运动后肌肉受损该怎么补充营养？ - 陪你跑

发布于 2019-05-31 10:01

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如果你的健身训练目标是要增加肌肉量，那你一定知道在训练后，选择正确的营养成份与训练过程一样重要。一般来说，很多的人都知道，运动后的30-60分钟，是补充营养帮助身体恢复、肌肉生长、消除疲劳的最佳时机点。运动营养师和铁人三项运动员Marni Sumbal说，运动训练后的营养补充，可以促进肌肉与身体更快恢复并减少酸痛感，还能更有效率地增强肌肉及改善免疫系统功能，并且补充糖元修补身体所有关键组成部分以便为后续的训练做好准备。

但是，当你想要将营养与恢复达成最大化时，究竟该如何选择优质的食物？

如果你对训练后的饮食营养不太重视的话，那么在经过一连串严苛与辛苦的训练之后，将不会获得最好的训练成效。运动之后到底有哪些食物能帮助恢复呢？以下这5种食物通过科学化的研究，能帮助你的肌肉获得最好的成长，可千万不要遗漏了哦！

1.全蛋

吃全蛋可以帮助肌肉获得更好的修补与成长效率。

在伊利诺伊大学香槟分校最近的一项研究中，研究人员找来了10名受过阻力训练的男性，平均年龄在21岁左右、体重约88公斤，体脂率约16%左右，将他们分为吃全蛋与只吃蛋白这两组。在他们进行完腿部训练后，全蛋组每个人在5分钟内吃下3颗全蛋，这包括了18g的蛋白质与17g的脂肪；另一组只吃进相同18g蛋白质的蛋清，脂肪量摄入为0g。尽管它们含有相同数量的蛋白质，但与单独只吃蛋清相比，全蛋对于肌肉的生长及修复反应大约高出40％左右。这项研究的运动生理学家Nicholas A. Burd博士说，这可能与食物协同作用和食物成分理论所引发的蛋白质合成理论相关，让经过撕裂的肌肉组织能更有效率地运用蛋白质。

2.石榴汁

很少会在健身食物中看到石榴汁，它富含多酚类抗氧化剂成分，这个成分可以缓解肌肉在训练过程中所承受的压力，进而加速人体的肌肉恢复。

最近发表在Nutrients杂志上的一项研究发现，在强化训练之前和之后，每天服用3杯石榴汁补充剂的职业级举重运动员，在锻炼48小时后都能减少肌肉损伤。这个研究中所使用的石榴汁含量相当高，但如果是一般的训练过程，只要每日饮用一杯，也能有效减少肌肉损伤，只要你能确保它是100%的石榴汁。

3.乳清干酪

根据国际运动营养学会杂志的一份研究报告指出，只要9克乳蛋白就有可能足以启动肌肉生长过程。在这项研究中，研究人员找来一组健康男性在体力训练较低的情况下，将含有9克蛋白质的牛奶饮料或仅含卡路里的碳水化合物饮料混合在一起饮用。虽然，仅使用碳水化合物安慰剂对锻炼后肌肉构建过程没有什么帮助，但内含的9克乳制品蛋白质，却充分促进了一连串肌肉修复过程。

运动营养师Sumbal说，为了应对肌肉受到训练压力的反应，肌肉中的mTOR蛋白被激活，这是刺激蛋白质合成的关键。也由于mTOR对乳制品中的氨基酸非常敏感，所以发出mTOR信号以促进新的肌肉生长特别有效。英国研究人员发现，运动训练后将乳清蛋白与碳水化合物组合食用，可以帮助身体骨骼变得更加强壮有力。

何谓mTOR？

人类的mTOR基因是在染色体1p36.2的位置，它转译的蛋白质大小为289kDa，它是一种激酶，对于细胞分裂、生长扮演着重要的调节作用，其主要功能为细胞增生讯号之传递及细胞周期的进行。mTOR分子接收来自上游（细胞膜表面生长因子及其受器）的讯息，它扮演着枢纽的角色，mTOR分子活化之后，可以带动下游一系列的细胞讯息传递，进一步促使细胞产生分化或分裂。

4.三文鱼

有研究表明，在某些鱼类（如三文鱼、沙丁鱼和鲭鱼)中，omega-3脂肪酸含量较高，它可以帮助降低延迟性肌肉酸痛的发生率。美国华盛顿大学医学院的研究报告也指出，omega-3脂肪酸可能会进入肌肉细胞，有助于减少运动引起的损伤，疼痛炎症的发生，并增加肌肉蛋白质的合成途径。

5.马铃薯

地瓜是属于优质的碳水化合物，也是许多健身人士喜欢吃的一种食物。根据一份发表在应用生理学杂志报告，运动训练之后食用富含碳水化合物的食物，例如地瓜、马铃薯、谷类或某些种类的水果，可以减轻剧烈运动后可能发生的免疫力下降。运动营养师Sumbal说，在碳水化合物耗尽的状态下，强烈的运动会增加循环应激激素水平，这会进一步导致身体免疫系统压力增大。

——参考资料：mensjournal、draxe