无论做任何运动，营养补给都是影响运动表现的关键因素。对于跑者，注重日常饮食和补给，当然也很重要。但是，常有人问：如果吃素，营养够吗？运动量大是不是要多吃肉？纯吃素的选手哪有力气比赛呢？事实上，今年新发表的一项研究比较了纯素者、蛋奶素者和荤食者的运动表现，结果恐怕会令你跌破眼镜！

素食和荤食究竟哪种好？哪种饮食会有助或损害运动表现？根据发表在2019年5月国际运动营养学会期刊的一项新研究指出：无论跑者遵循纯素食、蛋奶素，或荤食，他们的运动能力大致相同。对跑者来说，最重要的是在饮食上是否摄入到足够的必需营养素，而非这些营养素从哪个渠道取得。

研究人员招募了76名休闲跑者，其中24名是纯素食者、26名蛋奶素，另外26名则是荤食者。他们在研究之前拥有相似的训练量，平均每周跑3次、时间共约3小时、周跑量约30公里。此外，这些人无论遵从哪一种饮食类型，每天都会摄入约2,150大卡热量。

研究人员从三组跑者中发现，营养素分解有明显的差异：虽然每个人的蛋白质摄入量大致相同，纯素跑者的饮食比其他两组有更多碳水化合物、纤维、镁、铁、叶酸和维生素E，但纯素跑者也比其他两组少摄入脂肪和维生素B。尽管营养素分解有差，但研究发现，不管哪一组，每个人的运动能力相似。

该研究合作者、汉诺威莱布尼茨大学食品科学与人类营养研究所所长Andreas Hahn分析，无论跑者是纯素、蛋奶素或荤食者，只要他们能获取足够的能量和营养，就能让运动表现良好，而补充营养可以靠不同的饮食方式完成。换句话说，只要摄入足够的营养素，你的跑步表现就不会受影响，即便是吃纯素也能信心满满地成为一名追求比赛成绩的严肃跑者。

跑者如何补充足够的营养素？

蛋白质

首先，跑者应该比一般人补充更多的蛋白质，才能更有效地维持和促进肌肉生长。根据国际田径总会（IAAF）近期声明：跑者如果想保持或增加体重，每天每公斤体重应摄入1.3-1.7克蛋白质（以60公斤成人计算，每天应摄入78-102克）。跑者如果想保持肌肉质量，每天每公斤体重应摄取1.6-2.4克蛋白质（以60公斤成人计算，每天应摄入96-144克）。

碳水化合物

碳水化合物可做为跑步时的燃料，提供所需能量以避免遇到撞墙期。55-65％的日常饮食热量应来自碳水化合物。但要注意的是，这个数字因每个人的跑量不同而各有差异。

其它营养素

维生素、矿物质都对跑步表现有重大影响，例如镁、维生素E、纤维、铁等，无论遵循哪一种饮食方式，都不要忘记它们。

——资料来源：Runner’s World, Journal of the International Society of Sports Nutrition

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