当你健身一段时间之后，是否发现肌肉好像已经没有明显感觉与刺激了？这时你就会想要增加重量让训练强度提升。但这样做有可能会加大出乎意料的风险，因为要提高训练强度与重量，必须要有一套周全完整的计划与安排。
对于许多打算要脱离初学区块的健身人士来说，可以运用“休息暂停训练法”来为肌肉创造出更安全的强度刺激。接下来就让我们一起来了解一下这种训练方式：
什么是休息暂停式训练法？
所谓的休息暂停式训练法，是将一组动作分成几个段落来进行，每个段落之间有几秒钟的休息时间。另外，组与组之间会有较长的几分钟休息时间。
可以根据你所选择的重量以及想要达成的目标来选择以下两种方式：
第一种：适合于要求增大肌肉的人，采用做到力竭的状态；
第二种：适合于追求力量提升的人，不要求做到力竭，但要求RM的百分比重量。
方法1 增大肌肉
首先，如果你可以在训练过程中正常地做3组6-10次，那就可以改成以时间做为训练主轴的方式来训练。怎么做呢？先以能做10-12次左右的重量，一般来说都是大约50%的1RM左右，先进行60秒的训练，不要在乎次数，接着休息10秒；然后继续进行40秒的训练，接着再休息10秒；最后进行20秒的训练。以上这样60-40-20的训练算完成一组，组间可以休息约3分钟左右。组间休息时间长短要看你的肌肉恢复状况，一个动作基本上执行3组训练就可以了。
方法2 获得肌肉力量
一般来说，有很多不同的力量训练方式往往都是使用大重量低次数和长休息时间来做设计的。但休息暂停式训练法会采用很低的次数和较短的休息时间，进而拉高训练强度来刺激肌肉力量增长。它主要是强调重量，跟上面方法1使用时间是不同的方式。
首先，选择一个大约1RM85%的重量进行训练，中间休息30-45秒，接着重复6-10次，这样算作完成一组。如果你可以坚持进行到3组，就一定会感受到力量的提升，接下来就是不断地提升1RM85%的重量来进行训练。这里要切记先缓慢增加重量，不要一次就加到满。
休息暂停式训练法适合每天使用吗？
一般来说，很多人大约2-3周才进行一次休息暂停式训练法，因为这是一个非常耗费体力的高强度训练方式，所以你可以选择在体能与精神都比较好的那几天进行训练，刺激停滞的肌肉状态，而平常就依照原有的训练方式就可以了。
——资料来源：bodybuilding、muscleandfitness
快来加入“21陪你跑”第6期吧！
每天领红包，
顺便带走“寿”+“瘦”！
21陪你跑 第 6 期
科学研究表明，养成一个习惯平均需要21天的时间，运动也不例外。
这是每天早上9点“21陪你跑”微信群里的景象，前一天达成目标的伙伴们纷纷领取红包，群内一片欢腾！
伙伴们纷纷把当天的运动战况发布到群里，达成10滴汗水的伙伴第二天早上9点就可以领取红包咯！
那如何才能领取红包呢？
你肯定会问：如何才能生成汗水？微信-发现，搜索小程序“陪你跑”，无需安装，无需点击开始，原来它一直在默默地关心着你的运动。
微信-发现 搜索小程序：陪你跑
运动最难的就是持续，21天可以让你养成良好的习惯，这就是“21陪你跑”。
人有时就是缺少那10元的动力。前五期的数据显示，加入“21陪你跑”活动的伙伴们，平均运动提升31%。
世卫组织：每天运动可以增寿。比如：每星期运动75分钟，那么比起完全不运动来说，在40岁之后寿命可以延长1.8年。一周运动450分钟以上，则可以延寿4.5年。运动增寿这一定律适用于不同体质指数的人群，不论是普通体重者、超重者还是过度肥胖者。
来“21陪你跑”，每天领红包，
阅读原文可直接报名
{{el.itemTitle}}
{{el.itemStyleClassTitle}}
{{el.itemStyleClassTitle}} {{el.itemStyleClass2Titles}}
陪你跑
632
当你健身一段时间之后，是否发现肌肉好像已经没有明显感觉与刺激了？这时你就会想要增加重量让训练强度提升。但这样做有可能会加大出乎意料的风险，因为要提高训练强度与重量，必须要有一套周全完整的计划与安排。
对于许多打算要脱离初学区块的健身人士来说，可以运用“休息暂停训练法”来为肌肉创造出更安全的强度刺激。接下来就让我们一起来了解一下这种训练方式：
什么是休息暂停式训练法？
所谓的休息暂停式训练法，是将一组动作分成几个段落来进行，每个段落之间有几秒钟的休息时间。另外，组与组之间会有较长的几分钟休息时间。
可以根据你所选择的重量以及想要达成的目标来选择以下两种方式：
第一种：适合于要求增大肌肉的人，采用做到力竭的状态；
第二种：适合于追求力量提升的人，不要求做到力竭，但要求RM的百分比重量。
“RM”是“Repetition Maximum”的缩写，健身术语，通俗地说，用于描述训练时应选择的重量是怎样一个度。它的字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”。结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。方法1 增大肌肉
首先，如果你可以在训练过程中正常地做3组6-10次，那就可以改成以时间做为训练主轴的方式来训练。怎么做呢？先以能做10-12次左右的重量，一般来说都是大约50%的1RM左右，先进行60秒的训练，不要在乎次数，接着休息10秒；然后继续进行40秒的训练，接着再休息10秒；最后进行20秒的训练。以上这样60-40-20的训练算完成一组，组间可以休息约3分钟左右。组间休息时间长短要看你的肌肉恢复状况，一个动作基本上执行3组训练就可以了。
方法2 获得肌肉力量
一般来说，有很多不同的力量训练方式往往都是使用大重量低次数和长休息时间来做设计的。但休息暂停式训练法会采用很低的次数和较短的休息时间，进而拉高训练强度来刺激肌肉力量增长。它主要是强调重量，跟上面方法1使用时间是不同的方式。
首先，选择一个大约1RM85%的重量进行训练，中间休息30-45秒，接着重复6-10次，这样算作完成一组。如果你可以坚持进行到3组，就一定会感受到力量的提升，接下来就是不断地提升1RM85%的重量来进行训练。这里要切记先缓慢增加重量，不要一次就加到满。
休息暂停式训练法适合每天使用吗？
一般来说，很多人大约2-3周才进行一次休息暂停式训练法，因为这是一个非常耗费体力的高强度训练方式，所以你可以选择在体能与精神都比较好的那几天进行训练，刺激停滞的肌肉状态，而平常就依照原有的训练方式就可以了。
——资料来源：bodybuilding、muscleandfitness
快来加入“21陪你跑”第6期吧！
每天领红包，
顺便带走“寿”+“瘦”！
21陪你跑 第 6 期
科学研究表明，养成一个习惯平均需要21天的时间，运动也不例外。
这是每天早上9点“21陪你跑”微信群里的景象，前一天达成目标的伙伴们纷纷领取红包，群内一片欢腾！
伙伴们纷纷把当天的运动战况发布到群里，达成10滴汗水的伙伴第二天早上9点就可以领取红包咯！
那如何才能领取红包呢？
你肯定会问：如何才能生成汗水？微信-发现，搜索小程序“陪你跑”，无需安装，无需点击开始，原来它一直在默默地关心着你的运动。
微信-发现 搜索小程序：陪你跑
运动最难的就是持续，21天可以让你养成良好的习惯，这就是“21陪你跑”。
人有时就是缺少那10元的动力。前五期的数据显示，加入“21陪你跑”活动的伙伴们，平均运动提升31%。
世卫组织：每天运动可以增寿。比如：每星期运动75分钟，那么比起完全不运动来说，在40岁之后寿命可以延长1.8年。一周运动450分钟以上，则可以延寿4.5年。运动增寿这一定律适用于不同体质指数的人群，不论是普通体重者、超重者还是过度肥胖者。
来“21陪你跑”，每天领红包，
顺便带走“寿”+“瘦”！
阅读原文可直接报名