吃下一个粽子，要跑 77 分钟？ - 陪你跑

发布于 2019-02-09 10:50

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逢年过节，在江浙一带的南方，家里也常会有粽子、八宝饭这类食物。它们虽然好吃美味，可热量却非常高，吃下一个粽子热量就达标，吃下两个就爆表。

传统肉粽

市面上出售的传统肉粽常使用高油脂及高热量食材，1个热量就高达628大卡，等于一份正餐所提供的总热量。对于一名60kg的成年人，要慢跑1小时以上才能消耗掉。

一般的传统肉粽，由于使用高油脂及高热量的食材，诸如：糯米、花生、五花肉、咸蛋黄等，再加上糯米及馅料又常以油先热炒，1个肉粽的热量往往高达600-700大卡。假若一日三餐份量仍按照平时量来摄入，那么过多的热量就会造成体重增加、脂肪堆积（体重60kg，办公室工作的健康成年人，每日所需热量约为1800大卡，每额外摄取7700大卡约增加1公斤体脂肪）。

按照上面的假设，若在春节长假的7天里，每天中餐、晚餐额外各吃1个肉粽，体重会增加约1kg多，而消耗这些热量需要慢跑15小时。

备注：

1. 每个粽子的热量以产品标示提供数据为准。
2. 每天 2 个粽子是指正餐以外额外摄入的量。
3. 正常体重 60 kg的办公室人群每日建议热量摄入为 1800 大卡，每日建议总脂肪摄入量上限 600g（小于总热量摄入的30%）；每日建议饱和脂肪摄取量上限 200g（小于总热量摄入的 10%）；每日建议钠摄入量上限 2.4g（约等于 6g食盐）。
4. 1个粽子所需的运动消耗计算：以时速 10km/小时骑自行车推算（30分钟约消耗热量120大卡）；以时速 4km/小时慢走推算（30分钟约消耗热量105大卡）；以时速 8km/小时推算（30分钟约消耗热量 246大卡）。

甜粽也危险

除了传统肉粽外，其它类型的粽子热量也不容小觑。例如，有些素粽会因为选用高热量食材，如：素肉、素火腿、花生等，或是烹调方式过于油腻，使得其热量达到近700大卡；而甜粽，如：冰粽，除了热量密度较高，每100g约有200-300大卡外，还隐藏着精致糖类，吃多了可能会使得体重上升及增加代谢症候群风险。

吃粽4原则

要想过个健康的春节长假，建议吃粽掌握4个原则：慎选食材、少用沾酱、均衡饮食、多到户外。

慎选食材，低油低盐高纤少糖

建议在自制或挑选粽子时，选择低油、低盐类型的，比如：五谷杂粮粽，紫米粽、薏仁粽等，也可以用瘦肉、鸡肉、海鲜等低脂肉类来替代五花肉，以此减少热量及脂肪的摄取。配料的选择上可以使用莲子、豆类来替代高油脂的花生，或选用菇类、竹笋等低热量高纤维素食材，降低热量摄入并推迟血糖上升。对于甜粽，可选择芋头、地瓜等全谷根茎类作为替代，减少精致糖的摄入。

少用沾酱，原味粽钠糖不过量

有些人在吃粽子时，喜欢搭配含钠高的沾酱，比如：西红柿酱、甜辣酱或酱油膏等，它们每10g中分别含有约111、196及405毫克的钠，然而粽子本身在烹饪过程中已放置了调味料，若再搭配含钠量高的沾酱，一天累积下来很容易超过每日建议摄取量。钠长时间摄入过高，会增加高血压、心血管疾病等风险。

除此之外，碱粽常以砂糖、果糖等精致糖类做为搭配，在不知不觉中就摄入了多余的热量。因此，建议在吃粽子时最好品尝粽子的原味，尽量减少搭配酱料，以免钠或糖过量摄入，造成身体的额外负担。

均衡饮食，六大类食物均衡吃

传统粽子主要由糯米做成，糯米在食物分类上属于全谷根茎类。在一般大小的传统肉粽中（重量180-200g），其份量相当于一碗6分满的饭量。在享用粽子时，别忘了均衡饮食的概念，适量减少其它餐食中全谷根茎类（比如：饭、面）的份量，以防过量摄取使得体重上升。此外，记得多补充蔬果，每日摄取3份蔬菜（1份蔬菜的量差不多相当于煮熟后半碗）及2份水果（1份水果的量约为1个拳头大小或1碗），达到每天5种蔬果的健康均衡饮食。

多到户外，运动维持健康体态