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做有氧运动减脂前,先要搞清楚这几点 [复制链接]

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本话题最后由 作者 于 2019-04-04 21:32 编辑



很多人(尤其是女性)都会困扰于「大腿内侧该怎么瘦?」这个问题,其关注度与「肚子该怎么减?」不相上下。



饮食习惯


女性很容易在下半身堆积体脂肪。这时如果拼命做大腿内侧的局部肌肉训练,有可能很难改善。想瘦大腿内侧,请先从改善饮食习惯开始。


从饮食控制去降低体脂,不做运动,大腿内侧也会变瘦。热量控制与营养素均衡摄入是绝对的饮食基础



雌激素大大影响了女人的身形健康,这一点不难理解。因为当小女孩青春期前,她们的骨盆、脂肪堆积,跟小男孩没有太大差别;但当青春期开始后,雌激素让女孩开始乳房变大、长出体毛、骨盆变宽、脂肪堆积位置改变……身形上与生理上,出现了改变;更年期后的女性,会发现她们的脂肪逐渐堆积在肚子腰背,臀部反而变小变窄,让腰细屁股大的雌激素随着更年期到来慢慢减少了。



雌激素不是敌人。事实上,正常分泌的雌激素可以帮助女性更容易肌肉合成、增加基础代谢能力。但是当雌激素过多时,就完全不是这么一回事儿了。


雌激素有三种:雌二醇(E2)、雌三醇(E3)、雌酮(E1)。雌三醇与怀孕的相关度高;雌酮是更年期绝经后女人体内的雌激素,由脂肪产生;雌二醇是主要改变女性身形的雌激素,当它过量分泌时,甚至与许多的妇科癌症有关。


许多女性下半身肥胖跟体内雌激素值过高有关。好的女性荷尔蒙水平,是雌激素与黄体酮有相当的量,而雌激素相对于黄体酮来得量多,就属于雌激素过高。这可能来自于:饮食吃了太多精制淀粉(胰岛素不敏感会间接导致雌激素生产过多)、吃太多含有环境荷尔蒙的肉品、不好的脂肪摄入过多(毒物都残留在脂肪)、喝酒(酒精提高雌激素)……又很少吃蔬菜(蔬菜可以帮助排出体内过多的雌激素)。



还有,不少女生爱喝豆浆,认为喝豆浆补充蛋白质不容易胖。但如果你有雌激素过多的问题,又大量喝豆浆、吃黄豆类食物,即使控制了热量,荷尔蒙失调导致下肢肥大也是情理中的事了。


大腿内收肌群


下肢的肌动学有点复杂,想锻炼到全面的内收肌群,不是只做内收动作就可以,髋关节在多种平面上的动作,都会使用到内收肌群。




肌肉解剖上,髋内收的主要肌群有:耻骨肌、内收长肌、内收短肌、内收大肌、股薄肌(下图)。



髋内收的次要肌群有:股二头肌长头、臀大肌下部纤维、股方肌。



做出单侧内收动作时,同样单侧外展肌群相对被拉长,才能协同做出动作。外展肌群包含:臀中肌、臀小肌、扩筋膜张肌、梨状肌(次要)、缝匠肌(次要)。



通常,要优先训练的髋屈运动,也会使用到大量的大腿内侧肌群。



肌肉筋膜够柔软、关节活动度好的时候,做全蹲,也能够使用到更多大腿内收肌群。可以试试看不负重状态下,1/4蹲、半蹲、与全蹲的肌肉感受度,你将会发现,全蹲再站起来时,大腿内侧肌肉真的非常酸。



利用弹跳床做下肢弹跳运动,对于内收肌群的训练也十分有帮助。或是利用弹跳床床面与地面的高度,做出侧向移动、单腿的稳定训练。当运动可以进阶到单脚时,身体为了能维持平衡,大腿内收肌群们可是要负担起很大的责任。单脚运动,也是训练内收肌群们必要的方法。



从饮食、作息、生活形态,到运动观念的改变,都关系着身体外形上的变化、帮助健康的提升。一起加油努力吧!





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