两天后，就是万众瞩目期待已久的2018上海马拉松了。今天，我们就提前来了解一下，赛后能够帮助快速恢复的食物吧！
跑完一场全马，体力消耗很大，有的人选择大吃特吃地犒赏自己，有的人则完全不吃想借此减重。其实，跑后30-60分钟之间补充适合恢复的营养，能帮助肌肉快速重建和修复，同时减少伤痛，为自己以最佳状态投入下一场比赛做好准备。
那么我们就来看看，哪些食物是跑后恢复的最佳良伴：
蔬果类
1 西洋菜(豆瓣菜、水田芥)
西洋菜富含矿物质，有维生素A、维生素B6与B12、铁、镁、钙和磷等人体所需营养。其中维生素C含量比橘子高，钙含量比牛奶高，铁含量比菠菜多，叶酸则比香蕉还多。
食用Tips：任何时间都能吃。
2 苹果
苹果含有抗氧化物槲皮素，而槲皮素号称「天然抗组织胺」，有如安全天然的消炎药。
食用Tips：一天一苹果。
3 凤梨
凤梨蛋白酶 (凤梨酵素）对发炎症状有舒缓效果，能减轻运动后肿胀、触痛和运动后的延迟性肌肉疼痛（DOMS）。
食用Tips：吃新鲜凤梨（罐装凤梨破坏了大部分凤梨酵素)。
4 蓝莓
蓝莓的抗氧化物质不仅可增强心脏和骨骼健康，也兼具消炎作用。蓝莓可能是减少跑者氧化压力（体内抗氧化物质不平衡而造成细胞受损）的最佳来源。
食用Tips：每天吃50克冷冻或新鲜蓝莓。
5 牛油果
牛油果是长肌肉很好的营养来源，每一颗牛油果含约15克的好脂肪（单元不饱和脂肪），像橄榄油一样有高含量的油酸，能协助降低血中胆固醇，对心血管疾病和抗发炎都有很大的作用。
食用Tips：以成熟的牛油果搭配沙拉，或淋上橄榄油当点心吃。
鱼肉蛋类
1 鸡肉／火鸡肉
鸡肉的蛋白质含量稍高，但火鸡肉比较瘦，两者都含有相同质量的D-天门冬胺酸，可帮助肌肉修复。
食用Tips：建议挑选不带皮的肉。
2 沙丁鱼
沙丁鱼富含蛋白质，同样罐装的沙丁鱼所提供的蛋白质和鲔鱼相当，但含有更多的铁、维生素D和ω−3脂肪酸。后者有助于血液循环、预防心血管疾病。
食用Tips：跑后涂在吐司上，可搭配番茄和大蒜一起吃。
3 鲑鱼（三文鱼）
鲑鱼是蛋白质和ω-3脂肪酸的重要来源（野生鲑鱼每100克含有25克蛋白质）。最近研究发现，鲑鱼还含有生物活性蛋白分子，对关节和软骨有益。
食用Tips：高强度训练期间每周至少吃50克。
4 牛肉
牛肉是帮助肌肉生长的最佳肉类之一，全熟或半熟牛肉提供大量的麸醯胺酸，麸醯胺酸是人体中含量最丰富的非必需胺基酸，可作为肠道的燃料，帮助其它食物吸收，以确保我们获得所有摄取的营养。同时，牛肉也含有最易吸收的铁质，对红血球和肌肉功能都相当重要。
食用Tips：选择有机牛或草饲牛，100克牛排含有22-26克蛋白质。
5 蛋类
蛋类营养丰富，无论鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，蛋黄都含有钙、铁、磷、锌、维生素B1、B6、B12、叶酸，以及ω-3脂肪酸。
食用Tips：早餐每颗蛋能获取约6克蛋白质，跑后可当作零食吃。
饮品
1 乳清
乳清是制造芝士时的副产物，当牛奶凝结后，约80%固体部分是酪蛋白(芝士），剩余约20%液体则是乳清。乳清产品中，常运动的人最常听过的就是乳清蛋白，它含有的胺基酸能比其他蛋白质吸收更快，同时加快肌肉修复。
饮用Tips：跑后30分钟内补充。
2 牛奶
牛奶提供乳清、酪蛋白和ω−3脂肪酸，未经高温消毒的牛奶能提供更多的益生菌、增强免疫系统。
饮用Tips：夜晚睡前一杯，能在你睡觉时重建肌肉。
3 绿茶
绿茶是运动燃脂的好帮手。人体在跑步过程中，能从绿茶中吸收有抗炎功效的多酚类，可促进脂肪分解和氧化，达到燃脂效果。
饮用Tips：跑后恢复时饮用，或在跑步中途尝试。
4 啤酒
啤酒富含抗氧化剂酚类。据德国一项研究显示，在慕尼黑马拉松比赛之前被给予3周适量无酒精啤酒的人，罹患炎症的机会比仅给安慰剂组来得小。
饮用Tips：选择如艾丁格小麦能量饮品。
——资料来源：London Marathon、Organic Facts、维基百科
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两天后，就是万众瞩目期待已久的2018上海马拉松了。今天，我们就提前来了解一下，赛后能够帮助快速恢复的食物吧！
跑完一场全马，体力消耗很大，有的人选择大吃特吃地犒赏自己，有的人则完全不吃想借此减重。其实，跑后30-60分钟之间补充适合恢复的营养，能帮助肌肉快速重建和修复，同时减少伤痛，为自己以最佳状态投入下一场比赛做好准备。
那么我们就来看看，哪些食物是跑后恢复的最佳良伴：
蔬果类
1 西洋菜(豆瓣菜、水田芥)
西洋菜富含矿物质，有维生素A、维生素B6与B12、铁、镁、钙和磷等人体所需营养。其中维生素C含量比橘子高，钙含量比牛奶高，铁含量比菠菜多，叶酸则比香蕉还多。
食用Tips：任何时间都能吃。
2 苹果
苹果含有抗氧化物槲皮素，而槲皮素号称「天然抗组织胺」，有如安全天然的消炎药。
食用Tips：一天一苹果。
3 凤梨
凤梨蛋白酶 (凤梨酵素）对发炎症状有舒缓效果，能减轻运动后肿胀、触痛和运动后的延迟性肌肉疼痛（DOMS）。
食用Tips：吃新鲜凤梨（罐装凤梨破坏了大部分凤梨酵素)。
4 蓝莓
蓝莓的抗氧化物质不仅可增强心脏和骨骼健康，也兼具消炎作用。蓝莓可能是减少跑者氧化压力（体内抗氧化物质不平衡而造成细胞受损）的最佳来源。
食用Tips：每天吃50克冷冻或新鲜蓝莓。
5 牛油果
牛油果是长肌肉很好的营养来源，每一颗牛油果含约15克的好脂肪（单元不饱和脂肪），像橄榄油一样有高含量的油酸，能协助降低血中胆固醇，对心血管疾病和抗发炎都有很大的作用。
食用Tips：以成熟的牛油果搭配沙拉，或淋上橄榄油当点心吃。
鱼肉蛋类
1 鸡肉／火鸡肉
鸡肉的蛋白质含量稍高，但火鸡肉比较瘦，两者都含有相同质量的D-天门冬胺酸，可帮助肌肉修复。
食用Tips：建议挑选不带皮的肉。
2 沙丁鱼
沙丁鱼富含蛋白质，同样罐装的沙丁鱼所提供的蛋白质和鲔鱼相当，但含有更多的铁、维生素D和ω−3脂肪酸。后者有助于血液循环、预防心血管疾病。
食用Tips：跑后涂在吐司上，可搭配番茄和大蒜一起吃。
3 鲑鱼（三文鱼）
鲑鱼是蛋白质和ω-3脂肪酸的重要来源（野生鲑鱼每100克含有25克蛋白质）。最近研究发现，鲑鱼还含有生物活性蛋白分子，对关节和软骨有益。
食用Tips：高强度训练期间每周至少吃50克。
4 牛肉
牛肉是帮助肌肉生长的最佳肉类之一，全熟或半熟牛肉提供大量的麸醯胺酸，麸醯胺酸是人体中含量最丰富的非必需胺基酸，可作为肠道的燃料，帮助其它食物吸收，以确保我们获得所有摄取的营养。同时，牛肉也含有最易吸收的铁质，对红血球和肌肉功能都相当重要。
食用Tips：选择有机牛或草饲牛，100克牛排含有22-26克蛋白质。
5 蛋类
蛋类营养丰富，无论鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，蛋黄都含有钙、铁、磷、锌、维生素B1、B6、B12、叶酸，以及ω-3脂肪酸。
食用Tips：早餐每颗蛋能获取约6克蛋白质，跑后可当作零食吃。
饮品
1 乳清
乳清是制造芝士时的副产物，当牛奶凝结后，约80%固体部分是酪蛋白(芝士），剩余约20%液体则是乳清。乳清产品中，常运动的人最常听过的就是乳清蛋白，它含有的胺基酸能比其他蛋白质吸收更快，同时加快肌肉修复。
饮用Tips：跑后30分钟内补充。
2 牛奶
牛奶提供乳清、酪蛋白和ω−3脂肪酸，未经高温消毒的牛奶能提供更多的益生菌、增强免疫系统。
饮用Tips：夜晚睡前一杯，能在你睡觉时重建肌肉。
3 绿茶
绿茶是运动燃脂的好帮手。人体在跑步过程中，能从绿茶中吸收有抗炎功效的多酚类，可促进脂肪分解和氧化，达到燃脂效果。
饮用Tips：跑后恢复时饮用，或在跑步中途尝试。
4 啤酒
啤酒富含抗氧化剂酚类。据德国一项研究显示，在慕尼黑马拉松比赛之前被给予3周适量无酒精啤酒的人，罹患炎症的机会比仅给安慰剂组来得小。
饮用Tips：选择如艾丁格小麦能量饮品。
——资料来源：London Marathon、Organic Facts、维基百科