无论你是健身新手或是已经开始训练一段时间的健身老手，在训练课程的安排上是否有把人体最重要三大肌群排进去呢？我们人体的肌群分别是由腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部与背部这七大块肌群所组成。要想拥有一个完美的身材线条和比例，安排训练课程时就一定要让这七块肌肉群协同进步与发展，否则就有可能会出现比例失调的问题。

既然人体有这七块肌群，那为何训练课表要从三大肌群安排入手呢？因为在健身的训练上，我们会将肌肉做分类，最直接的就是分为大小肌群两部分。大肌群是指胸、背、大腿，这是人体最重要也最大块肌肌肉群；小肌群是指肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿与腹肌这些。就大肌群而言，因为拥有更大的肌肉量，所以在训练中需要我们尽可能招集更多肌纤维做功，这个时候很多复合动作也就必须占据训练的主要部分。

在三大肌群里，胸肌是一个相对简单的肌群，但背部与腿部是相对复杂的肌群，因为它们由多块肌肉组成，因此，很多人只靠卧推这一个动作就能练出厚实的胸肌，但是在背与腿这里就不可能只单靠一个动作能练好了。

在大肌群的训练上，请务必以复合动作为主，例如大家最常练的深蹲、卧推与硬举是健身必练的三大基本动作，正因为这些动作无法进行孤立训练，所以消耗的体能也相对多一些，因此，要将这三大动作先安排进课表内。接着再将小肌群的训练安排进去。相对于大肌群的复合式训练，小肌群通常都采用孤立式训练，例如哑铃二头弯举、杠铃三头肌伸展等等的动作。

在课程的安排上，经常会听到3天循环或4天循环，这是因为一般大肌肉群一周锻炼一次，小肌肉群可以一周安排两次。另外，因为腹肌、小腿与手臂肌群属于耐受肌群，所以可以一周安排3次训练。而肌肉的恢复时间一般是48-72小时，这个也需要看当下的训练强度来判定，基本来说，大肌群为72小时，大约是3天时间；小肌群48小时，大约2天时间，建议要让肌肉得到完整并充分的休息时间后再投入下次的训练，会让训练获得比较好的效果。

对于健身初学者，建议先从练三大肌肉群开始，例如：从训练胸肌、背阔肌与大腿肌肉的动作开始练起，大约练习1-2个月之后，确定身体的肌力有开始提升再穿插小肌肉群的训练，这样安排的好处就是让大肌肉群带动小肌肉群成长。如果你一开始就做小肌肉群的训练，将无法先把基础打好，反而会让肌肉与肌力的成长获得较缓慢的进步。

我们以大家最常做的胸肌训练动作——卧推为例：在理想状态下这个动作主要使用的肌肉是胸大肌，大约占了60-70％的力量比重，而其余30－40％则由肩部或是肱三头肌等辅助肌群来负责。如果我们先从肱三头肌或三角肌等小肌肉开始训练，接下来才进行大肌群的卧推动作训练，则会让卧推时即便胸大肌还很有力气，但辅助肌群却已经疲劳而无力执行，这样一来最重要的大肌群（胸大肌）将无法获得充分的训练，导致胸大肌的训练效果变差。所以，新手们！请先从深蹲、卧推与硬举这三大项动作下手，除了可以刺激到大部分肌肉外，同时，也可以让你正确地学习肌肉的发力技巧。

——资料来源：bodybuilding、muscleandfitness

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