一直在减肥的你,是否有这样的疑惑:「为什么我总是在节食,但是我却总也无法瘦下去?」如果经常性克制食欲,你知道这会让体内荷尔蒙失调,影响瘦身进程吗?
Cheat meal 让你开心瘦
什么是cheat meal?欺骗餐?简而言之,就是你渴望吃到的豪华大餐!可能高热量,可能是淀粉,可能是甜食......总之,是你平时想吃又总是克制的食物。其实,你可以偶尔放心吃它们,还可能让增肌减脂成效更好!你一定在想,这怎么可能呢?!(难道这些日子的辛苦都白熬了吗?!)
饮食控制初学者,一般会被建议从每日摄取的总热量去做饮食控制,摄取均衡营养。由于每多摄取7700大卡会增加1kg体脂肪,所以吃到基础代谢,又不超过自己加上生活活动量后的热量,基本上会有成效的健康瘦。
BMR:基础代谢率,指人体在安静状态(通常是指静卧时)下所需消耗的最低热量。
TDEE:每日总消耗热量,一般人除了基础代谢,还会有日常活动存在,因此,必须要以每天的运动量以及活动量来作为计算变数。
但是,如果你已经控制饮食很长一段时间,或进行更严格的减脂目标, 你会发现,光采用热量控制的方式很容易遭遇瓶颈,甚至隔一段时间后渐渐没有明显成效了,好想放弃啊~~
到底为什么会这样啊?
这是因为人的身体非常复杂精密,身体在运动锻炼中会遇到瓶颈期,单一训练方式一段时间后让进步速度变缓,也就是身体产生了适应性,这时候需要变化锻炼方式与频率,让身体接受新的刺激,才可能突破瓶颈。同理,饮食也一样,当你维持一成不变的饮食方式,身体也会产生适应性,你想改变身形的目标就变得越来越难以达成了。
除了热量是最基本的一个原因外,还有内分泌系统, 而且它的影响甚至会更大!譬如说,长期低碳饮食,你以为自己变瘦了,可能事实上也是真的瘦了,但你没想到内分泌的问题。糖类会刺激胰岛素分泌,当你的饮食摄入碳水太少,胰岛素分泌量降低,就会影响肌肉合成代谢。胰岛素会帮助肌肉吸收氨基酸,若胰岛素不足,蛋白质将难以被身体吸收。又例如,长期吃低脂饮食,例如水煮餐,脂肪摄取不足,同样也会影响贺尔蒙。脂肪组织也是内分泌细胞,与它息息相关的荷尔蒙很多。
再来谈谈大脑对美食的渴望。当想吃不能吃,就会成为压力的来源,将会让压力荷尔蒙(肾上腺皮质素)增加,长期下来,就将造成体脂肪的堆积。
长期低热量饮食,可能导致饥饿素上升(更想大吃大喝,导致摄取过多食物,脂肪更容易储存),瘦体素水平下降(无法抑制食欲与使用热量转换为活动能量能力下降,身体代谢力下滑,体脂肪容易堆积), 所以一直努力地克制食欲, 不见得会有回报。
所谓的欺骗餐,一周一餐,就可能让身体免于以上的状况:刺激代谢,保持荷尔蒙分泌水平;而且在吃了想吃的东西之后,压力荷尔蒙下降,也将会帮助减脂更容易。
注意事项
除此之外,有什么要注意的呢?
第一个重点:日常还是要保持运动。
第二个重点:平时还是要保持在有计划的均衡饮食控制下。
第三个重点:欺骗餐频率不能太高 ,建议一周最多一餐。
最后,所谓的大餐也是要慎选的,不要全部都是奶油蛋糕(不能都是人造食品……)。如果你是平常爱运动,对饮食很克制的人,就偶尔放心地大快朵颐吧!
快来加入“21陪你跑”第7期吧!
每天领红包,
顺便带走“寿”+“瘦”!
21陪你跑 第 6 期
科学研究表明,养成一个习惯平均需要21天的时间,运动也不例外。
这是每天早上9点“21陪你跑”微信群里的景象,前一天达成目标的伙伴们纷纷领取红包,群内一片欢腾!
伙伴们纷纷把当天的运动战况发布到群里,达成10滴汗水的伙伴第二天早上9点就可以领取红包咯!
那如何才能领取红包呢?
你肯定会问:如何才能生成汗水?微信-发现,搜索小程序“陪你跑”,无需安装,无需点击开始,原来它一直在默默地关心着你的运动。
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运动最难的就是持续,21天可以让你养成良好的习惯,这就是“21陪你跑”。
人有时就是缺少那10元的动力。前五期的数据显示,加入“21陪你跑”活动的伙伴们,平均运动提升31%。
世卫组织:每天运动可以增寿。比如:每星期运动75分钟,那么比起完全不运动来说,在40岁之后寿命可以延长1.8年。一周运动450分钟以上,则可以延寿4.5年。运动增寿这一定律适用于不同体质指数的人群,不论是普通体重者、超重者还是过度肥胖者。
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