在瞬间发挥力量的训练方式就可以称作弹震式训练，也可以解释为一瞬间出力，接着再进入脱力状态的训练方式，它的操作重点在弹震与速度上。举个例子来说，当你在卧推时迅速将杠铃上举或将杠铃迅速推高离手的仰卧推掷，以及跳跃式训练或增强式训练，它们都属于弹震式训练。

一般来说，我们最常见的弹震式训练动作就是击掌俯卧撑。在动作过程中，身体始终要保持挺直，快速下降到最低点后再用力将自己推起；当动作达到最高点时，让手掌暂时离地；在半空中快速击掌，然后让手掌着地。反覆上述的动作练习。将自己推起的力量越大，身体就抬得越高，相对来说用于击掌的时间也就越长。

大家都很关心运用弹震式训练能增加肌力吗？那就必须先从肌肉纤维的分类与征用方式来做说明。

一般来说，在肌肉纤维的征用上，神经系统会先招募I型肌纤维（俗称的红肌纤维/慢缩肌纤维）。红肌纤维的收缩速度慢，力量小，但却能够持续很长时间不疲劳。而当需要更高的收缩力量与速度时，则会开始招募II型肌纤维（俗称的白肌纤维/快缩肌纤维）。白肌纤维含较多的肌原纤维，横断面较粗，在运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但相对持久力较差，这正是因为白色快肌纤维横断面比红色慢肌纤维更大（大约大22%左右）更强。

因此，在弹震式训练时会使用较多的II型肌纤维（白肌纤维/快缩肌纤维），这也就是肌纤维征用时所遵循的原则。所以这种训练方式对于增加绝对肌力，还不如做相当程度的负重式训练。但是这样的训练法具有增加瞬间肌肉爆发力的特色，因此对于维持现有肌力有着不错的功效与表现。

弹震式训练一般需要猛力瞬间的抬起重量（要以平稳与控制的方式），而不是以我们常见的匀速方式抬起。在增肌负重的训练过程中，由于使用的重量相对来说较重，重量移动速度一般来说不会一直较快，但尝试使用更快的方式训练会得到很多好处，这也就是为什么许多人会要进行弹震式训练的原因。相对来说，运动风险也会较大。因此，不太建议新手们来做这样的训练操作。

一般来说，弹震式训练应该应用到涉及很多大肌群参与的训练中，如：仰卧推举、肩上推举和深蹲等。通常状况下，应该使用可以完成10次反覆（10RM）的重量。实际上，你会发现使用弹震式训练方法，同样的重量自己大致可以完成7次反复。也因为它属于进阶训练，如果在肌力上没有一定的基础，就盲目采用这样的训练模式，是相当容易造成肌肉受伤的。

弹震式训练不能作为日常训练计划的一环，但却能当作偶尔为之的训练补充技巧。

——资料来源：bodybuilding、muscleandfitness

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