减肥瘦身是个万年不灭的热门话题。随着人类社会越来越发展，饮食的便利度与变化性越来越多元化的同时，肥胖已不知不觉成为现代人必须面临的严重问题与常见疾病。此外，科技的进步让许多人更加缺乏运动，导致如糖尿病、心脏病或高血压等危害人体健康的疾病。

为了健康，很多人开始意识到要改变自身的饮食并加强运动，相信很多人都听到过“三分运动、七分饮食”这句话。简单来说，如果只靠运动但不改变饮食习惯，所获得的成效往往并不如意。

近几年，在欧美掀起的一股“原始人饮食法”号称为减肥最佳的饮食方法之一，强调用最简单的方式增加饱腹感，同时又能摄入营养丰富的食物，获得减肥瘦身的成效。今天我们就来了解一下什么是“原始人饮食法”，它又有怎样的好处呢？

营养摄入的比例以蛋白质与脂肪为主，降低充满碳水化合物的谷类食物，这是原始人饮食法受到抨击的关键原因。然而，真正的原始人饮食法是将碳水化合物的摄入量控制在30-40%左右，这跟我们常见的低碳饮食或生酮饮食有着截然不同的方向。

根据上面到食物清单，大家一定都很好奇为何谷物会被列为黑名单榜首？在摄入了大量的精加工食物，例如零食或大量含糖饮料或吃进大量的白米饭与面粉制品后，你是否体会过随之而来的疲劳感与困意？这正是因为身体内的胰岛素来不及处理大量由碳水化合物带来的糖类。根据一项研究显示，麸质不耐受和许多疾病存在关联，包括肠易激综合症、纤维肌痛、皮炎、抑郁症、I型糖尿病、自闭症等等。另外，谷物外壳的存在会减少肠道对营养素吸收的外源凝集素，它会抑制胰腺分泌过量的蛋白酶阻碍肠道对蛋白质的吸收效果。

对于许多人来说，遵循原始人饮食法可以获得明显的减重效果。正因为这项饮食方式强调多吃含有丰富纤维的水果与蔬菜、增加饱腹感的脂肪与蛋白质，能成功地降低食欲并减少过多的热量摄入，所以能够减低体重和体脂。当然，由于人体的多样性，也并非所有人都会获得显著的效果。

一般成人对于蛋白质的建议摄入量为每天每kg体重0.8g。蛋白质对于修复和重建组织细胞、维持正常血糖、运输氧气、治愈伤口和增加肌肉量有绝对性的重要性，所以，这个饮食方式特别强调多摄入大量的优质蛋白质，例如草饲牛肉、鸡肉与海鲜类的食材。

炎症是由免疫系统引发的正常身体反应，以防止外来入侵者。根据哈佛医学院的一份报告，慢性炎症会导致许多常见疾病的发生，例如：癌症、心脏病和糖尿病等慢性疾病。因此，摄入大量的抗炎食品，例如含有丰富的抗氧化剂，有助于中和导致体内炎症的有害自由基的水果与蔬菜、富含抗炎的ω-3脂肪酸的坚果，都能有效减轻炎症或自身免疫疾病的症状。

原始人饮食法特别强调餐点内含有大量的健康脂肪与蛋白质，这将有助于维持饱腹感并将低食欲。吃进体内的脂肪会停留在胃中较长的时间，同时，大量蛋白质的饮食也可以降低饥饿激素的浓度，除了减少食欲外，更可以启动新陈代谢并减少进一步的热量摄入。此外，因为我们降低了容易被消化并导致血糖浓度急速上升的精致谷物和加工食品的摄入，就能让易于饥饿的程度下降。

由于原始人饮食法优先考虑营养密集度高的食物，这些食物可以提供许多人体重要的微量元素，例如：增加红肉的摄入量可以提供更多的铁，坚果类食材可以增加摄取ω-3脂肪酸，这对于人体健康来说都有着充分的益处。

虽然不像极低碳水化合物（低碳饮食）或非碳水化合物饮食（生酮饮食）那样极端的饮食法，但原始人饮食法确实限制了许多类型的碳水化合物，例如谷物这种会对你的血糖水平产生显著影响的食物，并且饮食中还特别强调能放缓消化保持血糖水平稳定的脂肪和蛋白质等营养素。

发表在欧洲临床营养学杂志上的一项研究，比较了原始人饮食与美国糖尿病协会推荐的24名糖尿病患者饮食的益处，两周后研究人员发现，与传统的糖尿病饮食相比，原始人饮食导致血糖水平和胰岛素敏感性有所改善。

当然，生活方式因素在糖尿病预防中也起着重要作用。除了进行饮食调整，定期锻炼，减少压力水平和饮用大量水也可以帮助维持正常的血糖。

——资料来源：draxe、NCBI