厦门是一个美丽的海滨城市，而厦门马拉松作为国内顶级赛事，一直是我重点关注的赛事之一。2018年第一次参加厦马，雨战成绩355，为了2019厦马跑出更好的成绩，备赛时间大约2个月，赛前合计训练了20次，分成亚索800训练，节奏跑，20公里以上LSD有氧跑等多个科目，个人希望能够超越宜昌马拉松308的成绩，并有机会感受全马接近3小时奔跑的快乐。
行程安排：
1.3号晚抵达厦门，4号去鼓浪屿游览，参观了日光岩美丽的海滨和万国建筑风光，各种极具特色的西式建筑。
1.5领取参赛包，参观马博会，感谢大家对我朋友圈点赞的支持。
跑步策略：
我曾经系统上过吴栋老师的《简爱跑步法》教练班，学习过《姿势跑法》等书籍和课程，对于跑马有了更深的认识。我把跑马最本质问题总结为三要素：跑步姿势，核心力量，节奏呼吸。
赛前我采用《孙子兵法》，知彼知己，有备而战策略。利用晚上时间仔细研究厦马比赛手册，了解赛道特点和补给点设置，同时制定详细参赛时间安排和体力配速分配计划。简单描述为：赛前30分钟补给第一支能量胶，17.5K补给第二支，27.5K补给第三支。比赛采用切线和跟跑战术，前5公里比正常配速慢10秒左右，5公里后逐渐恢复正常比赛配速，前半程时间预计为127-128完成，后半程根据体力合理调整配速。
1.6号比赛日，气温15-20度，阴天，前一晚刚下过小雨，空气适度湿润，是一个非常好的跑马天气。我5点准时起床，自备营养早餐，按照轻量化，能量高，易消化的特点，自带燕麦和黑芝麻糊早餐，吃到8分饱，再吃点水果，小口喝点运动饮料，然后排空。在此建议广大跑友可以自备适合自己口味和营养需要的比赛早餐，好处很多：第一，比赛日不用急于到外面寻找早餐点，搞得自己很匆忙；第二，避免吃不熟悉的食物，造成比赛时身体不适应症状。
吃完早餐，漫步5:30到达组委会安排的接驳车区域，顺利坐上车到达起跑点国际会展中心。6:30存好包，开始循序渐进热身，逐步激活核心和肌肉到微微出汗和全身适度发热。感觉运动状态不错，7点左右进入第一枪出发的A区，和高手们一起静待7:30鸣枪出发。
万事具备，只欠一跑。厦马采用分枪起跑，国歌唱完，组委会和主持人控时非常精准，7:30准时鸣枪起跑。
第一个5公里，按照赛前计划，适当压压配速，控制在415-420区间，5公里后，循序渐进提高到405-410区间，手表显示平均配速413，状态不错。前面30米处就是全马300官方兔子，我在17.5K处轻松超越了他们。跑过半马21.095km点用时128左右，和计划相符。27.5公里处，第二次补充了能量胶；30公里处出现上坡，配速有所下降；35公里处，对抗缓坡+3级逆风，跑得有点吃力，配速下降到430-5分，后及时调整身体，逐渐恢复。
2019厦马总结:
1、为期2-3个月有效的科学训练和赛前制定详细计划，并执行到位，这是PB的前提。
2、热身比较充分，进入比赛配速的状态快。
3、跟跑战术就是找到一个节奏好令自己比较舒服的兔子（特别是选择美女300高手），最好一路相随，这也是最轻松的跑马方法。
不足点:
1、体重超了3公斤，以后大赛前要注意控制体重。
2、长距离有氧跑赛前2个月练得太少，35K公里处，身体对于长距离没有记忆和适应，导致后面配速下降，破3差了一点点。后期重点强化LSD训练，2小时-230时间，让身体适应长距离奔跑。
3、对于赛道适应和大风天气预计不足，后面35K胡里山炮台长坡和3级逆风跑，也降低了配速。
4、音乐是跑步最好的调节器，跑步耳机赛前没有检查好，导致没能使用，所以以后要仔细充电检查。
5、切线跑没有做得太好，导致全程多跑了500米左右。
6、赛后拉伸不足，肌肉有点酸痛，后期及时调整。
数据是跑步最好的老师
体能是高效人生的基础
达成马拉松梦想
易效能陪你跑
【下面为易效能跑步班排期】
03月16、17日 杭州（第23期）
04月13、14日 北京（第24期）
2017年4月8-9日，易效能跑步认证教练班首期在美丽的钱塘江边最美跑道成功开讲，引爆杭城。
随后，北京、深圳、成都、重庆也陆续开班，课程广受学员好评。
村上春树说：
“身体是每个人的神殿，不管里面供奉的是什么，都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁。一个好的身体，就应该是一种信仰，可以帮助我们更加清醒地审视自己。”
那么，怎样才能拥有一个强韧又美丽的身体呢？
易效能陪你跑的跑步教练认证班可以助你实现这个愿望！
开创性的“数据跑步法”能够让你时时刻刻掌控自己身体的所有情况。
课程还总结了想要跑得棒的三维维度。
并且研发了一套独特又被证明行之有效的“跑步系统”。
授课老师——吴栋老师经验丰富：
点阅读原文，直接报名
{{el.itemTitle}}
{{el.itemStyleClassTitle}}
{{el.itemStyleClassTitle}} {{el.itemStyleClass2Titles}}
陪你跑
1482
厦门是一个美丽的海滨城市，而厦门马拉松作为国内顶级赛事，一直是我重点关注的赛事之一。2018年第一次参加厦马，雨战成绩355，为了2019厦马跑出更好的成绩，备赛时间大约2个月，赛前合计训练了20次，分成亚索800训练，节奏跑，20公里以上LSD有氧跑等多个科目，个人希望能够超越宜昌马拉松308的成绩，并有机会感受全马接近3小时奔跑的快乐。
行程安排：
1.3号晚抵达厦门，4号去鼓浪屿游览，参观了日光岩美丽的海滨和万国建筑风光，各种极具特色的西式建筑。
1.5领取参赛包，参观马博会，感谢大家对我朋友圈点赞的支持。
跑步策略：
我曾经系统上过吴栋老师的《简爱跑步法》教练班，学习过《姿势跑法》等书籍和课程，对于跑马有了更深的认识。我把跑马最本质问题总结为三要素：跑步姿势，核心力量，节奏呼吸。
赛前我采用《孙子兵法》，知彼知己，有备而战策略。利用晚上时间仔细研究厦马比赛手册，了解赛道特点和补给点设置，同时制定详细参赛时间安排和体力配速分配计划。简单描述为：赛前30分钟补给第一支能量胶，17.5K补给第二支，27.5K补给第三支。比赛采用切线和跟跑战术，前5公里比正常配速慢10秒左右，5公里后逐渐恢复正常比赛配速，前半程时间预计为127-128完成，后半程根据体力合理调整配速。
1.6号比赛日，气温15-20度，阴天，前一晚刚下过小雨，空气适度湿润，是一个非常好的跑马天气。我5点准时起床，自备营养早餐，按照轻量化，能量高，易消化的特点，自带燕麦和黑芝麻糊早餐，吃到8分饱，再吃点水果，小口喝点运动饮料，然后排空。在此建议广大跑友可以自备适合自己口味和营养需要的比赛早餐，好处很多：第一，比赛日不用急于到外面寻找早餐点，搞得自己很匆忙；第二，避免吃不熟悉的食物，造成比赛时身体不适应症状。
吃完早餐，漫步5:30到达组委会安排的接驳车区域，顺利坐上车到达起跑点国际会展中心。6:30存好包，开始循序渐进热身，逐步激活核心和肌肉到微微出汗和全身适度发热。感觉运动状态不错，7点左右进入第一枪出发的A区，和高手们一起静待7:30鸣枪出发。
万事具备，只欠一跑。厦马采用分枪起跑，国歌唱完，组委会和主持人控时非常精准，7:30准时鸣枪起跑。
第一个5公里，按照赛前计划，适当压压配速，控制在415-420区间，5公里后，循序渐进提高到405-410区间，手表显示平均配速413，状态不错。前面30米处就是全马300官方兔子，我在17.5K处轻松超越了他们。跑过半马21.095km点用时128左右，和计划相符。27.5公里处，第二次补充了能量胶；30公里处出现上坡，配速有所下降；35公里处，对抗缓坡+3级逆风，跑得有点吃力，配速下降到430-5分，后及时调整身体，逐渐恢复。
2019厦马总结:
1、为期2-3个月有效的科学训练和赛前制定详细计划，并执行到位，这是PB的前提。
2、热身比较充分，进入比赛配速的状态快。
3、跟跑战术就是找到一个节奏好令自己比较舒服的兔子（特别是选择美女300高手），最好一路相随，这也是最轻松的跑马方法。
不足点:
1、体重超了3公斤，以后大赛前要注意控制体重。
2、长距离有氧跑赛前2个月练得太少，35K公里处，身体对于长距离没有记忆和适应，导致后面配速下降，破3差了一点点。后期重点强化LSD训练，2小时-230时间，让身体适应长距离奔跑。
3、对于赛道适应和大风天气预计不足，后面35K胡里山炮台长坡和3级逆风跑，也降低了配速。
4、音乐是跑步最好的调节器，跑步耳机赛前没有检查好，导致没能使用，所以以后要仔细充电检查。
5、切线跑没有做得太好，导致全程多跑了500米左右。
6、赛后拉伸不足，肌肉有点酸痛，后期及时调整。
易效能®陪你跑-跑步教练认证课程
数据是跑步最好的老师
体能是高效人生的基础
达成马拉松梦想
易效能陪你跑
【下面为易效能跑步班排期】
03月16、17日 杭州（第23期）
04月13、14日 北京（第24期）
2017年4月8-9日，易效能跑步认证教练班首期在美丽的钱塘江边最美跑道成功开讲，引爆杭城。
随后，北京、深圳、成都、重庆也陆续开班，课程广受学员好评。
村上春树说：
“身体是每个人的神殿，不管里面供奉的是什么，都应该好好保持它的强韧、美丽和清洁。一个好的身体，就应该是一种信仰，可以帮助我们更加清醒地审视自己。”
那么，怎样才能拥有一个强韧又美丽的身体呢？
易效能陪你跑的跑步教练认证班可以助你实现这个愿望！
开创性的“数据跑步法”能够让你时时刻刻掌控自己身体的所有情况。
课程还总结了想要跑得棒的三维维度。
并且研发了一套独特又被证明行之有效的“跑步系统”。
授课老师——吴栋老师经验丰富：
点阅读原文，直接报名