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教你高效燃脂的跳绳 6 招式 [复制链接]

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想靠运动瘦身,但又不想去户外跑步晒太阳、也不想去健身房人挤人,器械和空间受限的条件下,跳绳会是个不错的选择。比起一般有氧运动,跳绳可通过变化强度和速度作为高强度间歇训练,也能利用各种变化训练不同肌肉群,比慢跑、健走、骑行等运动更快速地消耗热量。最棒的是,只需要不到百元,就能在家既简单又快速地消耗热量、燃烧脂肪。


跳绳可消耗的热量


依国民健康署公布资料,慢速跳绳每公斤体重每小时可消耗热量(METs)为8.4大卡,快速跳绳则为12.6大卡;相较于时速6公里的健走(5.5METs)、时速8公里的慢跑(8.2METs)、时速10-20公里的骑脚踏车(4-8.4METs),都有过之而无不及的表现。换句话说,对于一般成人而言,即便是一个简易慢速的跳绳训练,30分钟也能消耗200-300大卡热量,更不用说强度较高的动作。话不多说,开始练习跳绳吧!


跳绳前注意事项


1. 先确定绳子的长度是否与你的身高匹配。

2. 将脚踏上绳子的中间点、拉起手把,看长度是否落在腋下位置。如果太高或太低,代表绳子太长或太短。


基础动作

1. 上半身挺直,双手轻松地握手把并放在臀部高度,手肘弯曲靠近身体。

2. 膝盖、脚踝与臀部保持放松,采用准备弯曲姿势。

3. 摆动绳子时,使用手腕和前臂力量,而非肩膀。

4. 绳子摆到身体下方时跳跃稍微离地,注意顺序是先摆绳、再跳跃。

5. 脚落地时,脚跟不需触地。

6. 如果你还没结束训练但已感到疲累,可先放下绳子改跳空绳,持续手臂和腿部的运动直到你设定的目标时间(未来可渐进式保持更长的跳实绳时间)。


变化动作1﹕交替脚步


初阶﹕手部位置与基础动作相同,差别在每次跨越绳子时仅单脚落地,另一只脚则屈膝离地。


进阶﹕一是渐进式增加绳子落地的频率,同时也增加脚步变换速度。二是将原本靠近臀部的双手位置,平行往左右外侧移动,借此加宽两手把之间的距离,以增加难度。这是最常用的跳绳练习之一,也是进阶到高强度训练以及瘦身者的首选挑战。


请看视频:



变化动作2﹕高抬腿跳


常见的动态热身高抬腿与跳绳结合。每次单脚抬起时,将膝盖尽可能拉到近臀部高度,使大腿与小腿成垂直角度,同时另一脚跳过绳子。初学者可从较小的角度渐渐提升。相较于前述交替脚步,高抬腿跳的运动强度较高,可让你快速提高心率,同时更有效燃脂。




变化动作3﹕左右跳跃


手部与基本动作相当。每次落地双脚向左跳,再向右跳,左右不停替换。




变化动作4﹕十字交叉


第一跳正常跳跃,第二跳双手在腰际处向后摆绳时交叉,手肘处呈X型;第三跳双手从交叉摆回正常位置。这个动作主要训练上半身肌群,因为技术性较高,需要花更多时间和耐心来掌握。


请看视频:



变化动作5﹕半/全扭转


这个练习是基于基本跳跃的有趣变化,能加强训练核心肌群并增加灵活度。


半扭转﹕起始动作与基础动作相同,心里可默数左、中、右、中…...这时上半身正常,下半身则从臀部、膝盖到脚底都跟着节奏往左右侧扭转,每次扭转后回到正中位置,而落地时脚尖切齐平行。


全扭转﹕起始动作与基础动作相同,心可里默数左、右、左、右,上半身正常,下半身从臀部、膝盖到脚底都配合这个节奏往左右侧扭转,落地时脚底会一前一后触地。


请看视频:




——资料来源:CROSSROPE, 台湾省卫生福利部国民健康署, Calories Burned HQ





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