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跑步脚疼可能鞋不对,选鞋牢记 6 要领 [复制链接]

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当你走进鞋店想买双运动鞋,用来跑步、散步、健走、或爬山......买跑鞋你会考虑哪些因素?品牌?价位?颜值?代言人?统计上看,大多数普通消费者选鞋是看心情,以主观认定来选择,却忽略了自己的脚,往往导致买回不适合的鞋,甚至增加运动伤害风险。

 

本文就跑鞋的选择给出了6个要领,记住它们,助你买到真正适合自己的鞋,有效减少疼痛困扰,降低受伤风险。



足部运动伤害的 3 大关键


首先,从物理治疗的角度来说说可能造成足部运动伤害的原因:


1. 足弓高低

活动时足弓下沉量是否在0.4-0.6cm之间的正常范围?若下沉过多,可能是功能性扁平足(俗称为低足弓);若下沉不够(俗称为高足)。


2. 动作控制能力或行为

例如走路时的步态或跑步时的动态姿势(跑姿)。


3. 环境

活动的场所和地形影响很大,例如在硬地上跑步、走路,比在塑胶跑道上做同样强度运动的冲击要大。


选鞋的合脚性 4 要素


合脚性是选任何鞋子最基础的考量,在合脚性不好的情况下运动,将慢慢堆叠出伤害,而且不只影响脚底,久而久之膝盖等身体其它部位也会受伤。例如鞋子长度选错可能黑趾甲、楦宽选错可能造成脚底两侧磨起水泡。可是,现今一般消费者选鞋时,合脚性却是很多人忽略的一个环节。



以下是合脚性要注意的基本要素:


1. 鞋楦

鞋楦宽度应与脚型对应,常见的脚型分类是依脚趾长度分为希腊脚、埃及脚、罗马脚。不是每个人都适合外型修长漂亮的窄楦,也不是每个人都适合舒适的超宽楦。



2. 鞋身﹠鞋舌

这关系到你的脚背,因为亚洲人脚背较高,试鞋时请特别注意。


3. 鞋后跟内里

鞋子的足跟杯部位是后跟包裹性和脚底支撑性的关键,尤其功能性扁平足加上过度内旋者应特别注意。


稳定型跑鞋的后跟有支撑架


4. 中足

选择跑鞋,要看自己的脚掌和中足是否对应,如果你的中足较宽、足弓较低或过度内旋(足弓坍塌或扁平足),可选择有「直线底台」的鞋型,也就是中足部位设计较宽的鞋型。否则,常见消费者穿的鞋不适合自己的脚型,中足的肉溢出底台,连最基本的合脚性都没法满足。

选鞋的脚感 2 原则


每个人都是独一无二的,走路或跑步时都有专属于自己的步态,所以选鞋不只要考量静态的足弓状况、脚型,也要搭配动态的脚感和路感,才能更周全。


首先以跑步举例,暂且将一名跑者的步态分为原始步态(走路时的姿势)和跑步步态两种,若两种步态接近,属于稳定型跑者;若两种步态偏离,属于支撑型跑者。如果你是支撑型跑者,就需要一双包裹性、支撑性较高的跑鞋。

 

对应两种步态,选鞋时可考虑静态脚感和动态路感,静态脚感是穿上鞋来回走动的感觉,首要关键必须舒适;接着是动态路感,这通常很难在鞋店里完成,当你穿回去活动时,将感受到这双鞋在路面上的缓震、回弹功能。

 

要注意的是,缓震和回弹在鞋子上是两种不同的材质与功能。无论走路或跑步,脚后跟、中足、前脚掌三部分都会接触地面,鞋款应该分三区块帮助我们在脚落地时缓冲脚后跟(吸震)、中足快速稳定、前脚掌轻松推进(回弹)。

 

一个人的步态影响的不只是脚底,还会扩及膝盖和整个下肢。有条件的话,建议买鞋时可先接受动态足部测试,通过动态视频与感应贴片连结分析,测量整个下半身,也同时能了解跑鞋是否符合合脚性4要素和脚感2原则。


不同脚型的选鞋建议


高足弓、一般足弓、瘦脚型、鞋底中央与外侧磨损较严重者:

首要考虑避震缓冲性好的跑鞋。因为高足弓脚底触地时脚掌与后跟承重较重,应更注重选择避震缓冲性能好的中底,也可使用定制化的鞋垫作为补充。比如:亚瑟士的Nimbus、Cumulus系列。


低足弓、功能性扁平足、内旋足、O型腿、鞋跟内侧磨损较严重者:

首要考虑包裹支撑性好的跑鞋。这类人在运动时步态相对不稳,可选择足弓内侧设计较多支撑的鞋;若足弓已塌陷、中足较宽,可选择直线底台鞋款。比如:亚瑟士的Kayano,GT-2000系列。



对足底痛者的选鞋建议


对已有足底筋膜炎的人来说,更应该选避震缓冲功能好的鞋型来减缓疼痛程度。如果想预防受伤,仍旧要参考上面关于选鞋合脚性4要素和脚感2原则。

 

此外,鞋垫和中底材质是可尝试的额外帮助。最常见的中底材质为EVA,好处是轻量、柔软,但施压溃缩后回复原状的能力较差。而另一种材质PU,因为密度大于EVA,越去按压(即穿越多次),材质的分子会越活化,有相当好的回弹力。不过因为成本较高且稍重,采用它的运动品牌鞋款有限。

 

对于体重过大、足底有疾病问题的人,可选择回弹力较好的中底材质鞋款。如果仍有不适,也可进一步选购定制化的鞋垫。



常见 3 大误区


以下是常见的一些选鞋误区,看看你是不是也犯过这些错误?


1. 一双运动鞋能做各种项目运动?


各运动项目都有其对应的功能需求,例如你可以穿帆布鞋走路逛街,但它的避震缓冲性、支撑性都不好、用来跑步的话,恐怕没几公里膝盖就会跟你抗议了(当然不排除个别大神级人物能驾驭)。所谓术业有专攻,运动鞋也一样。

 

2. 选鞋用手来掂量轻重?


鞋子是穿在脚上的,不是拿在手上的。然而,许多人尤其是跑者在选鞋时,习惯把鞋拿在手上掂量轻重。身体对鞋子重量的感受取决于自身体重、运动强度(跑步或走路)、地形上下坡(应用场景),而不是纯粹依照鞋子的绝对数值轻重来判断是否合适。

 

3.参考高手的选鞋攻略来选鞋?


以跑鞋为例,敢跟大众或跑友分享自己选鞋攻略的人,通常是自身跑步能力强的跑者,甚至是职业选手。但重点是:你跟他们一样厉害吗?如果你是SUB5(全马42公里跑进5小时)、超过标准体重的跑者,却去效仿SUB300(全马42公里跑进3小时)的精瘦型跑者一样穿轻薄型竞速跑鞋,除非你想跑完一个全马休息两个月,否则千万别学了。建议成绩未达SUB330(全马42公里跑进3小时30分)的跑者,在挑选全马比赛用鞋时,还是把避震缓冲功能好的跑鞋当作首选。



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