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缓解足底筋膜炎的 5 个动作 [复制链接]

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足底筋膜炎是许多运动者常见的一种运动伤害,尤其是跑者。


长久以来,人们都以为足底筋膜炎这种病痛是连结脚跟及脚趾,构成足弓的厚带状组织发炎所造成。但现在,专家们相信,真正的原因是这个厚带状组织变得脆弱或遭受撕裂。


脆弱或被撕裂的组织会引起发炎,足底筋膜炎的患者,会在脚底或是脚跟部位出现尖锐的刺痛感,早上最严重,但也有可能会持续一整天。这样的疼痛可能在运动后发生,也可能在病人久坐不动后发生,甚至爬楼梯的时候出现。




瑜伽能有效改善足底筋膜炎

足底筋膜炎有很多种治疗方法,但令人困扰的是,无论什么方法通常都需要长时间的治疗,最长可能需要一整年的时间才能痊愈。当你遭受足底筋膜炎的困扰时,双脚可能会出现不平衡的状态,此时就会导致在跑步时一条腿比另一条腿承受更多的压力,不可避免地降低运动表现。


如何改善这种肌肉失衡的情形?需要用长期矫正的方式来重新让肌肉达到平衡,并对小腿和骨盆进行强化训练。通过瑜伽动作来伸展这些拮抗肌,并帮助它们恢复彼此的协调性,能改善足底筋膜炎带来的困扰。



1  分腿前弯式


分腿前弯式能伸展足底屈肌及外展肌,并且拉长脚踝屈肌以减轻足底筋膜的压力。


步骤1:双腿打开宽于肩膀,双手摆在两侧。

步骤2:将上半身向下倾斜,双手抓住双腿后方,如果不能弯曲,可将膝盖微弯。

步骤3:停留3-5个呼吸后休息。




2  英雄式

英雄式能伸展膝伸肌及踝伸肌。


步骤1:在瑜伽垫上成跪姿做准备动作。

步骤2:双手向前撑住地面,双脚张开比臀部略宽,脚跟置于身体两侧。

步骤3:将臀部坐在两脚跟之间,挺直背部,脚背保持贴地,将双手放置在膝盖上,停留3-5个呼吸。



3  苍鹭式


这个姿势强调两脚脚踝的交替与相互动作,借以释放双脚足弓部的压力。


步骤1:在瑜伽垫上,双腿伸直,手摆在瑜伽垫两旁做准备。

步骤2:弯曲左膝让左脚贴紧臀部,弯曲右膝,双手握住脚掌外侧。

步骤3:将右脚跟向上提起,伸直右腿。缩背挺胸,上身微微后倾,停留3-5个呼吸后换边。



4  坐姿前弯式


坐姿前弯式能伸展脚踝屈肌及伸肌,释放双脚足弓部的压力。


步骤1:坐在瑜伽垫上,双腿打直。

步骤2:吸气将上半身往前倾,双手握住脚底(如果柔软度不够,可将膝盖微微弯曲)

步骤3:停留3-5个呼吸后,回到初始位置。




5  头触膝伸展式


头触膝伸展式能伸展踝曲肌、膝曲肌以及髋伸肌。


步骤1:坐在瑜伽垫上,双腿打开,左腿伸直,右腿折叠,右脚抵住左大腿根部。

步骤2:吸气将上半身往左脚下压,双手抱住左脚脚底,头尽量靠近左腿膝盖。

步骤3:停留3-5个吸呼,吐气后回到初始位置,再换边。



——资料来源:Yoga Journal、Yoga international


参考阅读:

足底筋膜炎 | 预防与康复大全

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