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动态+静态的基础核心训练,减脂增肌更有成效! [复制链接]

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想瘦小腹就仰卧起坐、想瘦大腿就空中踩单车...…许多想瘦身的人总是希望靠单一的训练动作来达成目标,比如每天固定做100个仰卧起坐。但事实上,你很可能无法达到预期的瘦身效果。反之,如果正确地训练全身的核心肌群,将使你身体的燃脂能力最大化,同时还能强化肌力。


以下运用动态核心与静态核心的循环训练,让你学做一些好学简易的动作,就能达到较佳的燃脂效果。



动态与静态核心练习课程


以下1-5包括3个动态核心训练+2个静态核心训练,此为一轮,每个动作间不中断休息。


1. 从静态核心训练开始,30秒

2. 动态核心训练,45秒/重复12-15次

3. 动态核心训练,45秒/重复12-15次

4. 动态核心训练,45秒/重复12-15次

5. 静态核心训练,45秒


休息:视恢复状况休息1-1.5分钟后,再完成下一轮。


提醒:每次可完成3-6轮,每隔1星期可切换动态和静态核心训练的顺序或动作,以防止身体适应原本的训练模式。


动态核心训练:哑铃俯卧撑


步骤1﹕哑铃放置地面,手握哑铃、手臂打直俯撑,做一个俯卧撑向下。

步骤2﹕回到手臂打直俯撑姿势,单手将哑铃上提到平行胸部,接着返回地面。

步骤3﹕另一只手重复一遍,两手各上提一次为一组。动作过程中确保腹肌紧实并保持背部平坦。



动态核心训练:弓箭步药球扭转


步骤1﹕双脚与髋部同宽站立,手拿药球或哑铃。

步骤2﹕单脚往前踩弓箭步,双手握球,手臂向前伸直于胸前高度。

步骤3﹕腹部收缩,往前脚方向的外侧扭转。

步骤4﹕吸气,后脚挪回站立位置,上半身同时扭转回中央起始位置。全程确保后背挺直不前倾。



动态核心训练:药球腹卷


步骤1﹕坐在地面,腿部与脊柱分别打直,双手将药球捧在面前。

步骤2﹕以腹肌力量将上肢向地面贴近,感觉整条脊椎与地面贴合,脊柱打直,药球在头上方位置。

步骤3﹕回到坐姿,同时将手上的药球往上方抛离双手。

步骤4﹕重复步骤1-3约10-12次。如果背部无法平贴地板,可弯曲膝盖调整姿势。




静态核心训练:侧平板支撑


步骤1﹕侧躺在地面,使用一只前臂支撑起你的身体,手肘在肩膀正下方。

步骤2﹕腹部收缩,将臀部离开地面,这时保持臀部、脊柱、头颈整个身体侧面呈一直线。此动作停留20-40秒,依个人能力而定。

步骤3﹕放下身体,面朝另一侧重复步骤1-2。



静态核心训练:平板支撑


步骤1﹕面朝下,手肘和前臂位于胸部正下方并平贴地面,脚趾触地,用这两部位支撑起自己的躯干。

步骤2﹕保持背部平坦呈一直线,避免让臀部向地面下垂。

步骤3﹕此动作停留时间依个人能力而定,直到你无法维持正确姿势即可休息。



——资料来源:fitness.com, PlankPose.com    





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