炎炎夏日在户外跑步，确实是一件折磨心志也可能会产生伤病的事。但不少严肃跑者为了秋冬赛季的目标赛事，不练又不行。
美国路跑俱乐部（RRCA）提出了8项暑天跑前应注意的事项，如果不采取适当的预防措施，当心原本以为热血的跑步训练，变成了破坏马拉松训练计划的意外。
1. 避免脱水
跑步时，身体每20分钟可能会流失170-340克液体。因此，预先补水相当重要。跑前10-15分钟补充约280-425克液体；跑步中每20-30分钟补充一次液体。要确定自己是否正常无脱水，请在跑步前后测量体重，跑后每减1磅（0.45公斤）就应补充约470克液体。跑到脱水的指征是脉搏在跑后持续升高、尿液呈暗黄色。切记！口渴并不是脱水的正确指标。
参考阅读：
运动前/中/后 3 个阶段的补给要点
2. 避免温湿度都高
如果室外温度湿度都很高，请尽量避免外出运动。在跑步时，体温是通过汗液从皮肤表面蒸发的物理过程来得到调节的，但如果空气中湿度太高，会阻止皮肤上的汗液蒸发，身体无法散热，于是会迅速因过热而发生热衰竭、中暑等热伤害。因此，在酷热夏天出门练跑前，请务必先检查当下的气温和湿度是否合适。
3. 避免阳光直射
虽然许多户外练跑的路线是毫无遮挡物的江滨和田径场，但仍然可以尽量找到有较多绿荫的公园、有大楼遮挡烈日的操场。在阳光下训练前，应涂上同时含防止UVA和UVB系数的防晒乳，并戴上可过滤掉UVA和UVB的运动太阳眼镜。许多人喜欢戴帽子遮阳，但要注意选择中空设计的空顶帽，它有助于头部散热。
防晒霜该怎么选、怎么涂？先要搞懂SPF、PA值
4. 穿浅色透气运动衣
别为了爱美防晒就在炎夏穿着长袖长裤去跑步，穿浅色透气的运动衣裤才是正道。如果因为穿着闷热，在炎热的天气中让身体大量流失水分，将大大增加热伤害的风险。
5. 事先规划路线
出门前请先规划好你的训练路线，以便能在已知地点补水。同时请记得在出门跑步前一定要告诉家人或好友你在哪里跑、大概跑多久，并携带上身份证件。
6. 症状发生立刻停跑
炎夏跑步时，如果发生头晕、恶心、发冷或是不再出汗，请务必立刻停止跑步，并找个阴凉处尽快补水或运动饮料，如果仍感不适请寻求协助。
在身体无法调节温度、体温持续升高时，恐导致热衰竭，严重者发生中暑。中暑症状包括中枢神经异常（精神错乱、情绪不稳、无意识）、皮肤直到腋下都干燥无法出汗，严重时恐危及性命。
如果发现有热伤害症状，先测量体温有没有超过40度、观察精神状况，辨别是热衰竭或中暑。如果是热衰竭可先尝试降温，再观察体温是否持续升高或其它意识状态问题；如果精神状况已有问题，不用怀疑立刻送医，并同时采取降温措施。
高温下运动谨防热衰竭
7. 特殊疾病先咨询医生
如果有心脏或呼吸系统疾病，或是固定在服用任何药物，请先咨询医生是否适合在炎热天气下跑步，或许室内跑步机更适合你。另外，如果你曾有过中暑或相关症状，请务必特别谨慎。
8. 儿童在早晨或傍晚跑
儿童跑步建议在早晨或傍晚时分，更要避免在上午10点-下午2点间太阳高照时外出，以减少热伤害可能。当孩子在户外玩耍或跑步时，家长应留意随时补充水分。
——资料来源：RRCA, medpartner
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陪你跑
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炎炎夏日在户外跑步，确实是一件折磨心志也可能会产生伤病的事。但不少严肃跑者为了秋冬赛季的目标赛事，不练又不行。
美国路跑俱乐部（RRCA）提出了8项暑天跑前应注意的事项，如果不采取适当的预防措施，当心原本以为热血的跑步训练，变成了破坏马拉松训练计划的意外。
1. 避免脱水
跑步时，身体每20分钟可能会流失170-340克液体。因此，预先补水相当重要。跑前10-15分钟补充约280-425克液体；跑步中每20-30分钟补充一次液体。要确定自己是否正常无脱水，请在跑步前后测量体重，跑后每减1磅（0.45公斤）就应补充约470克液体。跑到脱水的指征是脉搏在跑后持续升高、尿液呈暗黄色。切记！口渴并不是脱水的正确指标。
参考阅读：
运动前/中/后 3 个阶段的补给要点
2. 避免温湿度都高
如果室外温度湿度都很高，请尽量避免外出运动。在跑步时，体温是通过汗液从皮肤表面蒸发的物理过程来得到调节的，但如果空气中湿度太高，会阻止皮肤上的汗液蒸发，身体无法散热，于是会迅速因过热而发生热衰竭、中暑等热伤害。因此，在酷热夏天出门练跑前，请务必先检查当下的气温和湿度是否合适。
3. 避免阳光直射
虽然许多户外练跑的路线是毫无遮挡物的江滨和田径场，但仍然可以尽量找到有较多绿荫的公园、有大楼遮挡烈日的操场。在阳光下训练前，应涂上同时含防止UVA和UVB系数的防晒乳，并戴上可过滤掉UVA和UVB的运动太阳眼镜。许多人喜欢戴帽子遮阳，但要注意选择中空设计的空顶帽，它有助于头部散热。
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4. 穿浅色透气运动衣
别为了爱美防晒就在炎夏穿着长袖长裤去跑步，穿浅色透气的运动衣裤才是正道。如果因为穿着闷热，在炎热的天气中让身体大量流失水分，将大大增加热伤害的风险。
5. 事先规划路线
出门前请先规划好你的训练路线，以便能在已知地点补水。同时请记得在出门跑步前一定要告诉家人或好友你在哪里跑、大概跑多久，并携带上身份证件。
6. 症状发生立刻停跑
炎夏跑步时，如果发生头晕、恶心、发冷或是不再出汗，请务必立刻停止跑步，并找个阴凉处尽快补水或运动饮料，如果仍感不适请寻求协助。
在身体无法调节温度、体温持续升高时，恐导致热衰竭，严重者发生中暑。中暑症状包括中枢神经异常（精神错乱、情绪不稳、无意识）、皮肤直到腋下都干燥无法出汗，严重时恐危及性命。
如果发现有热伤害症状，先测量体温有没有超过40度、观察精神状况，辨别是热衰竭或中暑。如果是热衰竭可先尝试降温，再观察体温是否持续升高或其它意识状态问题；如果精神状况已有问题，不用怀疑立刻送医，并同时采取降温措施。
参考阅读：
高温下运动谨防热衰竭
7. 特殊疾病先咨询医生
如果有心脏或呼吸系统疾病，或是固定在服用任何药物，请先咨询医生是否适合在炎热天气下跑步，或许室内跑步机更适合你。另外，如果你曾有过中暑或相关症状，请务必特别谨慎。
8. 儿童在早晨或傍晚跑
儿童跑步建议在早晨或傍晚时分，更要避免在上午10点-下午2点间太阳高照时外出，以减少热伤害可能。当孩子在户外玩耍或跑步时，家长应留意随时补充水分。
——资料来源：RRCA, medpartner
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