无论你要增肌还是减脂，都无法脱离人体所需的三大营养素：蛋白质、脂肪与碳水化合物，其中又以蛋白质为肌肉修复与成长最重要的营养素。因此，许多的运动或健身人士都会以鸡胸肉来作为主要蛋白质的供给来源。
但想要做出美味又不柴鸡胸肉餐就需要一点点的烹饪小技巧了。今天向大家介绍5道超美味的鸡胸肉料理做法，让你在增肌减脂的过程中也能享受低热量的美食。
柠檬炖鸡
柠檬的清香和酸味，是这道菜的特色。由于容易油水分离，请要享用前再挤上满满的柠檬汁。
食材：2人份
‧ 鸡胸肉（切成薄片）200g
‧ 玉米粉1小匙
‧ 盐少量
‧洋葱（逆着纤维切成薄片）100g
‧芹菜（斜切成薄片）50g
‧蘑菇（切成厚片）6个份
‧姜黄粉½小匙
‧柠檬皮碎屑½个份
‧白葡萄酒100cc
‧液态鲜奶油100cc
‧砂糖1小匙
‧黑胡椒适量
‧柠檬1/2个
作法：
Step1 将鸡胸肉切成同涮肉片一样的薄片，放入调理盆中，撒上少量盐和玉米粉。玉米粉不要裹太厚，薄薄一层就好。
Step2 平底锅中放入洋葱、芹菜、蘑菇、姜黄粉、白葡萄酒、柠檬皮碎屑，以中火加热。
Step3 慢慢将蔬菜煮熟后熄火，放入鲜奶油、砂糖，再将鸡胸肉一片片放入，搅拌均匀。
Step4 再次开火加热，待出现浓稠度且鸡胸肉煮熟后，用盐调味即完成。
Step5 盛盘，撒上黑胡椒。旁边放一片柠檬，享用前再挤上满满的柠檬汁。
嫩煎鸡胸肉佐柠檬酱
不仅适合搭配嫩煎鸡胸肉，也可以当沙拉酱，跟白肉鱼更是绝配，堪称万用酱汁。多做一点放进冰箱冷藏，随时都派得上用场。冷藏可以保存1周。
‧嫩煎鸡胸肉200g
‧柠檬1个
‧黄芥末酱2大匙
‧蜂蜜1大匙
‧大蒜20g
‧橄榄油4大匙
‧盐1小匙
‧胡椒适量
Step1 用洗洁精洗净柠檬表皮，并确实冲干净。
Step2 用削皮器薄薄地削下黄色表皮，放进果汁机中备用。
Step3 接着切掉柠檬的头尾，再去掉白色绵状部分。
Step4 将果肉连同薄膜和籽整颗放进果汁机中，籽的苦味也是柠檬的魅力。
Step5 放入黄芥末酱、蜂蜜、大蒜、橄榄油，打至全部混合成糊状为止。
Step6 加盐调味，最后撒上胡椒即完成。
西班牙蒜香锅
这是一道同嫩煎鸡胸肉切法的肉片料理，温度相当高，请小心别把鸡肉煮老了。
‧鸡胸肉150g(½片)
‧蘑菇(对切)4个份
‧大蒜(切成薄片)1瓣份
‧辣油1小匙
‧白葡萄酒2大匙
‧盐½小匙
‧胡椒少量
‧小番茄(切成¼半月形)1个份
‧罗勒1枝
‧法国长棍面包适量
Step1 将鸡胸肉切成小块。 将橄榄油、大蒜、辣油放入小锅中，以小火加热。
Step2 待飘出香气后，倒入白葡萄酒，再放入蘑菇、小番茄和的鸡胸肉，撒上盐和胡椒。
Step3 沸腾后续煮2分钟，熄火。静置2分钟，以余温加热。
Step4 放上罗勒做装饰，搭配切成薄片的法国长棍面包享用。
摩洛哥风味串烧
香料是美味的关键。有些香料没有没关系，但孜然必不可少。可以串上喜欢的蔬菜搭配着吃。
‧鸡胸肉250g(1片)×2片
‧孜然粉½小匙(腌料)
‧红椒粉½小匙(腌料)
‧香菜粉½小匙(腌料)
‧肉桂粉½小匙(腌料)
‧香蒜粉½小匙(腌料)
‧洋葱粉½小匙(腌料)
‧巴西里粉½小匙(腌料)
‧黑胡椒½小匙(腌料)
‧盐½小匙(腌料)
‧红椒、黄椒(切成半月形)
‧栉瓜(切成圆片)
‧蘑菇柠檬(切成半月形)
Step1 将鸡胸肉切成拇指大小。
Step2 将切好的鸡胸肉放入密封容器中，倒入腌料搓揉入味，至少静置1小时或放置一晚。
Step3 腌好的鸡胸肉不要冲洗，直接与蔬菜串在一起。
Step4 用180˚C的烤箱烤15分钟即完成。旁边摆上柠檬。
BBQ烤鸡
将腌渍好的鸡胸肉放进烤箱烤就行，加了番茄酱和蜂蜜吃起来会更香。
‧鸡胸肉250g(1片)
‧番茄酱120g(腌料)
‧蜂蜜60g(腌料)
‧醋50cc(腌料)
‧芥末籽酱1大匙(腌料)
‧大蒜粉½小匙(腌料)
‧洋葱粉1小匙(腌料)
‧胡椒少量(腌料)
Step1 将鸡胸肉切小块放进密封容器中。
Step2 将其它腌料的材料全部混合均匀，倒入容器中拌匀，放进冰箱冷藏一晚入味。
Step3 烤箱的烤盘上铺烘焙纸，沥掉鸡胸肉多余的水汽，然后排入烤盘中，不要重叠。
Step4 放入预热至180˚C的烤箱，烤15分钟后即可取出。
营养小贴士
除了咪坐二肽化合物，柠檬和葡萄柚等柑橘类以及醋、梅干等所含的柠檬酸，同样具有消除疲劳效果。你有没有在疲劳时吃酸的东西，然后精神为之一振的经验？柠檬酸可抑制肝糖分解，而肝糖是能量来源。运动后摄取糖类和柠檬酸，可促进肝糖合成，并增进乳酸代谢，制造能量，发挥消除疲劳、恢复精神的功效。
此外，柠檬中的维生素C有抗氧化作用，这不光针对身体疲劳，对精神疲劳也有效。不论是身体或精神，疲劳累积过多就会形成压力，进而在体内产生活性氧，而能够去除这个活性氧的就是抗氧化作用。咪坐二肽化合物的抗氧化作用也一样，这个抗氧化作用也有抗衰老功效。除了维生素C，维生素A、E都有抗老功效，建议多吃各种颜色的蔬菜。青紫苏、巴西里等香料植物多用来当装饰，但其实它们的营养价值相当高，不吃丢掉太可惜了。而且，蛋白质和维生素C一起摄取还能制造胶原蛋白，这点请别忘了。
因为压力而产生活性氧时，大脑会命令自律神经系统、内分泌系统、免疫系统对受损的身体进行修复，此时就会消耗能量及蛋白质。因此，要消除压力就要补充能量及蛋白质，维生素B群则可促进新陈代谢。话说「吃饭才有力气」，不是没道理的。
参考书籍
《低烹、嫩煎、醃渍、酥炸、炖煮，主厨特制增肌减脂鸡胸肉料理》
荻野伸也、山下圭子著
林美琪译
积木文化
快来加入“21陪你跑”第6期吧！
每天领红包，
顺便带走“寿”+“瘦”！
21陪你跑 第 6 期
科学研究表明，养成一个习惯平均需要21天的时间，运动也不例外。
这是每天早上9点“21陪你跑”微信群里的景象，前一天达成目标的伙伴们纷纷领取红包，群内一片欢腾！
伙伴们纷纷把当天的运动战况发布到群里，达成10滴汗水的伙伴第二天早上9点就可以领取红包咯！
那如何才能领取红包呢？
你肯定会问：如何才能生成汗水？微信-发现，搜索小程序“陪你跑”，无需安装，无需点击开始，原来它一直在默默地关心着你的运动。
微信-发现 搜索小程序：陪你跑
或
点按下图
陪你跑数据跑步让你更快更强！小程序
运动最难的就是持续，21天可以让你养成良好的习惯，这就是“21陪你跑”。
人有时就是缺少那10元的动力。前五期的数据显示，加入“21陪你跑”活动的伙伴们，平均运动提升31%。
世卫组织：每天运动可以增寿。比如：每星期运动75分钟，那么比起完全不运动来说，在40岁之后寿命可以延长1.8年。一周运动450分钟以上，则可以延寿4.5年。运动增寿这一定律适用于不同体质指数的人群，不论是普通体重者、超重者还是过度肥胖者。
来“21陪你跑”，每天领红包，
阅读原文可直接报名
{{el.itemTitle}}
{{el.itemStyleClassTitle}}
{{el.itemStyleClassTitle}} {{el.itemStyleClass2Titles}}
陪你跑
676
无论你要增肌还是减脂，都无法脱离人体所需的三大营养素：蛋白质、脂肪与碳水化合物，其中又以蛋白质为肌肉修复与成长最重要的营养素。因此，许多的运动或健身人士都会以鸡胸肉来作为主要蛋白质的供给来源。
但想要做出美味又不柴鸡胸肉餐就需要一点点的烹饪小技巧了。今天向大家介绍5道超美味的鸡胸肉料理做法，让你在增肌减脂的过程中也能享受低热量的美食。
柠檬炖鸡
柠檬的清香和酸味，是这道菜的特色。由于容易油水分离，请要享用前再挤上满满的柠檬汁。
食材：2人份
‧ 鸡胸肉（切成薄片）200g
‧ 玉米粉1小匙
‧ 盐少量
‧洋葱（逆着纤维切成薄片）100g
‧芹菜（斜切成薄片）50g
‧蘑菇（切成厚片）6个份
‧姜黄粉½小匙
‧柠檬皮碎屑½个份
‧白葡萄酒100cc
‧液态鲜奶油100cc
‧砂糖1小匙
‧黑胡椒适量
‧柠檬1/2个
作法：
Step1 将鸡胸肉切成同涮肉片一样的薄片，放入调理盆中，撒上少量盐和玉米粉。玉米粉不要裹太厚，薄薄一层就好。
Step2 平底锅中放入洋葱、芹菜、蘑菇、姜黄粉、白葡萄酒、柠檬皮碎屑，以中火加热。
Step3 慢慢将蔬菜煮熟后熄火，放入鲜奶油、砂糖，再将鸡胸肉一片片放入，搅拌均匀。
Step4 再次开火加热，待出现浓稠度且鸡胸肉煮熟后，用盐调味即完成。
Step5 盛盘，撒上黑胡椒。旁边放一片柠檬，享用前再挤上满满的柠檬汁。
嫩煎鸡胸肉佐柠檬酱
不仅适合搭配嫩煎鸡胸肉，也可以当沙拉酱，跟白肉鱼更是绝配，堪称万用酱汁。多做一点放进冰箱冷藏，随时都派得上用场。冷藏可以保存1周。
食材：2人份
‧嫩煎鸡胸肉200g
‧柠檬1个
‧ 盐少量
‧黄芥末酱2大匙
‧蜂蜜1大匙
‧大蒜20g
‧橄榄油4大匙
‧盐1小匙
‧胡椒适量
作法：
Step1 用洗洁精洗净柠檬表皮，并确实冲干净。
Step2 用削皮器薄薄地削下黄色表皮，放进果汁机中备用。
Step3 接着切掉柠檬的头尾，再去掉白色绵状部分。
Step4 将果肉连同薄膜和籽整颗放进果汁机中，籽的苦味也是柠檬的魅力。
Step5 放入黄芥末酱、蜂蜜、大蒜、橄榄油，打至全部混合成糊状为止。
Step6 加盐调味，最后撒上胡椒即完成。
西班牙蒜香锅
这是一道同嫩煎鸡胸肉切法的肉片料理，温度相当高，请小心别把鸡肉煮老了。
食材：2人份
‧鸡胸肉150g(½片)
‧蘑菇(对切)4个份
‧大蒜(切成薄片)1瓣份
‧辣油1小匙
‧橄榄油4大匙
‧白葡萄酒2大匙
‧盐½小匙
‧胡椒少量
‧小番茄(切成¼半月形)1个份
‧罗勒1枝
‧法国长棍面包适量
作法：
Step1 将鸡胸肉切成小块。 将橄榄油、大蒜、辣油放入小锅中，以小火加热。
Step2 待飘出香气后，倒入白葡萄酒，再放入蘑菇、小番茄和的鸡胸肉，撒上盐和胡椒。
Step3 沸腾后续煮2分钟，熄火。静置2分钟，以余温加热。
Step4 放上罗勒做装饰，搭配切成薄片的法国长棍面包享用。
摩洛哥风味串烧
香料是美味的关键。有些香料没有没关系，但孜然必不可少。可以串上喜欢的蔬菜搭配着吃。
食材：2人份
‧鸡胸肉250g(1片)×2片
‧孜然粉½小匙(腌料)
‧红椒粉½小匙(腌料)
‧香菜粉½小匙(腌料)
‧肉桂粉½小匙(腌料)
‧香蒜粉½小匙(腌料)
‧洋葱粉½小匙(腌料)
‧巴西里粉½小匙(腌料)
‧黑胡椒½小匙(腌料)
‧盐½小匙(腌料)
‧红椒、黄椒(切成半月形)
‧栉瓜(切成圆片)
‧蘑菇柠檬(切成半月形)
作法：
Step1 将鸡胸肉切成拇指大小。
Step2 将切好的鸡胸肉放入密封容器中，倒入腌料搓揉入味，至少静置1小时或放置一晚。
Step3 腌好的鸡胸肉不要冲洗，直接与蔬菜串在一起。
Step4 用180˚C的烤箱烤15分钟即完成。旁边摆上柠檬。
BBQ烤鸡
将腌渍好的鸡胸肉放进烤箱烤就行，加了番茄酱和蜂蜜吃起来会更香。
食材：2人份
‧鸡胸肉250g(1片)
‧番茄酱120g(腌料)
‧蜂蜜60g(腌料)
‧醋50cc(腌料)
‧芥末籽酱1大匙(腌料)
‧大蒜粉½小匙(腌料)
‧洋葱粉1小匙(腌料)
‧盐½小匙(腌料)
‧胡椒少量(腌料)
作法：
Step1 将鸡胸肉切小块放进密封容器中。
Step2 将其它腌料的材料全部混合均匀，倒入容器中拌匀，放进冰箱冷藏一晚入味。
Step3 烤箱的烤盘上铺烘焙纸，沥掉鸡胸肉多余的水汽，然后排入烤盘中，不要重叠。
Step4 放入预热至180˚C的烤箱，烤15分钟后即可取出。
营养小贴士
除了咪坐二肽化合物，柠檬和葡萄柚等柑橘类以及醋、梅干等所含的柠檬酸，同样具有消除疲劳效果。你有没有在疲劳时吃酸的东西，然后精神为之一振的经验？柠檬酸可抑制肝糖分解，而肝糖是能量来源。运动后摄取糖类和柠檬酸，可促进肝糖合成，并增进乳酸代谢，制造能量，发挥消除疲劳、恢复精神的功效。
此外，柠檬中的维生素C有抗氧化作用，这不光针对身体疲劳，对精神疲劳也有效。不论是身体或精神，疲劳累积过多就会形成压力，进而在体内产生活性氧，而能够去除这个活性氧的就是抗氧化作用。咪坐二肽化合物的抗氧化作用也一样，这个抗氧化作用也有抗衰老功效。除了维生素C，维生素A、E都有抗老功效，建议多吃各种颜色的蔬菜。青紫苏、巴西里等香料植物多用来当装饰，但其实它们的营养价值相当高，不吃丢掉太可惜了。而且，蛋白质和维生素C一起摄取还能制造胶原蛋白，这点请别忘了。
因为压力而产生活性氧时，大脑会命令自律神经系统、内分泌系统、免疫系统对受损的身体进行修复，此时就会消耗能量及蛋白质。因此，要消除压力就要补充能量及蛋白质，维生素B群则可促进新陈代谢。话说「吃饭才有力气」，不是没道理的。
参考书籍
《低烹、嫩煎、醃渍、酥炸、炖煮，主厨特制增肌减脂鸡胸肉料理》
荻野伸也、山下圭子著
林美琪译
积木文化
快来加入“21陪你跑”第6期吧！
每天领红包，
顺便带走“寿”+“瘦”！
21陪你跑 第 6 期
科学研究表明，养成一个习惯平均需要21天的时间，运动也不例外。
这是每天早上9点“21陪你跑”微信群里的景象，前一天达成目标的伙伴们纷纷领取红包，群内一片欢腾！
伙伴们纷纷把当天的运动战况发布到群里，达成10滴汗水的伙伴第二天早上9点就可以领取红包咯！
那如何才能领取红包呢？
你肯定会问：如何才能生成汗水？微信-发现，搜索小程序“陪你跑”，无需安装，无需点击开始，原来它一直在默默地关心着你的运动。
微信-发现 搜索小程序：陪你跑
或
点按下图
运动最难的就是持续，21天可以让你养成良好的习惯，这就是“21陪你跑”。
人有时就是缺少那10元的动力。前五期的数据显示，加入“21陪你跑”活动的伙伴们，平均运动提升31%。
世卫组织：每天运动可以增寿。比如：每星期运动75分钟，那么比起完全不运动来说，在40岁之后寿命可以延长1.8年。一周运动450分钟以上，则可以延寿4.5年。运动增寿这一定律适用于不同体质指数的人群，不论是普通体重者、超重者还是过度肥胖者。
来“21陪你跑”，每天领红包，
顺便带走“寿”+“瘦”！
阅读原文可直接报名