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弹力带——刺激臀肌训练的好帮手 [复制链接]

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不少健身训练,甚至包括跑步等运动,都会着重于臀部肌群的训练。当你的臀部肌群增强时,不仅让你的身型更为性感,还能下肢更加稳定,减少膝盖疼痛。


可问题是大多数人没有采取正确方法来进行最有效率的臀部训练,因此,近年来国内外兴起一股运用弹力带来进行臀部肌群练习的方式,据说这样能更有效地提升刺激臀部肌群,帮助增强肌力。


什么算是有效的刺激?本文将从臀部肌群与训练动作优缺点来做分析。



臀大肌的作用


让我们先从简单的解剖学开始。当说到臀部时,多人以为臀肌是一块肌肉(即臀部肌肉),实际上是三种肌肉组合而成,通常指的是臀大肌、臀中肌与臀小肌这三块独立的肌肉。其中,臀大肌是全身最大的肌肉之一,它以各种方式连结支撑着其它两种臀部肌肉。



对于用两脚站立的人类来说,臀肌通常是整个身体中最强壮的肌肉群之一,这是因为它需要支撑骶骨、尾骨和两块髋骨所组成的骨盆,也负责下半身和身体中干的区域。日常中,我们运用臀肌来锻炼或活动,例如:坐着、冲刺、爬楼梯、跳跃和需要平衡下半身的上下动作,它对于整体最具功能性的下半身力量(臀部与腿部的其它肌肉)非常重要。


另外,臀大肌的主要作用,除了支撑骨盆的稳定性外,还能够延伸或扭动臀部,还可以通过髂胫束来帮助膝盖伸展、竖脊肌支撑直立姿势减轻腰部压力,所以,如果你的下半身肌肉力量较弱,那在尝试一些训练项目的时候,就会对背部施加过大的压力造成酸痛。因此,需要经常性加强臀部与腿部肌群的训练,这有助于减缓对腰部的伤害。



多数训练的缺点


对于任何有关增强臀部肌肉力量的训练计划来说,深蹲、硬举、弓步蹲与臀桥的训练动作都是不错的臀部训练选择,但这些动作的训练是否只增强了臀部的一个功能——臀部延伸?另外,除了髋关节伸展运动外,还有臀中肌、臀小肌与臀大肌的其中两个潜在功能,即外展与外旋:



在这些运动训练模式中,建立肌肉力量对于膝盖的健康和表现至关重要。


改良式侧平板训练


一般来说,平板支撑训练主要是训练核心肌群,我们也可以通过这个动作加上小型弹力带的使用,让臀部训练获得好处:


1.减少膝盖疼痛:

臀肌力量的强度特别是内旋和外展,与膝关节之间的健康息息相关。


2.更好的运动表现:

提升臀部肌力强度将有助于加强跑步、跳跃与爆发力的运动项目表现。


3.更好的臀部强度:

为了让臀部肌群有更好的强度,就必须要加强训练髋部外展与外旋的强度,而髋关节伸展可通过传统的深蹲、硬举、弓步蹲等动作来做训练。



预防膝关节外翻


当我们从高处跳跃而下或挑战负重下蹲时,经常会发现膝盖向内扣的状况,这种错误的运动补偿就是膝外翻,很多人又把它称为膝内扣或X型腿。这种问题很容易发生在髋关节内收和内旋的组合动作中,这是由于髋关节缺乏控制力所造成的。膝外翻可能导致膝关节功能障碍,此外,动态膝外翻与各种膝关节损伤有关,包括前十字韧带撕裂等问题。



解决方案


为了解决膝关节外翻的问题,有一种简单的方法可以确保所有三个臀肌都得到加强:只需将一个小型弹力带放在膝盖上方,进行髋关节外展和外旋的动作。



——参考资料:issaonline、bodybuilding、Youtube





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