这周跑2公里，下周最多不超过2.2公里。
如果你在增加跑量或强度时遇到不适，请在跑步前后添加一些健走。
控制饮食，热量赤字
减重目的是维持每日摄入热量比消耗掉的少，有两种众所皆知的方法可以达成：少吃、多动。
理论上，跑步确实能通过增加燃烧热量来减重，但问题是在运动后，你是否无法控制胃口而大吃大喝？这就是人们单纯靠运动减重失败的主要原因。每个人运动后的食欲反应差异很大，有些人胃口大开，而有些人反倒吃不下去。
该怎么控制运动后的热量摄入呢？答案是：提高吃进口中的食物质量。事实上，多数人不会摄入太多热量，而是摄入了过多的用糖、油脂或油制成的，或含酒精的饮料或食物。运动营养学家建议，先减少饼干、白面包或任何加工食品，用更多的蔬果、瘦蛋白来替代垃圾食物，吃进更多高质量食物。
高质量食物富含营养素、微量营养素和纤维，与低质量的加工食品相比，更容易让人有饱腹感，因此能帮助减少热量摄入。
以下是高质量和低质量食品清单：
开始跑步后，努力将右侧栏吃的食物降到最少，尽量多吃左侧栏食物。据丹麦一项研究报告，每周跑量超过5公里、持续1年的新手跑者，如果没有更改饮食习惯，平均减少3.8公斤体重；而同时改变饮食习惯的新手跑者，则平均减掉5.6公斤体重。
吃进的热量不能过多，当然也不能太少。曾在加拿大冬季奥运中协助选手的营养师Nanci Guest指出，运动员如果长期缺乏燃料，会造成新陈代谢变慢。所以，饮食控制时，坚持每天最多减少500大卡，别减太多，否则将会影响到运动表现。
——资料来源：mapmyrun, 维基百科