想靠运动瘦身，但又不想去户外跑步晒太阳、也不想去健身房人挤人，器械和空间受限的条件下，跳绳会是个不错的选择。比起一般有氧运动，跳绳可通过变化强度和速度作为高强度间歇训练，也能利用各种变化训练不同肌肉群，比慢跑、健走、骑行等运动更快速地消耗热量。最棒的是，只需要不到百元，就能在家既简单又快速地消耗热量、燃烧脂肪。
跳绳可消耗的热量
依国民健康署公布资料，慢速跳绳每公斤体重每小时可消耗热量（METs）为8.4大卡，快速跳绳则为12.6大卡；相较于时速6公里的健走（5.5METs）、时速8公里的慢跑（8.2METs）、时速10-20公里的骑脚踏车（4-8.4METs），都有过之而无不及的表现。换句话说，对于一般成人而言，即便是一个简易慢速的跳绳训练，30分钟也能消耗200-300大卡热量，更不用说强度较高的动作。话不多说，开始练习跳绳吧！
跳绳前注意事项
1. 先确定绳子的长度是否与你的身高匹配。
2. 将脚踏上绳子的中间点、拉起手把，看长度是否落在腋下位置。如果太高或太低，代表绳子太长或太短。
基础动作
1. 上半身挺直，双手轻松地握手把并放在臀部高度，手肘弯曲靠近身体。
2. 膝盖、脚踝与臀部保持放松，采用准备弯曲姿势。
3. 摆动绳子时，使用手腕和前臂力量，而非肩膀。
4. 绳子摆到身体下方时跳跃稍微离地，注意顺序是先摆绳、再跳跃。
5. 脚落地时，脚跟不需触地。
6. 如果你还没结束训练但已感到疲累，可先放下绳子改跳空绳，持续手臂和腿部的运动直到你设定的目标时间（未来可渐进式保持更长的跳实绳时间）。
变化动作1﹕交替脚步
初阶﹕手部位置与基础动作相同，差别在每次跨越绳子时仅单脚落地，另一只脚则屈膝离地。
进阶﹕一是渐进式增加绳子落地的频率，同时也增加脚步变换速度。二是将原本靠近臀部的双手位置，平行往左右外侧移动，借此加宽两手把之间的距离，以增加难度。这是最常用的跳绳练习之一，也是进阶到高强度训练以及瘦身者的首选挑战。
请看视频：
变化动作2﹕高抬腿跳
常见的动态热身高抬腿与跳绳结合。每次单脚抬起时，将膝盖尽可能拉到近臀部高度，使大腿与小腿成垂直角度，同时另一脚跳过绳子。初学者可从较小的角度渐渐提升。相较于前述交替脚步，高抬腿跳的运动强度较高，可让你快速提高心率，同时更有效燃脂。
变化动作3﹕左右跳跃
手部与基本动作相当。每次落地双脚向左跳，再向右跳，左右不停替换。
变化动作4﹕十字交叉
第一跳正常跳跃，第二跳双手在腰际处向后摆绳时交叉，手肘处呈X型；第三跳双手从交叉摆回正常位置。这个动作主要训练上半身肌群，因为技术性较高，需要花更多时间和耐心来掌握。
变化动作5﹕半/全扭转
这个练习是基于基本跳跃的有趣变化，能加强训练核心肌群并增加灵活度。
半扭转﹕起始动作与基础动作相同，心里可默数左、中、右、中…...这时上半身正常，下半身则从臀部、膝盖到脚底都跟着节奏往左右侧扭转，每次扭转后回到正中位置，而落地时脚尖切齐平行。
全扭转﹕起始动作与基础动作相同，心可里默数左、右、左、右，上半身正常，下半身从臀部、膝盖到脚底都配合这个节奏往左右侧扭转，落地时脚底会一前一后触地。
——资料来源：CROSSROPE, 台湾省卫生福利部国民健康署, Calories Burned HQ
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陪你跑
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想靠运动瘦身，但又不想去户外跑步晒太阳、也不想去健身房人挤人，器械和空间受限的条件下，跳绳会是个不错的选择。比起一般有氧运动，跳绳可通过变化强度和速度作为高强度间歇训练，也能利用各种变化训练不同肌肉群，比慢跑、健走、骑行等运动更快速地消耗热量。最棒的是，只需要不到百元，就能在家既简单又快速地消耗热量、燃烧脂肪。
跳绳可消耗的热量
依国民健康署公布资料，慢速跳绳每公斤体重每小时可消耗热量（METs）为8.4大卡，快速跳绳则为12.6大卡；相较于时速6公里的健走（5.5METs）、时速8公里的慢跑（8.2METs）、时速10-20公里的骑脚踏车（4-8.4METs），都有过之而无不及的表现。换句话说，对于一般成人而言，即便是一个简易慢速的跳绳训练，30分钟也能消耗200-300大卡热量，更不用说强度较高的动作。话不多说，开始练习跳绳吧！
跳绳前注意事项
1. 先确定绳子的长度是否与你的身高匹配。
2. 将脚踏上绳子的中间点、拉起手把，看长度是否落在腋下位置。如果太高或太低，代表绳子太长或太短。
基础动作
1. 上半身挺直，双手轻松地握手把并放在臀部高度，手肘弯曲靠近身体。
2. 膝盖、脚踝与臀部保持放松，采用准备弯曲姿势。
3. 摆动绳子时，使用手腕和前臂力量，而非肩膀。
4. 绳子摆到身体下方时跳跃稍微离地，注意顺序是先摆绳、再跳跃。
5. 脚落地时，脚跟不需触地。
6. 如果你还没结束训练但已感到疲累，可先放下绳子改跳空绳，持续手臂和腿部的运动直到你设定的目标时间（未来可渐进式保持更长的跳实绳时间）。
变化动作1﹕交替脚步
初阶﹕手部位置与基础动作相同，差别在每次跨越绳子时仅单脚落地，另一只脚则屈膝离地。
进阶﹕一是渐进式增加绳子落地的频率，同时也增加脚步变换速度。二是将原本靠近臀部的双手位置，平行往左右外侧移动，借此加宽两手把之间的距离，以增加难度。这是最常用的跳绳练习之一，也是进阶到高强度训练以及瘦身者的首选挑战。
请看视频：
变化动作2﹕高抬腿跳
常见的动态热身高抬腿与跳绳结合。每次单脚抬起时，将膝盖尽可能拉到近臀部高度，使大腿与小腿成垂直角度，同时另一脚跳过绳子。初学者可从较小的角度渐渐提升。相较于前述交替脚步，高抬腿跳的运动强度较高，可让你快速提高心率，同时更有效燃脂。
变化动作3﹕左右跳跃
手部与基本动作相当。每次落地双脚向左跳，再向右跳，左右不停替换。
变化动作4﹕十字交叉
第一跳正常跳跃，第二跳双手在腰际处向后摆绳时交叉，手肘处呈X型；第三跳双手从交叉摆回正常位置。这个动作主要训练上半身肌群，因为技术性较高，需要花更多时间和耐心来掌握。
请看视频：
变化动作5﹕半/全扭转
这个练习是基于基本跳跃的有趣变化，能加强训练核心肌群并增加灵活度。
半扭转﹕起始动作与基础动作相同，心里可默数左、中、右、中…...这时上半身正常，下半身则从臀部、膝盖到脚底都跟着节奏往左右侧扭转，每次扭转后回到正中位置，而落地时脚尖切齐平行。
全扭转﹕起始动作与基础动作相同，心可里默数左、右、左、右，上半身正常，下半身从臀部、膝盖到脚底都配合这个节奏往左右侧扭转，落地时脚底会一前一后触地。
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——资料来源：CROSSROPE, 台湾省卫生福利部国民健康署, Calories Burned HQ
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