骑行时如何补充能量？4 种距离 4 条建议 - 陪你跑

发布于 2019-06-24 10:06

楼主

在运动过程中，碳水化合物（糖元）绝对是身体第一首选的能量来源。当然，对于骑行比赛的人，要摄入多少碳水化合物才算适量又不会影响骑乘时的状态？尤其对于参加铁人三项赛事的选手来说，在游泳转换成骑行的途中该如何补充能量也成为一种技巧。

本文将针对短、中、长及超长程四种骑行提供能量补充建议：

水合作用

在了解该如何补充能量之前，我们必需先要知道运动营养的原则——水合作用推动营养战略，意思就是说，只有在水份充足的情况下营养策略才有效。无论你吃什么或吃多少，其实并不重要，重要的是你是否补充了足够的水份。如果身体处于脱水状态，那么吃进去的能量将会使肌肉吸收变得更加缓慢，会让食物长时间停留在肠道之中，引起恶心想吐的症状，因为脱水会减缓胃部排空，令肠道蠕动变慢。起初可能对你的状态影响不大，但随着脱水的状态越来越严重，肠道状况就会越来越糟糕。

另外，当从事间歇训练或高强度运动时，身体的能量必须通过碳水化合物的补充来进行。如果体内的碳水化合物（糖元）不足，将会造成力量输出与持续重复动作的能力下降。骑行是属于间歇性高强度的运动，在强度不大的时间段，人体可通过脂肪来作为主要的能量提供者，但在强度较大的时间段，碳水化合物（糖元）就成为十分关键的能量来源了。所以，在你骑行过程中所吃的东西，不仅会受到距离长度的影响，还会受骑行强度的影响。

摄入量该怎么抓？

美国运动医学院建议，每小时有氧运动，需要摄入约30-60克碳水化合物。这个建议的基础来自于：大多数的人每分钟大约只能吸收约1克的碳水化合物，这吸收的问题不是来自于你的肌肉，而是来自于肠道问题。因为人体的肠道可将吃进的碳水化合物分解为葡萄糖输送到血液中让身体吸收，因此，如果你吃进太多的食物，不一定能增加吸收量，但一定会增加肠胃不适的几率。

常见的碳水化合物超量补充的方式，例如半根能量棒（约23g碳水化合物）+1个能量胶（约27g碳水化合物）+1瓶运动饮料（约50g碳水化合物），这三样东西加起来意味着1小时内补充进体内约100g左右的碳水化合物。在刚吃进的前期，身体可以有效率地处理这些能量，但几个小时之后，体内多余的碳水化合物将会使胃部过于晃动而造成身体不适。

解决碳水化合物过量的方式，最简单的就是吃清淡易消化的食物，例如香蕉或无花果条，再喝低碳水化合物的电解质饮料。运用固体与液体分开进食的方式，就能将碳水化合物控制在每小时30-60克的范围内，并且可以确保身体吸收足够的钠和液体。

此外，还有一些研究表明，通过食用含有糖类混合物的食物（例如葡萄糖和果糖或葡萄糖和麦芽糖糊精的组合），而不仅仅是摄入单一糖类食物，可将氧化作用提高到每分钟1.7克。这表示，糖离开肠道并更快进入血液，所以，当你最需要的时候，会更容易获得能量。