前几天本公众号的一篇头条文章：敲黑板！我认真做了个年终总结，原作者姜涛在小编的盛情邀约下，总结了自己两次成功瘦身的经历和经验，在此吐血奉献，作为2018年终大礼送给希望在新的一年里瘦身成功的你。
如果你喜欢作者，可以关注他的新浪微博：@姜涛Ginojiang
我之前写过一些关于跑步的文章，但主要是聚焦在跑步。我跑步并不是减重、减脂、瘦身的全部，但却是过程中一个非常重要的环节。
三位一体瘦身法
你能抛弃这些食物的话，就继续往下看
我个人认为只要这三方面最好，所有人都可以瘦身成功，而且是健康瘦身！
我37岁，1.78米，64kg，体脂12%。
如果你BMI（身体质量指数，不知道请百度）大于25；
如果你总被人叫做胖子；
如果你年纪轻轻就“三高”了；
如果你跑1km都觉得要了命了；
如果你不分场合总是在各种出汗；
如果你爬个5楼都呼哧带喘；
如果你减肥都失败过无数次了…...
我的这篇文章也许能帮到你，或者起码能给你方法与信心。
第一次瘦身成功是在高考完，当时体重一度达到了190斤，因为打篮球，我经常说：没有乔丹的身高和弹跳，但我有乔丹的体重。但考虑到要上大学了，最重要的是可以交女朋友了，那这么胖下去…...似乎不太行。所以趁着高考完那个暑假和一个大学军训，我通过锻炼从190斤瘦到了140斤，瘦了50斤，大概用了半年的时间。这期间无非是加大运动量，没有其他的。我每天都打篮球、每周都游泳、每两天去一次健身房胡逼练，就为了出汗。每周爬楼梯大概3次，每次50层。那时候年轻，还在长身体，吃得一点儿都不少，也没有特别注意营养搭配合理什么的，结果和预期的基本一样，交了不少女朋友…...（小编温馨提醒：敲黑板，划重点！）
我们主要说说第二次。第二次就是2017年4月份，当时体重177斤，体脂28%。因为我儿子的出生，我会更多地想到更远的未来。一次偶然的机会，和朋友去私立医院体检，把我吓到了，我身体指数各项不合格...…因为被刺激到了，所以下定决心要为了健康而瘦身。而这次瘦身又分为两个阶段：
第一阶段：2017年4月～2017年12月
第二阶段：2018年1月～2018年10月
第一阶段 我完全没有跑步
1、运动～走路
每周保证60000步，风雨无阻.尤其是夏天，我会故意穿得多一些，在室外走路差不多1个半小时，让汗水把自己打湿，但我会选一些自己喜欢的歌或者音频来让自己坚持下去。我一般都是下班后晚上去走路。
2、饮食结构调整
早餐用代餐，中午随便吃，晚饭50%的时间用代餐，平时吃5成饱，周末留一天放纵日胡逼吃。减少油、炸、煎、猪肉、肥肉、皮脂类、内脏类、甜品，另外不喝正常可乐、雪碧、芬达类汽水。同时，刻意减少主食碳水的摄入。这段时间原来喜欢吃的烤串、火锅、披萨、巧克力蛋糕、起司蛋糕基本都是一周吃一次，平时不吃了，更多去吃新元素这类的餐厅。另外，坚持喝黑咖啡。
这些饮料就算了
多吃牛肉、鱼肉
坚持喝黑咖啡，最好是冷淬
3、生活规律调整
我每天都会吃早餐，虽然是代餐，但我还会吃很多全麦面包、烘烤类饼干和牛奶。原来基本不吃早餐，而现在变为早餐要吃多、吃饱；晚上完全不吃夜宵了，不去烧烤啤酒了，到现在也是基本1年多了啤酒一共喝了可能也就2瓶。晚上8点半以后完全不吃任何非水果、蔬菜类的食物，饿了…...就忍着。每天晚上基本上11点多上床睡觉，保证充足的睡眠，第二天早上7点起床，精神状态很好。
通过第一阶段的坚持，取得了一些效果：
体重从177斤减少到了150斤
体脂从28%减少到了20%
检测的身体年龄从39岁恢复到37岁
看到这些数据，尤其是每天都在变化的数据，让我有了坚持下来的动力，而且希望变得更好，也看到了更好的可能性。
已经有一些型了
第二阶段 还是三位一体瘦身法
1、运动～跑步
我是从3km开始跑的，每周跑两次；后来到了5km，每周三次…...一步一步地走过来，不做赘述。现在周跑量大概也就40km左右，基本也是隔天跑。同时我只做两种力量训练：俯卧撑和平板支撑，俯卧撑从每天50个现在增加到400左右；平板支撑每天两次，原来每次1分钟，现在每次5分钟。但我知道，我还缺乏腿部力量的系统训练。
夜跑前不吃晚饭
在这个阶段，我除了遵循第一阶段对饮食的控制以外，有两个调整：首先开始系统地补充营养素，钙、维生素、鱼油、什么草…...一堆。每个人的身体情况不一样，需要补充的也不一样，需要科学测评后再进行系统化补充；其次是大量补充牛肉、鱼肉，毕竟运动量大了之后，基础代谢能力提升，消耗变大，如果要让身体健康得到每日需要的营养，就需要及时补充。我喜欢酱牛肉和烤三文鱼，尤其是酱牛肉，基本上每周都会干掉个2、3斤。这个阶段我已经不用代餐来替代正餐了，但每周还是保持了“放纵日”的好习惯！哈哈。
我的每日营养元素
酱牛肉是我的最爱，媳妇手艺可以
但凡夜跑期间，我都会不吃晚饭，但会在下午3、4点钟加一餐肉类、水果，以避免自己越跑越瘦，肌肉过度流失。但一直坚持不吃夜宵，从来没有超过9点吃东西。同时做到早睡早起，没有出现过超过12点还没上床的情况。
开始加大力量训练确实有帮助
这个阶段，效果更加明显，尤其是加入了跑步这项有氧运动：
体重从150斤减少到128斤，最低125斤
体脂从20%减少到12%，最低10.3%
身体年龄从37岁降低到34岁，最低33岁
基础代谢能力大幅度优化！这点最重要，身体和胃已经适应了新的饮食结构和消耗吸收，即使不运动，消耗量也处于一个较高的水平。
一开始低于标准消耗量
现在已经远高于标准消耗量
我强调的三位一体瘦身法，合理运动+饮食结构调整+生活规律调整，其实缺一不可，但这确实要求一定的自律性，也存在挑战人性的难度，但这就和跑步一样，和健身一样，和生活一样…...自律才能自由！
总结下几个贴士：
1、体重大先走路，不着急跑步
2、别喝甜饮料，看瓶身上的能量喝0KJ的
3、早饭吃饱没关系，坚决不吃夜宵
4、多吃好肉、少吃主食
5、坚持有氧+合适的力量训练
6、买一个有品体脂秤看数据监督自己
7、买好装备、找好朋友、拍好照片：坚持
8、留给自己一个“放纵日”和自我奖励
给自己一些奖励
放纵日也是必不可少的
陪你跑
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陪你跑
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前几天本公众号的一篇头条文章：敲黑板！我认真做了个年终总结，原作者姜涛在小编的盛情邀约下，总结了自己两次成功瘦身的经历和经验，在此吐血奉献，作为2018年终大礼送给希望在新的一年里瘦身成功的你。
如果你喜欢作者，可以关注他的新浪微博：@姜涛Ginojiang
我之前写过一些关于跑步的文章，但主要是聚焦在跑步。我跑步并不是减重、减脂、瘦身的全部，但却是过程中一个非常重要的环节。
今天聊聊：健康、有效的瘦身方法。
三位一体瘦身法
你能抛弃这些食物的话，就继续往下看
我个人认为只要这三方面最好，所有人都可以瘦身成功，而且是健康瘦身！
我37岁，1.78米，64kg，体脂12%。
如果你BMI（身体质量指数，不知道请百度）大于25；
如果你总被人叫做胖子；
如果你年纪轻轻就“三高”了；
如果你跑1km都觉得要了命了；
如果你不分场合总是在各种出汗；
如果你爬个5楼都呼哧带喘；
如果你减肥都失败过无数次了…...
我的这篇文章也许能帮到你，或者起码能给你方法与信心。
我其实经历过两次瘦身，都很成功。希望以后可以继续变得更好，成为这样的身材。
第一次瘦身成功是在高考完，当时体重一度达到了190斤，因为打篮球，我经常说：没有乔丹的身高和弹跳，但我有乔丹的体重。但考虑到要上大学了，最重要的是可以交女朋友了，那这么胖下去…...似乎不太行。所以趁着高考完那个暑假和一个大学军训，我通过锻炼从190斤瘦到了140斤，瘦了50斤，大概用了半年的时间。这期间无非是加大运动量，没有其他的。我每天都打篮球、每周都游泳、每两天去一次健身房胡逼练，就为了出汗。每周爬楼梯大概3次，每次50层。那时候年轻，还在长身体，吃得一点儿都不少，也没有特别注意营养搭配合理什么的，结果和预期的基本一样，交了不少女朋友…...（小编温馨提醒：敲黑板，划重点！）
我们主要说说第二次。第二次就是2017年4月份，当时体重177斤，体脂28%。因为我儿子的出生，我会更多地想到更远的未来。一次偶然的机会，和朋友去私立医院体检，把我吓到了，我身体指数各项不合格...…因为被刺激到了，所以下定决心要为了健康而瘦身。而这次瘦身又分为两个阶段：
第一阶段：2017年4月～2017年12月
第二阶段：2018年1月～2018年10月
第一阶段 我完全没有跑步
1、运动～走路
每周保证60000步，风雨无阻.尤其是夏天，我会故意穿得多一些，在室外走路差不多1个半小时，让汗水把自己打湿，但我会选一些自己喜欢的歌或者音频来让自己坚持下去。我一般都是下班后晚上去走路。
2、饮食结构调整
早餐用代餐，中午随便吃，晚饭50%的时间用代餐，平时吃5成饱，周末留一天放纵日胡逼吃。减少油、炸、煎、猪肉、肥肉、皮脂类、内脏类、甜品，另外不喝正常可乐、雪碧、芬达类汽水。同时，刻意减少主食碳水的摄入。这段时间原来喜欢吃的烤串、火锅、披萨、巧克力蛋糕、起司蛋糕基本都是一周吃一次，平时不吃了，更多去吃新元素这类的餐厅。另外，坚持喝黑咖啡。
这些饮料就算了
多吃牛肉、鱼肉
坚持喝黑咖啡，最好是冷淬
3、生活规律调整
我每天都会吃早餐，虽然是代餐，但我还会吃很多全麦面包、烘烤类饼干和牛奶。原来基本不吃早餐，而现在变为早餐要吃多、吃饱；晚上完全不吃夜宵了，不去烧烤啤酒了，到现在也是基本1年多了啤酒一共喝了可能也就2瓶。晚上8点半以后完全不吃任何非水果、蔬菜类的食物，饿了…...就忍着。每天晚上基本上11点多上床睡觉，保证充足的睡眠，第二天早上7点起床，精神状态很好。
通过第一阶段的坚持，取得了一些效果：
体重从177斤减少到了150斤
体脂从28%减少到了20%
检测的身体年龄从39岁恢复到37岁
看到这些数据，尤其是每天都在变化的数据，让我有了坚持下来的动力，而且希望变得更好，也看到了更好的可能性。
已经有一些型了
第二阶段 还是三位一体瘦身法
1、运动～跑步
我是从3km开始跑的，每周跑两次；后来到了5km，每周三次…...一步一步地走过来，不做赘述。现在周跑量大概也就40km左右，基本也是隔天跑。同时我只做两种力量训练：俯卧撑和平板支撑，俯卧撑从每天50个现在增加到400左右；平板支撑每天两次，原来每次1分钟，现在每次5分钟。但我知道，我还缺乏腿部力量的系统训练。
夜跑前不吃晚饭
2、饮食结构调整
在这个阶段，我除了遵循第一阶段对饮食的控制以外，有两个调整：首先开始系统地补充营养素，钙、维生素、鱼油、什么草…...一堆。每个人的身体情况不一样，需要补充的也不一样，需要科学测评后再进行系统化补充；其次是大量补充牛肉、鱼肉，毕竟运动量大了之后，基础代谢能力提升，消耗变大，如果要让身体健康得到每日需要的营养，就需要及时补充。我喜欢酱牛肉和烤三文鱼，尤其是酱牛肉，基本上每周都会干掉个2、3斤。这个阶段我已经不用代餐来替代正餐了，但每周还是保持了“放纵日”的好习惯！哈哈。
我的每日营养元素
酱牛肉是我的最爱，媳妇手艺可以
3、生活规律调整
但凡夜跑期间，我都会不吃晚饭，但会在下午3、4点钟加一餐肉类、水果，以避免自己越跑越瘦，肌肉过度流失。但一直坚持不吃夜宵，从来没有超过9点吃东西。同时做到早睡早起，没有出现过超过12点还没上床的情况。
开始加大力量训练确实有帮助
这个阶段，效果更加明显，尤其是加入了跑步这项有氧运动：
体重从150斤减少到128斤，最低125斤
体脂从20%减少到12%，最低10.3%
身体年龄从37岁降低到34岁，最低33岁
基础代谢能力大幅度优化！这点最重要，身体和胃已经适应了新的饮食结构和消耗吸收，即使不运动，消耗量也处于一个较高的水平。
一开始低于标准消耗量
现在已经远高于标准消耗量
我强调的三位一体瘦身法，合理运动+饮食结构调整+生活规律调整，其实缺一不可，但这确实要求一定的自律性，也存在挑战人性的难度，但这就和跑步一样，和健身一样，和生活一样…...自律才能自由！
总结下几个贴士：
1、体重大先走路，不着急跑步
2、别喝甜饮料，看瓶身上的能量喝0KJ的
3、早饭吃饱没关系，坚决不吃夜宵
4、多吃好肉、少吃主食
5、坚持有氧+合适的力量训练
6、买一个有品体脂秤看数据监督自己
7、买好装备、找好朋友、拍好照片：坚持
8、留给自己一个“放纵日”和自我奖励
给自己一些奖励
放纵日也是必不可少的
陪你跑
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