运动时心率必须维持在燃脂区间才能有效燃脂吗？ - 陪你跑

发布于 2019-07-17 17:24

楼主

随着科技的日益进步，我们运用智能可穿戴装备搭配各种APP应用，了解自身心率（BPM）以及被称之为“燃脂区间”的概念。这是很多人使用这类设备和工具的最终目的——减肥瘦身。但你想过为何了解心率就能知道哪个速度最能燃烧脂肪吗？

华盛顿邮报引用的一项研究“休息与活动期间碳水化合物和脂肪的运用”中说道，休息和身体活动期间使用的能量主要来自碳水化合物和脂肪的氧化，虽然蛋白质也可以作为能量来源，但它对总能量消耗的贡献在健康受试者中是相当微不足道的。血糖、糖元、血浆脂肪酸和肌肉内甘油三脂，是产生能量的主要来源。以脂肪形式储存的能量大约占所有内源储存能量的92-98％，碳水化合物仅贡献约2-8％。脂肪位于决定燃料选择的氧化层次的底部，其氧化由其它常量营养素的存在与否决定。此外，脂肪可以被氧化的速率取决于能量消耗的强度。

简单来说，每当你开始活动时，就会燃烧一定比例的脂肪和碳水化合物。活动越强烈，身体所燃烧的碳水化合物与脂肪比例就越多。然而，当谈到整体减肥燃脂时，考虑纯粹以这个方式减掉脂肪并不是最理想的。

长岛运动生理学家克里斯托弗·布林说，当你十分简单地认为，在燃脂心率区间就能燃烧掉多余的热量与脂肪，就忽略了能否减重这个问题，从根本上来说是摄入热量相对于消耗热量之间的赤字问题。简单来说，要能有效燃脂减重，就必须要让消耗掉的总热量大于摄入的总热量，而不纯粹是消耗脂肪的多少。

美国田径教练科学协调员克莉丝汀·布鲁克斯补充说，运动训练的强度关系着热量的消耗状态，因为运动能消耗的热量没有绝对的数据，只能用运动强度、时间及个人体重与肌肉量去做推估计算。其中，变动最大的应该是运动训练强度，比如深蹲，你可以用较轻的重量或徒手不费力气地蹲，也可以用6RM的负重来蹲得气喘吁吁，同样是做深蹲，不同的训练强度所造成的热量消耗就会有差异。简单地说，全面考虑到体重和总体热量缺口，比仅仅关注燃脂区间更有效。

但为何减脂区间的概念会那么受欢迎？是因为大多数人都很容易理解这个名词，这也是一个让大众更想要去运动并调整运动效率的方式。

此外，偶尔采用HIIT（高强度间歇）训练，对于整体健康与提升新陈代谢会有更大的好处。布鲁克斯指出，在从事高强度运动之后，身体内部的各项组织都会受到一些刺激与破坏，因此在身体进行修复期间，心率也会随之增加并保持更高的新陈代谢率（后燃效应），这对于燃脂是有绝佳帮助的。

话虽如此，适时地将一些较低强度的训练课程融入训练中不见得是坏事，因为并不是每一次训练都需要让身体全力付出，这样只会让自己的受伤风险增加，而且容易半途而废放弃。因此，将不同的训练强度融合起来才是最正确的做法。布鲁克斯说，在高强度的训练日之后，可以搭配较低强度的训练，让身体有充分的时间来进行修复与生长。

——参考资料：bodybuilding、运动生理周讯、临床营养学