过去十年间科技发展迅速，智能可穿戴运动装备已日渐普及，如今智能跑步腕表十分流行。想要提升跑力，拥有一块完善的跑步表只是开始，下一步是了解所得到数据其背后的意义，从而针对地进行训练提高，才能跑得更好。

请注意，「好」并非单纯地指提高速度。远离伤患，比跑得快更重要！

跑步手表的价值在于通过跑步动态数据量化各种身体状况，让跑者能更好地掌握自己的优缺点，从而确认下一阶段的训练方向。很多网站及书籍都有跑步动态数据的解说，如想详细了解，可在网上自行搜索一下。

以下是两位跑者的练习数据：

跑者 A 跑了 15公里，跑者 B 跑了 12公里。两位跑者以相同的配速（4分52秒／公里），一起完成了前 10公里的练习。数据分别如下：

• 跑者 A 

身高：169公分

心率：160bpm（次／分钟，平均），180bpm （最高）

步频：176spm （步／分钟，平均），183spm （最高）

步幅：128公分

垂直振幅：9.5厘米

垂直振幅比：7.3%

触地时间：252ms

• 跑者 B

身高：167公分

心率：165bpm（平均），181bpm（最高）

步频：181spm（平均），194spm（最高）

步幅：110公分

垂直振幅：7.3厘米

垂直振幅比：6.4%

触地时间：231ms

我们判断跑步技术的优劣，往往着眼于步频、步幅及垂直振幅（身体重心垂直移动幅度）。因为高步频、大步幅及低振幅，跑步效率就越高。但以上3个数据都会受人体的差异性所影响。

身材高大的跑者，步频相对较低。以两位前女子马拉松世界纪录保持者为例，Tegla Loroupe 于1998年以 2:20:43 刷新全马的世界纪录，这位肯亚跑者身高156cm，步频约200spm；而英国跑者Paula Radcliffe 于2003年创下当时最快的全马时间2:15:25，她身高173cm，步频约190spm。

为了减低垂直振幅，有些跑者会刻意缩减步幅。另外，加速时加大步幅，也是垂直振幅下降不了的原因。由此可见，这 3 个数据并非单纯越高或越低越好。真正追求的，应该是每步的垂直振幅很低，同时步幅又可以加大。

因差异性的影响，垂直振幅比（Vertical Ratio, VR） 就最具参考性了。这数据的公式是：垂直振幅 / 步幅 x 100%，这是成本效益比的概念，其中成本是垂直振幅，而效率是移动的距离。垂直振幅比越低，代表技术越好，越能确保跑者把能量用于向前而非向上。

以上两位跑者的技术水平都属于良好，而跑者B的垂直振幅比是6.4%，较跑者A略低，跑步技术较优秀。

长跑运动除了技术之外，还有体能，所以最大摄氧量（Maximal Oxygen Uptake, VO2max）也是一个很重要的参考数值。

除了跑步表能提供的数据外，市面上也有同类功能的手机APP，有些更是自家研发技术，能够分析出跑者的跑力。

最大摄氧量是「体能强弱」的指标，数值愈高代表体能愈好。而跑力是跑者「整体实力」的指标，综合跑者各种动态数据，得出跑力值。两者相差越小，代表跑步的经济性越高。

一般而言，跑者最大摄氧量值较跑力值高，代表体能水平较佳，但技术有改善空间。跑步技术改善有助于提升跑步的经济性。如果最大摄氧量比跑力值低，代表跑者技术水平相对较佳，跑步经济性极为优异。

当知道「跑步经济性」的水平后，就可以确定训练的重心应注重在「体能」方面还是「技术」方面了。

中国的跑步文化已日渐成熟，也不缺乏有素质的跑者。但为什么还未像日本那样跑出几位世界知名的平民跑者呢？同属亚洲人的体格，究竟国内跑者还欠缺什么？

科学化训练于欧、美及亚洲很多国家，都经已被广泛运用。以上所提及的一切并不是新鲜的概念，网上都能找到相关资料。本文希望通过个案分析，展示数据的实际应用，从科学化角度提供方法，提升跑步水平。

参考书籍：

《你可以跑得更快：跑者都应该懂的关键数据》，徐国峰著，新星出版社