有不少耐力型选手或运动爱好者选择素食的生活方式，这可以是一种健康且不影响运动成绩的个人选择。然而，素食者因为食物种类的来源相对有限，加上长期运动导致的生理状态需求，必须更加注意选择的食物需要能够维持热量需求、满足训练和恢复的需要，以及维持适当的免疫功能。此外，还需特别注意是否会有营养缺乏的问题，尤其是纯素食者（蛋奶也不摄入）。
那么，有哪些营养缺乏问题是常见会发生在素食运动人士身上的呢？
1. 能量摄入不足
以植物为基础的饮食含有大量的纤维，因此占据了胃容积的大部分，并可能导致无意中减少了总热量的摄入。提早感到饱腹的现象会增加能源供应不足的风险。能量不足的后果非常严重，免疫力可能会受损，进而导致疾病或使得训练和比赛提早疲累，也可能使得体重减轻，并导致肌肉量减少、肌力下降、运动能力降低和缺乏令人满意的训练适应。
素食饮食也会使需要摄入高热量的运动员难以达到目标，增加摄入食物的频率以及增加高热量食物，如坚果、种子和油脂类有助于确保达到热量目标。在这种情况下，监测体重波动和调整饮食可以使饮食适合个人的能量和营养需求，故而素食运动员应定期监测身体状况和身体组成，以确保饮食足以满足能量需求。
有些运动员可能会以吃素作为限制能量摄入的手段，来达到理想的体格，而这似乎在女性运动员中更为普遍。严格的热量限制可能会影响运动表现、生殖健康和骨骼健康。运动员的能量需求应根据运动强度、体重和运动模式来进行调整，以确保符合个人的特定需求。所以，如果运动员需要控制热量，或试图达到过度的减重目标，应该寻求一个值得信赖的专业人士帮助，以避免相关危害。
增加能量摄入的饮食改善诀窍：
．用真正的水果或蔬菜做成冰沙或饮品
．用橄榄油或菜籽油炒蔬菜
．在谷物或沙拉中加入坚果、干果或牛油果
．每天吃6-8餐（增加三餐中间的小点心）
2. 营养素摄入不足
素食者常见摄入不足的营养素包含：热量、蛋白质、脂肪、ω-3脂肪酸、铁、钙、锌、碘、维生素B12、维生素D、肌酸、肌肽。依据摄入食物种类的限制，容易缺乏的营养素也略有不同，如下表。
均衡摄入各类食物，并在同一类食物中经常变换，尽量选择不过度加工的食物，才能得到均衡的营养。
一个素食者的食物组成应均衡包含谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果种子类，如下图所示。
各类食物所能提供的营养素如下表所示：
人体所需的营养素中，如肌酸、肌肽、维生素B12、锌、铁及钙，因为自然界中较广泛存在于动物性食品中，故素食者容易缺乏。此外受植物性饮食中纤维、草酸、植酸影响，如铁、锌、钙等金属元素容易有吸收不良的情形发生。以下列举较富含这些营养素的食物，素食者应更留意多摄入这些食物，或使用补充剂以补充矿物质、维生素不足。
3. 蛋白质
人体无法储存蛋白质。摄入多余的糖类可以转化为肝糖储存、摄入多余的脂类可以脂肪形式储存，然而多余的蛋白质却无法储存起来。因此，每日蛋白质摄入必须足够（运动员约0.8-1.7g / kg体重 /天）。蛋白质在肌肉修复和肌肉适应过程中占有重要角色，适当的蛋白质摄入量有助于制造新的肌肉蛋白质，红血球和其它细胞。
蛋白质由大约20种不同的氨基酸组合而成，这些氨基酸中有8种被分类为必需氨基酸，因为人体不能制造必须从饮食中摄入。动物蛋白质含有完整的必需氨基酸，但是大多数植物蛋白质缺少其中的2-3种。再者，植物蛋白质的消化率似乎明显低于动物产品，所以食用植物蛋白大约需要比食用动物蛋白多10%的蛋白质量。因此，对于素食运动员的蛋白质建议量大约是1.4-2g/kg体重/天（在某些情况下，例如减重时，建议量可能高达1.8-2.7g/kg体重/天），并最好多摄入不同种类的植物蛋白来源。
低脂乳制品、鸡蛋和黄豆是良好的素食蛋白质来源，它们在人体内的吸收利用率不比肉类逊色。此外，毛豆、黑豆、红豆、绿豆、米豆、白凤豆、花豆与鹰嘴豆等豆类、米、谷类和杏仁、花生、瓜子、开心果、芝麻等坚果种子类也能够提供大量的蛋白质。
过去营养界倡导利用氨基酸互补法取长补短，将这些不完全蛋白质混合在一起摄入，取长补短尽可能地确保摄入到足够的氨基酸以维持人体氮平衡，但现在互补法不再被认为是必要的。将富含蛋白质的谷物、豆类、坚果和种子等食物都纳入纯素饮食中，以确保所有必须氨基酸都存在，并且含有充足的支链氨基酸（BCAA）来触发肌肉蛋白质合成以支持从训练中恢复和肌肉适应，是目前建议的做法。
一般建议，在运动后摄入20-25g的蛋白质来帮助肌肉适应。为了从植物性食物中获得大约25g蛋白质，你可以吃：
．200克豆腐
．2杯煮熟的豆子
．2杯煮熟的扁豆
．130克混合坚果
．5汤匙花生酱
．3杯豆浆
．3杯煮熟的藜麦
在通过全食物获得足够的蛋白质摄入量有困难或不方便时，补充植物蛋白补充剂可能对纯素运动员有益。最近一些研究数据显示，以植物蛋白作为阻力训练计划的一部分来促进肌肉肥大时，其对身体组成与运动表现的影响与乳清蛋白类似，但还需要进一步研究以了解米蛋白、豌豆蛋白、大麻蛋白或是混合蛋白等的餐后肌肉蛋白质合成效率。
参考阅读
除了关注训练强度，补充BCCA更有助于提升运动表现
素食与荤食，究竟哪种饮食方式对跑步表现更好？
素食跑者更要注意均衡饮食
适合素食者增肌的7种优质食物
4. ω−3脂肪酸
素食运动员可能也有低脂肪摄入的风险（必需脂肪酸尤其重要），建议每天摄入0.5-1.5g/kg体重/天（或每日摄入热量的30％）。研究表明，低脂加上节食可能会对男性的睾固酮浓度产生负面影响，而睾固酮浓度与运动员需要最大化合成代谢和适应阻力训练有关。
ω-3脂肪酸是必需脂肪酸，对于正常生长发育很重要，并影响心血管健康、炎症和慢性疾病，还可能提高运动诱发的支气管收缩（EIB）和免疫力。ω-3脂肪酸也可能增加一氧化氮的产生，以及改善心脏速率的可变性。
ω-3脂肪酸大多存在于深海鱼类，因此素食者摄入到ω-3脂肪酸的机会很少，并且血清中的ω-3脂肪酸浓度也较低。适量摄入富含ω-3脂肪酸的食物来补足所需显得更加必要，例如坚果类、核桃、亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽、芥花油、亚麻仁籽油、鸡蛋黄油、海藻油、大豆油、橄榄油、沙棘果油、菜籽油、车前叶蓝蓟油、南美印加果油、大麻籽油、奇芽籽油等。
富含ω-3脂肪酸的食材，如核桃、芥花油、亚麻仁籽油等是以α-次亚麻油酸（ALA）形式存在，约8%可以转换为EPA、约0.5%可以转换为DHA。研究已证明，补充ALA可增加血液中的EPA浓度，但似乎不会影响DHA状态。微藻油富含DHA（和EPA），其补充剂已被证明可以提高血液中的EPA和DHA水平，可能是素食者的有用补充品。
然而，有关素食主义者的DHA补充剂的建议目前并未出现在文献中，建议多采用富含ALA的全食物来源，如亚麻种子、核桃和奇亚籽。针对一般运动员的EPA和DHA的摄取比例建议为2：1，每日建议1-2g。为了达到 500-1000mg/天的DHA剂量，这相当于1-2g的微藻油，或10-15g的亚麻仁籽油。
过量的ω-6脂肪酸会干扰ω-3脂肪酸对健康的益处，因为它们争夺相同的限速酶。限制ω-6脂肪酸可能有助于减少促发炎反应，因此饮食中应减少摄入大豆油、葵花籽油、玉米油、红花油和花生油。
5. 铁
过去研究发现，素食者的铁摄入量其实足够，无论吃素与否，男性贫血的问题都不严重，但女性由于在月经期间的血液损失就比较容易有贫血问题。所以在经期后、生长迅速的时期〈例如青春期〉，以及在前往高海拔低区进行训练或比赛前，必须确保饮食中含有足够的铁，避免缺铁性贫血。缺铁性贫血会使得红血球细胞（RBCs）或血红蛋白减少，导致疲劳的症状，例如虚弱、气短、运动耐力降低。即使只是缺铁但无出现贫血症状也会减少运动持续能力，并增加运动期间能量消耗和使得女性肌肉组织减少、削弱耐力运动适应能力。
铁的每日摄入量男性成人为10mg、女性成人为15mg。但由于纯素饮食中铁的主要来源是非血红素形式，这种非血红素铁生物可利用性低于动物产品中发现的血红素铁。由于上述的生物利用度的问题，非血红素铁可与其它有助于铁吸收的食物相结合一起吃来增加吸收率，例如维他命C，所以含铁的早餐麦片可以搭配柳橙汁（含维生素C），多利用随餐摄取富维生素C的水果包含草莓、奇异果、橙子、橘子等，也能帮助铁质吸收。建议于三餐不论餐前、餐中、餐后，同时摄食水果，且每日摄取应达2份以上，并最好选择当地当季的盛产水果。
纯素饮食通常含有铁的膳食抑制剂，如多酚单宁（咖啡、茶和可可中含有）和肌醇六磷酸盐（全穀类和豆类中含有），它们会减少膳食中吸收的铁量。因此，素食运动员应该通过增加摄入全食物中富含铁的来源，并减少含茶、咖啡和可可等含抑制剂食物的摄入量，同时食用含维生素C的食物以增强吸收，以及如果可口的话，将浸泡、发芽和/或发酵的食物包含在饮食中。用铁容器烹煮也是补铁的方法，例如使用铸铁锅、越酸和煮越久也会增加铁释出，淡然煮太久也可能会破坏食物的营养成分。
富含铁的食物来源：豆类、谷类、坚果、种子、强化食品、绿色蔬菜。例如：紫菜、发菜、裙带菜、海带、芝麻、金针、黑豆、红豆、腐竹、皇帝豆、莲子、花生、梅乾菜、南瓜子、猴头菇、姬松茸、黑木耳、香菇、花菇、竹笙、苋菜、山东大葱、香桩、甜豌豆荚、菠菜、紫色花椰菜、甘薯叶、空心菜、小白菜、稜角丝瓜、胡瓜、豌豆苗、玉米笋、茼蒿、芥蓝、韭菜。
6. 钙
钙的每日建议摄入量男性成人为1g、女性成人为0.8g；13-18岁的青少年，男性为1.2g，女性为1g。充足的钙对于凝血、神经传导、肌肉刺激、维生素D代谢和维持骨骼结构都是必需的。
素食者比荤食者更容易缺钙。由于钙摄入量较低，素食者有更高的骨折风险。当钙的摄入量低，对于处于骨骼发育期的的儿童及青少年更不利于长高。钙对纯素运动员的重要性包含维持负重运动期间骨骼健康，以及在出汗过程中钙的损失会增加；而在限制热量、停经和女运动员的某些阶段，钙的需求也可能会加剧。
纯素运动员应该摄入足量的豆类。豆类食品因加工方法不同而产生不同的营养素含量，如豆干及传统豆腐，其钙含量较其它豆类食品多，而黄豆、豆腐皮、豆浆、盒装嫩豆腐等制品其钙含量少。故建议每日至少摄入一份以上钙含量较多的豆类食品，以增加钙的补充。
花椰菜、白菜和羽衣甘蓝中的钙含量特别高，但绿色蔬菜如菠菜、芝麻菜含有草酸盐，草酸盐、纤维质，会限制钙和维生素B₂的吸收。因此，素食者在选择含钙丰富的食物时应选草酸含量较低的植物来源。
钙强化食品也广泛使用，例如钙强化大豆、坚果植物奶和果汁等能提供易吸收形式的营养素，其它富含钙的食物还有乳制品、黑芝麻、红苋菜、海带、麦粉、绿豆芽、芥蓝菜、香桩、油菜花、山粉圆、莲子、金针花、木耳、紫菜、芹菜茎、油菜、香菇等。若是可能，尽量确保饮食中包含乳制品或多摄入钙强化食品。如果纯素饮食不能达到足够的钙摄入，那么补充剂也可能是必需的。
当足够的维生素D存在时，钙从食物中被吸收的比例会增加，故素食者应注意晒太阳的重要性，每日晒20分钟太阳能活化维生素D。
7. 锌
锌是参与DNA稳定和基因表达有关代谢过程中金属酵素的组成部分，并且在细胞生长、修复和蛋白质代谢中很重要。
锌的足够摄入量男性成人为15mg/天、女性成人为12mg/天。锌缺乏的临床症状有生长迟钝、男性的性腺发育不全、食欲不振、嗜睡、伤口愈合不良、感染机会增加及味觉和嗅觉的障碍等。
类似于铁，锌在植物性食物中广泛存在，但也不易被吸收，当摄取高量的钙、维生素D、植酸和膳食纤维时，会阻碍锌的吸收。
锌在植物中常见来源有豆类、全谷类、坚果和种子类，其中也包含了富含植酸盐的食物来源。但是，加工程序可以减少植酸盐，面包膨化能激活植酸酶，分解植酸；浸泡、发酵、发芽的坚果和谷物均可降低植酸浓度并增加营养素的生物利用度。锌的生物利用度似乎会随着膳食中的蛋白质摄入增加，并被叶酸、铁、钙、铜和镁的补充剂所抑制，但可能不会受这些营养素的全食物营养来源的影响。由于前述生物利用度的问题，锌补充剂不应与上述矿物质的补充形式同时摄入，因此多种维生素/矿物质配方可能不足以弥补锌的缺乏，而应另外摄入单方补充剂。
素食者应该食用富含锌的食物，例如南瓜子、黄豆、黑豆等豆类，花生、糙米、小米、萝卜、大白菜、茄子和坚果以及其它谷类，并且如前所述，寻求采用改善矿物质吸收的处理方法，如浸泡和发酵。倘若食物中的来源无法充足，则再考虑使用补充剂。
8. 碘（过多或缺乏）
碘是身体和精神生长、发育所必需的微量元素，在甲状腺功能和代谢中发挥着重要的作用。过高或过低的碘摄入量可导致甲状腺功能障碍。
碘的建议摄入量为140μg/天。然而某些素食主义者已显示摄入过量的碘（来自海藻），食物中的碘含量会受到土壤碘含量（农作物）、生产过程中使用的耕作方法、种植季节以及减钠盐（含碘）所影响。
在十字花科蔬菜，例如包心菜、花椰菜和大头菜中发现的聚甲基丙烯酸酯会降低碘的利用率，如果大量食用，可能会对甲状腺功能产生不利影响。然而，烹饪这种食物似乎会破坏存在的许多化合物，使得这种效应不太可能。但如果可能的话，大量摄入生菜的素食者应该考虑限制十字花科的食物原料，避免碘摄入不足，引起甲状腺疾病。
9. 维生素B12
乳制品也同样富含维生素B12，因此一般蛋奶素者不会有缺乏的疑虑。维生素B12不足可导致红血球细胞形态改变，并导致血液学和神经症状，例如巨球性贫血或不可逆的神经损伤。
来自英国EPIC-Oxford团队的研究数据显示，大约50％纯素受试者有维生素B12缺乏。纯素者则可多食用强化维生素B12的谷类食品、强化营养酵母、补充剂。全素者可多利用藻类来获取维生素B群，例如1日3份蔬菜，其中1份就记得要取自藻类（如：海带、紫菜），一份干紫菜 （约10g，3 张海苔寿司皮）可获得6μg维生素B12，即摄入约1 张海苔寿司皮就可获得一天所需的维生素B12。
维生素B12每日摄入量为2.4μg，而一些文献则指出素食者要再多摄取6μg/天。仅靠口服补充剂和强化食品可能无法获得足够的维生素B12，如果怀疑有维生素B12缺乏，纯素食者可能需要由医生监测血清维生素B12浓度，在某些情况下甚至可以在医生指示下接受皮下或肌内注射。对于一些纯素运动员来说，仔细监测维生素B12状态可能是必要的。
发酵食品或菇类虽含有较高量的维生素B12类似物，但反而会影响维生素B12的吸收和新陈代谢，不建议使用当作维生素B12的来源。
10. 维生素D
维生素D是皮肤中产生的一种脂溶性维生素，对钙的吸收和骨骼健康至关重要，并且在许多生理过程中起着重要作用。
维生素D每日建议摄取量为5μg，而美国国家医学院制定的饮食参考摄取量，建议为600国际单位（IU）/天（15μg/天），英国卫生署则建议每天摄取400 IU（10μg/天）。
近几年，有许多关于运动员与维生素D的研究结果显示，当运动员有维生素D缺乏时，改善维生素D的缺乏可能会改善运动表现。维生素D缺乏会肌肉力量和氧气消耗，补充维生素D可能通过其在钙代谢和骨骼肌功能中的作用来防止过度训练的损伤。
若要通过改善维生素D摄入来制定治疗策略，其剂量需要参考个人的血浆维生素D浓度，当血浆中 25（OH）D 浓度小于20ng/ml，定义为维他命D缺乏 。而运动员的血液中25（OH）D浓度目标应该是达到30-40ng/ml，最佳值可能介于40-70ng/ml。文献指出，补充维生素D 4000-5000 IU/天以及维生素K1和K2 50-100μg/天可以改善运动恢复，使运动员能更频繁地投入训练。
关于使用较高剂量的维生素D是否会导致毒性还没有相关数据证明，但是IOM的制定的上限摄取量（UL）为4,000/天，而美国内分泌学会建议的上限摄取量 （UL）则是每日一万单位。一般认为当血液中25（OH）D 值>150ng/ml（并出现高钙血症状）表示维生素D中毒，但是大约要吃到每天10万单位才会导致高血钙，在前述的范围里，要造成高血钙的可能性其实很低。
钙化醇（维生素D2）是素食者的维生素D来源，但是生物可利用率较动物来源衍生的钙三醇（维生素D3）低。最近，来自地衣的钙化醇已经出现商业产品，为素食者提供了更多的补充选择，这种补充剂生物利用率似乎与动物源性产品类似，剂量为200-1000 UI/每份。
素食者除进行适度的体能活动外，为避免维生素D缺乏，每天还需要日晒20分钟，体内才能产生充足的维生素D，帮助钙的吸收与骨钙沉积。因植物性食物维生素D 来源有限，皮肤照射阳光是最容易获取维生素D的方式，但若为慢性自体免疫引起的红斑性狼疮疾病者，或白化症等对光照敏感者，则不适合过度日晒，以避免疾病恶化。
蔬菜中的菇类，如香菇、杏鲍菇、鲍鱼菇、喜来菇、珊瑚菇等，在栽培过程能形成维生素D，因此建议素食者每日除至少选择一份深色蔬菜外，还应包含各种菇类与藻类，维生素D也可以在强化食品中找到。
11. 肌酸
肌酸是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质。蔬菜不含肌酸，所以素食者通常肌肉肌酸含量低。肌酸在体内可与磷酸肌酸互相转换，补充肌酸主要在提高ATP-PC系统的能量，因此对需要爆发力的运动项目较有帮助，可以改善短时间高强度的运动能力，增加去脂体重、增加II型肌纤维面积、帮助肌肉增大和提升最大强度。补充肌酸还可能导致血容量增加、增加肝糖贮存、改善通气阈值并减少次大运动时的氧气消耗。
有效达到肌肉内肌酸饱和度，常见补充方式是先采用肌酸负荷法服用20g/天，维持3-7天，然后以3-5g/天的剂量维持。然而，在4周的时间内服用较低剂量的3-5g/天也可以在长时间内达到肌酸饱和。其它的建议，例如使用1g肌酸每30分钟补充一次，一天超过20次的摄入，也是短时间内达到最大饱和度的手段。
肌酸、蛋白质和碳水化合物的共同摄入可能通过胰岛素的帮助能够使肌肉中的肌酸储存，对于决定补充肌酸的纯素运动员来说，合成肌酸的粉末形式是素食友善的成分（但须小心产品的包装可能含有牛明胶）。
12. β-丙氨酸
β-丙氨酸是一种氨基酸，可用来生成肌肽（一种双胜肽，由β-丙胺酸和组氨酸组成），β-丙氨酸的补充能增加肌肉肌肽浓度。肌肽是肌肉的重要缓冲剂和抗氧化剂，它能够缓冲因为高强度运动而产生的酸性离子（H+），使得运动不至于因为氢离子而导致的疲劳停止。肌肽通过缓冲多余的氢离子、清除自由基、螯合过渡金属等方式改善高强度运动表现和降低对于疲劳和耗竭的主观感受、延长运动时间，可能有益于重复的冲刺与爆发力。
2-4周、4-6g/天的β-丙氨酸使用可以改善运动时间大于60秒的运动表现，它在有氧运动中能减轻肌肉疲劳和提高高强度运动时间的作用也已得到证实。牛磺酸和β-丙氨酸共享传输机制，这表示补充β-丙氨酸理论上可能会抑制牛磺酸的摄入。牛磺酸是一种含硫氨基酸参与人体许多重要的生理过程，包括胆酸结合、心血管功能、神经传递和使血糖正常发挥作用等。牛磺酸的食物来源为海鲜、肉类和乳制品，因此素食者也会摄入到较少的牛磺酸，如果补充β-丙氨酸确实会导致人体中牛磺酸的减少，那么素食者可能由于饮食中的缺乏而更容易牛磺酸缺乏。但是，是否补充β-丙氨酸会减少人体中牛磺酸浓度这一点尚未被证实，目前认为在建议剂量范围内使用β-丙氨酸是安全的。
以上资讯仅供参考，它们不能替代营养师给出的适当医学诊断或饮食建议。且本说明仅供成年人使用，本文内容尽可能确保为最新证据，但不排除未来更进一步的证据存在推翻目前结论的可能。
——参考资料：台湾卫生福利部国民健康署《素食饮食指南手册》等
作者曾怡钧简介
现职：台湾运动训练中心营养师
资历：
．台湾专技高考营养师
．台湾中山医学大学营养学系学士
．台湾运动伤害防护学会、运动物理治疗学会及各单项运动协会教练讲习讲师
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有不少耐力型选手或运动爱好者选择素食的生活方式，这可以是一种健康且不影响运动成绩的个人选择。然而，素食者因为食物种类的来源相对有限，加上长期运动导致的生理状态需求，必须更加注意选择的食物需要能够维持热量需求、满足训练和恢复的需要，以及维持适当的免疫功能。此外，还需特别注意是否会有营养缺乏的问题，尤其是纯素食者（蛋奶也不摄入）。
那么，有哪些营养缺乏问题是常见会发生在素食运动人士身上的呢？
1. 能量摄入不足
以植物为基础的饮食含有大量的纤维，因此占据了胃容积的大部分，并可能导致无意中减少了总热量的摄入。提早感到饱腹的现象会增加能源供应不足的风险。能量不足的后果非常严重，免疫力可能会受损，进而导致疾病或使得训练和比赛提早疲累，也可能使得体重减轻，并导致肌肉量减少、肌力下降、运动能力降低和缺乏令人满意的训练适应。
素食饮食也会使需要摄入高热量的运动员难以达到目标，增加摄入食物的频率以及增加高热量食物，如坚果、种子和油脂类有助于确保达到热量目标。在这种情况下，监测体重波动和调整饮食可以使饮食适合个人的能量和营养需求，故而素食运动员应定期监测身体状况和身体组成，以确保饮食足以满足能量需求。
有些运动员可能会以吃素作为限制能量摄入的手段，来达到理想的体格，而这似乎在女性运动员中更为普遍。严格的热量限制可能会影响运动表现、生殖健康和骨骼健康。运动员的能量需求应根据运动强度、体重和运动模式来进行调整，以确保符合个人的特定需求。所以，如果运动员需要控制热量，或试图达到过度的减重目标，应该寻求一个值得信赖的专业人士帮助，以避免相关危害。
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．用真正的水果或蔬菜做成冰沙或饮品
．用橄榄油或菜籽油炒蔬菜
．在谷物或沙拉中加入坚果、干果或牛油果
．每天吃6-8餐（增加三餐中间的小点心）
2. 营养素摄入不足
素食者常见摄入不足的营养素包含：热量、蛋白质、脂肪、ω-3脂肪酸、铁、钙、锌、碘、维生素B12、维生素D、肌酸、肌肽。依据摄入食物种类的限制，容易缺乏的营养素也略有不同，如下表。
均衡摄入各类食物，并在同一类食物中经常变换，尽量选择不过度加工的食物，才能得到均衡的营养。
一个素食者的食物组成应均衡包含谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果种子类，如下图所示。
各类食物所能提供的营养素如下表所示：
人体所需的营养素中，如肌酸、肌肽、维生素B12、锌、铁及钙，因为自然界中较广泛存在于动物性食品中，故素食者容易缺乏。此外受植物性饮食中纤维、草酸、植酸影响，如铁、锌、钙等金属元素容易有吸收不良的情形发生。以下列举较富含这些营养素的食物，素食者应更留意多摄入这些食物，或使用补充剂以补充矿物质、维生素不足。
3. 蛋白质
人体无法储存蛋白质。摄入多余的糖类可以转化为肝糖储存、摄入多余的脂类可以脂肪形式储存，然而多余的蛋白质却无法储存起来。因此，每日蛋白质摄入必须足够（运动员约0.8-1.7g / kg体重 /天）。蛋白质在肌肉修复和肌肉适应过程中占有重要角色，适当的蛋白质摄入量有助于制造新的肌肉蛋白质，红血球和其它细胞。
蛋白质由大约20种不同的氨基酸组合而成，这些氨基酸中有8种被分类为必需氨基酸，因为人体不能制造必须从饮食中摄入。动物蛋白质含有完整的必需氨基酸，但是大多数植物蛋白质缺少其中的2-3种。再者，植物蛋白质的消化率似乎明显低于动物产品，所以食用植物蛋白大约需要比食用动物蛋白多10%的蛋白质量。因此，对于素食运动员的蛋白质建议量大约是1.4-2g/kg体重/天（在某些情况下，例如减重时，建议量可能高达1.8-2.7g/kg体重/天），并最好多摄入不同种类的植物蛋白来源。
低脂乳制品、鸡蛋和黄豆是良好的素食蛋白质来源，它们在人体内的吸收利用率不比肉类逊色。此外，毛豆、黑豆、红豆、绿豆、米豆、白凤豆、花豆与鹰嘴豆等豆类、米、谷类和杏仁、花生、瓜子、开心果、芝麻等坚果种子类也能够提供大量的蛋白质。
过去营养界倡导利用氨基酸互补法取长补短，将这些不完全蛋白质混合在一起摄入，取长补短尽可能地确保摄入到足够的氨基酸以维持人体氮平衡，但现在互补法不再被认为是必要的。将富含蛋白质的谷物、豆类、坚果和种子等食物都纳入纯素饮食中，以确保所有必须氨基酸都存在，并且含有充足的支链氨基酸（BCAA）来触发肌肉蛋白质合成以支持从训练中恢复和肌肉适应，是目前建议的做法。
一般建议，在运动后摄入20-25g的蛋白质来帮助肌肉适应。为了从植物性食物中获得大约25g蛋白质，你可以吃：
．200克豆腐
．2杯煮熟的豆子
．2杯煮熟的扁豆
．130克混合坚果
．5汤匙花生酱
．3杯豆浆
．3杯煮熟的藜麦
在通过全食物获得足够的蛋白质摄入量有困难或不方便时，补充植物蛋白补充剂可能对纯素运动员有益。最近一些研究数据显示，以植物蛋白作为阻力训练计划的一部分来促进肌肉肥大时，其对身体组成与运动表现的影响与乳清蛋白类似，但还需要进一步研究以了解米蛋白、豌豆蛋白、大麻蛋白或是混合蛋白等的餐后肌肉蛋白质合成效率。
参考阅读
除了关注训练强度，补充BCCA更有助于提升运动表现
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素食跑者更要注意均衡饮食
适合素食者增肌的7种优质食物
4. ω−3脂肪酸
素食运动员可能也有低脂肪摄入的风险（必需脂肪酸尤其重要），建议每天摄入0.5-1.5g/kg体重/天（或每日摄入热量的30％）。研究表明，低脂加上节食可能会对男性的睾固酮浓度产生负面影响，而睾固酮浓度与运动员需要最大化合成代谢和适应阻力训练有关。
ω-3脂肪酸是必需脂肪酸，对于正常生长发育很重要，并影响心血管健康、炎症和慢性疾病，还可能提高运动诱发的支气管收缩（EIB）和免疫力。ω-3脂肪酸也可能增加一氧化氮的产生，以及改善心脏速率的可变性。
ω-3脂肪酸大多存在于深海鱼类，因此素食者摄入到ω-3脂肪酸的机会很少，并且血清中的ω-3脂肪酸浓度也较低。适量摄入富含ω-3脂肪酸的食物来补足所需显得更加必要，例如坚果类、核桃、亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽、芥花油、亚麻仁籽油、鸡蛋黄油、海藻油、大豆油、橄榄油、沙棘果油、菜籽油、车前叶蓝蓟油、南美印加果油、大麻籽油、奇芽籽油等。
富含ω-3脂肪酸的食材，如核桃、芥花油、亚麻仁籽油等是以α-次亚麻油酸（ALA）形式存在，约8%可以转换为EPA、约0.5%可以转换为DHA。研究已证明，补充ALA可增加血液中的EPA浓度，但似乎不会影响DHA状态。微藻油富含DHA（和EPA），其补充剂已被证明可以提高血液中的EPA和DHA水平，可能是素食者的有用补充品。
然而，有关素食主义者的DHA补充剂的建议目前并未出现在文献中，建议多采用富含ALA的全食物来源，如亚麻种子、核桃和奇亚籽。针对一般运动员的EPA和DHA的摄取比例建议为2：1，每日建议1-2g。为了达到 500-1000mg/天的DHA剂量，这相当于1-2g的微藻油，或10-15g的亚麻仁籽油。
过量的ω-6脂肪酸会干扰ω-3脂肪酸对健康的益处，因为它们争夺相同的限速酶。限制ω-6脂肪酸可能有助于减少促发炎反应，因此饮食中应减少摄入大豆油、葵花籽油、玉米油、红花油和花生油。
5. 铁
过去研究发现，素食者的铁摄入量其实足够，无论吃素与否，男性贫血的问题都不严重，但女性由于在月经期间的血液损失就比较容易有贫血问题。所以在经期后、生长迅速的时期〈例如青春期〉，以及在前往高海拔低区进行训练或比赛前，必须确保饮食中含有足够的铁，避免缺铁性贫血。缺铁性贫血会使得红血球细胞（RBCs）或血红蛋白减少，导致疲劳的症状，例如虚弱、气短、运动耐力降低。即使只是缺铁但无出现贫血症状也会减少运动持续能力，并增加运动期间能量消耗和使得女性肌肉组织减少、削弱耐力运动适应能力。
铁的每日摄入量男性成人为10mg、女性成人为15mg。但由于纯素饮食中铁的主要来源是非血红素形式，这种非血红素铁生物可利用性低于动物产品中发现的血红素铁。由于上述的生物利用度的问题，非血红素铁可与其它有助于铁吸收的食物相结合一起吃来增加吸收率，例如维他命C，所以含铁的早餐麦片可以搭配柳橙汁（含维生素C），多利用随餐摄取富维生素C的水果包含草莓、奇异果、橙子、橘子等，也能帮助铁质吸收。建议于三餐不论餐前、餐中、餐后，同时摄食水果，且每日摄取应达2份以上，并最好选择当地当季的盛产水果。
纯素饮食通常含有铁的膳食抑制剂，如多酚单宁（咖啡、茶和可可中含有）和肌醇六磷酸盐（全穀类和豆类中含有），它们会减少膳食中吸收的铁量。因此，素食运动员应该通过增加摄入全食物中富含铁的来源，并减少含茶、咖啡和可可等含抑制剂食物的摄入量，同时食用含维生素C的食物以增强吸收，以及如果可口的话，将浸泡、发芽和/或发酵的食物包含在饮食中。用铁容器烹煮也是补铁的方法，例如使用铸铁锅、越酸和煮越久也会增加铁释出，淡然煮太久也可能会破坏食物的营养成分。
富含铁的食物来源：豆类、谷类、坚果、种子、强化食品、绿色蔬菜。例如：紫菜、发菜、裙带菜、海带、芝麻、金针、黑豆、红豆、腐竹、皇帝豆、莲子、花生、梅乾菜、南瓜子、猴头菇、姬松茸、黑木耳、香菇、花菇、竹笙、苋菜、山东大葱、香桩、甜豌豆荚、菠菜、紫色花椰菜、甘薯叶、空心菜、小白菜、稜角丝瓜、胡瓜、豌豆苗、玉米笋、茼蒿、芥蓝、韭菜。
6. 钙
钙的每日建议摄入量男性成人为1g、女性成人为0.8g；13-18岁的青少年，男性为1.2g，女性为1g。充足的钙对于凝血、神经传导、肌肉刺激、维生素D代谢和维持骨骼结构都是必需的。
素食者比荤食者更容易缺钙。由于钙摄入量较低，素食者有更高的骨折风险。当钙的摄入量低，对于处于骨骼发育期的的儿童及青少年更不利于长高。钙对纯素运动员的重要性包含维持负重运动期间骨骼健康，以及在出汗过程中钙的损失会增加；而在限制热量、停经和女运动员的某些阶段，钙的需求也可能会加剧。
纯素运动员应该摄入足量的豆类。豆类食品因加工方法不同而产生不同的营养素含量，如豆干及传统豆腐，其钙含量较其它豆类食品多，而黄豆、豆腐皮、豆浆、盒装嫩豆腐等制品其钙含量少。故建议每日至少摄入一份以上钙含量较多的豆类食品，以增加钙的补充。
花椰菜、白菜和羽衣甘蓝中的钙含量特别高，但绿色蔬菜如菠菜、芝麻菜含有草酸盐，草酸盐、纤维质，会限制钙和维生素B₂的吸收。因此，素食者在选择含钙丰富的食物时应选草酸含量较低的植物来源。
钙强化食品也广泛使用，例如钙强化大豆、坚果植物奶和果汁等能提供易吸收形式的营养素，其它富含钙的食物还有乳制品、黑芝麻、红苋菜、海带、麦粉、绿豆芽、芥蓝菜、香桩、油菜花、山粉圆、莲子、金针花、木耳、紫菜、芹菜茎、油菜、香菇等。若是可能，尽量确保饮食中包含乳制品或多摄入钙强化食品。如果纯素饮食不能达到足够的钙摄入，那么补充剂也可能是必需的。
当足够的维生素D存在时，钙从食物中被吸收的比例会增加，故素食者应注意晒太阳的重要性，每日晒20分钟太阳能活化维生素D。
7. 锌
锌是参与DNA稳定和基因表达有关代谢过程中金属酵素的组成部分，并且在细胞生长、修复和蛋白质代谢中很重要。
锌的足够摄入量男性成人为15mg/天、女性成人为12mg/天。锌缺乏的临床症状有生长迟钝、男性的性腺发育不全、食欲不振、嗜睡、伤口愈合不良、感染机会增加及味觉和嗅觉的障碍等。
类似于铁，锌在植物性食物中广泛存在，但也不易被吸收，当摄取高量的钙、维生素D、植酸和膳食纤维时，会阻碍锌的吸收。
锌在植物中常见来源有豆类、全谷类、坚果和种子类，其中也包含了富含植酸盐的食物来源。但是，加工程序可以减少植酸盐，面包膨化能激活植酸酶，分解植酸；浸泡、发酵、发芽的坚果和谷物均可降低植酸浓度并增加营养素的生物利用度。锌的生物利用度似乎会随着膳食中的蛋白质摄入增加，并被叶酸、铁、钙、铜和镁的补充剂所抑制，但可能不会受这些营养素的全食物营养来源的影响。由于前述生物利用度的问题，锌补充剂不应与上述矿物质的补充形式同时摄入，因此多种维生素/矿物质配方可能不足以弥补锌的缺乏，而应另外摄入单方补充剂。
素食者应该食用富含锌的食物，例如南瓜子、黄豆、黑豆等豆类，花生、糙米、小米、萝卜、大白菜、茄子和坚果以及其它谷类，并且如前所述，寻求采用改善矿物质吸收的处理方法，如浸泡和发酵。倘若食物中的来源无法充足，则再考虑使用补充剂。
8. 碘（过多或缺乏）
碘是身体和精神生长、发育所必需的微量元素，在甲状腺功能和代谢中发挥着重要的作用。过高或过低的碘摄入量可导致甲状腺功能障碍。
碘的建议摄入量为140μg/天。然而某些素食主义者已显示摄入过量的碘（来自海藻），食物中的碘含量会受到土壤碘含量（农作物）、生产过程中使用的耕作方法、种植季节以及减钠盐（含碘）所影响。
在十字花科蔬菜，例如包心菜、花椰菜和大头菜中发现的聚甲基丙烯酸酯会降低碘的利用率，如果大量食用，可能会对甲状腺功能产生不利影响。然而，烹饪这种食物似乎会破坏存在的许多化合物，使得这种效应不太可能。但如果可能的话，大量摄入生菜的素食者应该考虑限制十字花科的食物原料，避免碘摄入不足，引起甲状腺疾病。
9. 维生素B12
乳制品也同样富含维生素B12，因此一般蛋奶素者不会有缺乏的疑虑。维生素B12不足可导致红血球细胞形态改变，并导致血液学和神经症状，例如巨球性贫血或不可逆的神经损伤。
来自英国EPIC-Oxford团队的研究数据显示，大约50％纯素受试者有维生素B12缺乏。纯素者则可多食用强化维生素B12的谷类食品、强化营养酵母、补充剂。全素者可多利用藻类来获取维生素B群，例如1日3份蔬菜，其中1份就记得要取自藻类（如：海带、紫菜），一份干紫菜 （约10g，3 张海苔寿司皮）可获得6μg维生素B12，即摄入约1 张海苔寿司皮就可获得一天所需的维生素B12。
维生素B12每日摄入量为2.4μg，而一些文献则指出素食者要再多摄取6μg/天。仅靠口服补充剂和强化食品可能无法获得足够的维生素B12，如果怀疑有维生素B12缺乏，纯素食者可能需要由医生监测血清维生素B12浓度，在某些情况下甚至可以在医生指示下接受皮下或肌内注射。对于一些纯素运动员来说，仔细监测维生素B12状态可能是必要的。
发酵食品或菇类虽含有较高量的维生素B12类似物，但反而会影响维生素B12的吸收和新陈代谢，不建议使用当作维生素B12的来源。
10. 维生素D
维生素D是皮肤中产生的一种脂溶性维生素，对钙的吸收和骨骼健康至关重要，并且在许多生理过程中起着重要作用。
维生素D每日建议摄取量为5μg，而美国国家医学院制定的饮食参考摄取量，建议为600国际单位（IU）/天（15μg/天），英国卫生署则建议每天摄取400 IU（10μg/天）。
近几年，有许多关于运动员与维生素D的研究结果显示，当运动员有维生素D缺乏时，改善维生素D的缺乏可能会改善运动表现。维生素D缺乏会肌肉力量和氧气消耗，补充维生素D可能通过其在钙代谢和骨骼肌功能中的作用来防止过度训练的损伤。
若要通过改善维生素D摄入来制定治疗策略，其剂量需要参考个人的血浆维生素D浓度，当血浆中 25（OH）D 浓度小于20ng/ml，定义为维他命D缺乏 。而运动员的血液中25（OH）D浓度目标应该是达到30-40ng/ml，最佳值可能介于40-70ng/ml。文献指出，补充维生素D 4000-5000 IU/天以及维生素K1和K2 50-100μg/天可以改善运动恢复，使运动员能更频繁地投入训练。
关于使用较高剂量的维生素D是否会导致毒性还没有相关数据证明，但是IOM的制定的上限摄取量（UL）为4,000/天，而美国内分泌学会建议的上限摄取量 （UL）则是每日一万单位。一般认为当血液中25（OH）D 值>150ng/ml（并出现高钙血症状）表示维生素D中毒，但是大约要吃到每天10万单位才会导致高血钙，在前述的范围里，要造成高血钙的可能性其实很低。
钙化醇（维生素D2）是素食者的维生素D来源，但是生物可利用率较动物来源衍生的钙三醇（维生素D3）低。最近，来自地衣的钙化醇已经出现商业产品，为素食者提供了更多的补充选择，这种补充剂生物利用率似乎与动物源性产品类似，剂量为200-1000 UI/每份。
素食者除进行适度的体能活动外，为避免维生素D缺乏，每天还需要日晒20分钟，体内才能产生充足的维生素D，帮助钙的吸收与骨钙沉积。因植物性食物维生素D 来源有限，皮肤照射阳光是最容易获取维生素D的方式，但若为慢性自体免疫引起的红斑性狼疮疾病者，或白化症等对光照敏感者，则不适合过度日晒，以避免疾病恶化。
蔬菜中的菇类，如香菇、杏鲍菇、鲍鱼菇、喜来菇、珊瑚菇等，在栽培过程能形成维生素D，因此建议素食者每日除至少选择一份深色蔬菜外，还应包含各种菇类与藻类，维生素D也可以在强化食品中找到。
11. 肌酸
肌酸是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质。蔬菜不含肌酸，所以素食者通常肌肉肌酸含量低。肌酸在体内可与磷酸肌酸互相转换，补充肌酸主要在提高ATP-PC系统的能量，因此对需要爆发力的运动项目较有帮助，可以改善短时间高强度的运动能力，增加去脂体重、增加II型肌纤维面积、帮助肌肉增大和提升最大强度。补充肌酸还可能导致血容量增加、增加肝糖贮存、改善通气阈值并减少次大运动时的氧气消耗。
有效达到肌肉内肌酸饱和度，常见补充方式是先采用肌酸负荷法服用20g/天，维持3-7天，然后以3-5g/天的剂量维持。然而，在4周的时间内服用较低剂量的3-5g/天也可以在长时间内达到肌酸饱和。其它的建议，例如使用1g肌酸每30分钟补充一次，一天超过20次的摄入，也是短时间内达到最大饱和度的手段。
肌酸、蛋白质和碳水化合物的共同摄入可能通过胰岛素的帮助能够使肌肉中的肌酸储存，对于决定补充肌酸的纯素运动员来说，合成肌酸的粉末形式是素食友善的成分（但须小心产品的包装可能含有牛明胶）。
12. β-丙氨酸
β-丙氨酸是一种氨基酸，可用来生成肌肽（一种双胜肽，由β-丙胺酸和组氨酸组成），β-丙氨酸的补充能增加肌肉肌肽浓度。肌肽是肌肉的重要缓冲剂和抗氧化剂，它能够缓冲因为高强度运动而产生的酸性离子（H+），使得运动不至于因为氢离子而导致的疲劳停止。肌肽通过缓冲多余的氢离子、清除自由基、螯合过渡金属等方式改善高强度运动表现和降低对于疲劳和耗竭的主观感受、延长运动时间，可能有益于重复的冲刺与爆发力。
2-4周、4-6g/天的β-丙氨酸使用可以改善运动时间大于60秒的运动表现，它在有氧运动中能减轻肌肉疲劳和提高高强度运动时间的作用也已得到证实。牛磺酸和β-丙氨酸共享传输机制，这表示补充β-丙氨酸理论上可能会抑制牛磺酸的摄入。牛磺酸是一种含硫氨基酸参与人体许多重要的生理过程，包括胆酸结合、心血管功能、神经传递和使血糖正常发挥作用等。牛磺酸的食物来源为海鲜、肉类和乳制品，因此素食者也会摄入到较少的牛磺酸，如果补充β-丙氨酸确实会导致人体中牛磺酸的减少，那么素食者可能由于饮食中的缺乏而更容易牛磺酸缺乏。但是，是否补充β-丙氨酸会减少人体中牛磺酸浓度这一点尚未被证实，目前认为在建议剂量范围内使用β-丙氨酸是安全的。
以上资讯仅供参考，它们不能替代营养师给出的适当医学诊断或饮食建议。且本说明仅供成年人使用，本文内容尽可能确保为最新证据，但不排除未来更进一步的证据存在推翻目前结论的可能。
——参考资料：台湾卫生福利部国民健康署《素食饮食指南手册》等
作者曾怡钧简介
现职：台湾运动训练中心营养师
资历：
．台湾专技高考营养师
．台湾中山医学大学营养学系学士
．台湾运动伤害防护学会、运动物理治疗学会及各单项运动协会教练讲习讲师
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