减肥误区：戒掉碳水就容易瘦了？吃对才靠谱！ - 陪你跑

发布于 2019-02-25 09:53

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许多减肥人士一提到“碳水化合物”就如洪水猛兽，其实它一直常常被误解，甚至严重到被列为减肥饮食的黑名单中最糟糕的一项，有些饮食甚至主张我们应该杜绝所有的碳水化合物，这显然是非常极端的。

是的，我们身边是存在对健康不太好的碳水化合物，但事实是，世界上仍然存在着许多“好”的碳水化合物。

碳水化合物并非都对身体不好，选对了一样可以吃得很健康。

碳水化合物对身体的4大好处

提倡不吃碳水化合物而减肥成功的日本减肥达人桐山秀树在2016年猝死，震惊营养医学，再度引起大众对碳水化合物重要性的关注。美国EXOS训练机构提供了一个简单的咨询供大众参考：

碳水化合物对于身体的好处有：

碳水化合物能提供大脑所需的能量

碳水化合物能提供能量给动作中的肌肉

碳水化合物能帮助预防运动后的肌肉损

碳水化合物提供纤维素来源，能帮助消化

这样看来，不管是不是有在从事运动训练，碳水化合物都是我们每天必须补充的饮食来源。

每日可能需要的碳水化合物量

你知道每天需要摄入多少碳水化合物吗？美国EXOS训练机构也提供了一份简明的建议给您参考（以每公斤体重需求计算单位，乘上您的体重就是一日建议的摄入量）：

☞以体重控制作为饮食目标的人，所需要的碳水化合物为：

减重者：1-3 克

维持体重者：3-5 克

增重者：至少 6 克

☞以能量支出来考虑，所需要的碳水化合物为：

久坐者：1-2 克

肌力及爆发力型运动者：4-6 克

耐力型运动员：8-10 克

什么是“好”的碳水化合物？

“好”的碳水化合物指复合碳水化合物，其中充满膳食淀粉，且往往富含纤维。它们含有较少的糖分子，所以其升糖指数较低，并需要更长的时间来消化。其特点包括：

‧ 饱含保持身体健康的维生素、矿物质和植物营养素的全麦类食物‧ 高纤维‧ 帮助促进新陈代谢‧ 非常有饱腹感，所以你可以长时间不会感到饥饿。

升糖指数

升糖指数（Glycemic index，简称GI），又叫做糖生成指数，用于衡量糖类对血糖量的影响。在消化过程中迅速分解并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数。反之，在消化过程中缓慢分解并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。

升糖指数的概念是由多伦多大學的大卫·詹金斯教授（David J. Jenkins）和同事于1980年－1981年在研究最适合糖尿病人的饮食时发展起来的。

★好的碳水化合物食品有：

1.蔬菜是首选，尤其是像甘蓝、暗绿色生菜等等的绿色蔬菜。

2.豆类，如：鹰嘴豆、黑豆、绿豆，扁豆和四季豆。

3.种子，包括葵花籽、芝麻、南瓜籽。

4.坚果，最好的是：山核桃、榛果、核桃、杏仁和花生。

5.水果，它们虽然饱含果糖，但充满纤维，因此需要更长的时间来消化。它们充满了自然的维生素和矿物质，相较精致的甜食来说，是一个更好的替代选择。

6.粗粮，如：糙米、小米、藜麦、荞麦、大麦、大麦制成的面包和意大利面、多谷物麦片和面包。

7.马铃薯、地瓜等根茎类蔬菜。

什么是“不好“的碳水化合物？

它们是仅由一个或两个糖分子所组成的简单碳水化合物。它们能迅速被消化，因而是快速的能量源。其特点包括：

‧ 高度精制的食物，其中葡萄糖成分较高，升糖指数也比较高。‧ 维生素、矿物质和植物营养素含量较低。‧ 低纤维‧ 容易摄取超过身体所必須的热量，而转化为脂肪。‧ 吃太多的“不好“的碳水化合物比只是让你变胖更可怕，它们还可能会导致糖尿病和心脏疾病等。

★“不好“的碳水化合物食品有：

1.所有糖类（包含蜂蜜、枫糖浆、椰子糖等等），热量都很高

2.糖果、巧克力和以糖制成的甜点

3.蛋糕、饼干和甜派，尤其是那些以精制碳水化合物所制成的，即使是由本来较为健康的糖所制成

4.精制面粉制成的白土司、面包和面食、披萨

5.精制白米

6.瓶装、罐装水果和果汁

7.含糖汽水

不好的碳水化合物是高热量的食物，经过精制之后已经没有太多天然纤维，而且营养价值很低，尤其是那些所谓的“垃圾食品”。

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